7 причин, чому ваш жим слабкий

Експерт STACK Тоні Бонвекіо каталізує 7 причин, чому більшість спортсменів не досягають своїх цілей на Bench Press.

Бенджамін Франклін гарантував у житті дві речі: смерть та податки. Якби старий добрий Бен прожив достатньо, щоб зайти в сучасний тренажерний зал, він би додав третю впевненість: хлопці збираються жимати лежачи по понеділках.

Якщо ви збираєтесь лавку, зробіть це правильно. Зроблено належним чином, жим лежачи допоможе вам побудувати тверді як камінь грудні клітки, дельти та трицепси та отримати величезну силу верхньої частини тіла. Але якщо ви станете жертвою типових помилок, ви крутите колеса і ризикуєте зіпсувати плечі. (Додайте до 40 фунтів за 10 тижнів за допомогою навчальної програми «Лава, як звір».)

Якщо ви збираєтесь лавку, зробіть це правильно. Зроблено належним чином, жим лежачи допоможе вам побудувати тверді як камінь пельти, дельти та трицепси та отримати величезну силу верхньої частини тіла. Але якщо ви станете жертвою типових помилок, ви крутите колеса і ризикуєте зіпсувати плечі. (Додайте до 40 фунтів за 10 тижнів за програмою тренувань "Лава як звір".)

Як пауерліфтер, який бере участь у змаганнях з жиму лежачи, я майже всі помилки в книзі намагався додати ваги штанзі. На щастя, більшості цих помилок можна уникнути. Нижче я каталогізую 7 причин, чому більшість спортсменів не досягають своїх цілей Bench Press.

1. Ти стоїш як культурист

Рідко існує абсолютний правильний чи неправильний спосіб виконання вправи, але завжди є оптимальний спосіб. Незалежно від того, чи хочете ви наростити м’язову масу або просто перенести більше ваги, лежачи, як бодібілдер (розгинані лікті та торкаючись бруска біля ключиці), не є оптимальним.

Техніка силового підйому може миттєво додати кілограми вашому пресу, покращуючи стійкість, зменшуючи відстань, яку повинен пройти штанга, і встановлюючи належні м’язи для виконання підйому. Спробуйте це:

Ляжте на лавку, так що планка знаходиться прямо в одній лінії з очима.
Візьміться за планку якомога щільніше, ніби ви намагаєтесь розірвати її навпіл, руки не ширші вказівних пальців на кільцях.
Злегка зігніть спину і заведіть лопатки разом, ніби намагаєтесь засунути їх у задні кишені.
Заберіть ноги під стегна, вкопайте кульки в підлогу і стисніть сідниці.
Наповніть живіт повітрям і розімніть штангу, потягнувши латами, ніби виконуєте витягування прямою рукою.
Потягніть планку трохи нижче лінії сосків, підтягнувши лікті приблизно на 45 градусів по відношенню до тулуба.
Недовго зробіть паузу і забийте п’яти в землю, натискаючи назад, щоб заблокувати.

Спочатку ця техніка буде виглядати дивно, але як тільки ви освоїте налаштування, ви розблокуєте нову силу та силу.

2. Верхня частина спини слабка

Верхня частина спини - основа для сильного преса. У якому будинку ви б воліли жити - у тому, який побудований на цементному фундаменті, або в одному, що сидить на купі піску? Подібно до будинку, побудованого на неміцному фундаменті, ваша лава може розвалитися без товстої верхньої частини спини, щоб її підтримати.

Якщо ваша лава зупиняється, знадобиться кілька тижнів, щоб набрати сили верхньої частини спини. Виконуйте вправи, такі як ряди, підтягування та підтягування обличчя двічі на тиждень, і робіть тягу та ривки як мінімум раз на тиждень, доки ваша верхня частина спини не буде на рівні.

3. Твої трицепси слабкі

Груди і плечі відбивають штангу від грудей, але трицепс закінчує підйом. Слабкий трицепс не дає змоги втратити локаут і досягти поставлених цілей.

Для побудови сильних трицепсів вам потрібно більше, ніж віджимання та відкати. Віджимання, занурення, дробарки для черепа та розтягування гантелей можуть навантажувати тильні сторони ваших рук, щоб допомогти в домашньому розтягуванні руху.

4. Ти занадто часто зазнаєш невдач

Будьте чесними із собою. Коли ви востаннє зазнали невдачі на присіданні чи мертвій тязі? Можливо, нещодавно, через небезпеку обезголовити себе або грижу диска. Але коли ти востаннє зазнав невдачі на лавці запасних? Напевно, востаннє ви стояли на лавці.

З якихось причин у людей не виникає проблем з підбором до невдач і далі, шліфуючи реп за реп, а споттер витягує штангу з грудей. Це все одно, що врізати гоночний автомобіль у стіну і продовжувати пробивати бензин - це не допоможе вам швидше їхати.

Зупиніть кожен набір повторень або двох сором’язливих технічних помилок, коли ваша форма почне руйнуватися. Якщо вашою метою є більша лава, вам рідко доводиться боротися з безліччю наборів для вибивання кишок, які залишать вас тремтіти в купі на підлозі.

Не думайте, що це означає, що вам не слід їхати важко і важко. Просто будьте розумні в цьому. Наприклад, виконати 5 підходів по 3 повторення з вашим максимумом 5 повторень - це вірний спосіб наростити силу, не вдаючись до невдачі. Найголовніше, підтримуйте свою форму послідовною; остання репліка кожного набору повинна виглядати так само, як і перша.

5. Ви недостатньо часто сидите на лавах

Понеділок - день грудей, тож саме тоді ви сідаєте на лавку, так? Тільки в тому випадку, якщо ти ніколи не хочеш добре вчитися на лавці.

Як і будь-яка інша навичка, жим лежачи вимагає багато практики. Якби ви хотіли грати на гітарі, як Джімі Хендрікс, ви б практикували кожен день. Ви не грали б раз на тиждень, поки пальці не відпали. Ви починали повільно, відточували свою техніку і поступово вдосконалювались. Потрібно застосовувати той самий підхід під час підйому.

Лавки два рази на тиждень ідеально підходять для більшості людей, які хочуть побудувати міцнішу лаву. Ви можете важко рухатись один день, а працювати на швидкості або повторення другий день. Не бійтеся робити одне і те ж тренування двічі на тиждень, маючи на меті щоразу покращувати швидкість та техніку штанги.

6. Ви відбиваєте штангу від грудей

Я здивований, що Bench Press не зламав більше ребер, ніж бліц Рей Льюїса, як деякі люди відбивають штангу від грудей. Спокусливо занурити бомбу з грудини, щоб набрати трохи імпульсу на зворотному шляху, але тут відсутня вся суть, а саме тренування належних м’язів і відпрацювання гарної техніки.

Замість того, щоб відбивати штангу, підтягніть штангу до грудей так, ніби ви проводите штангу. Підтягніть лікті, стисніть лопатки і потягніть штангу під контроль. Акуратно торкніться грудей, залишаючись герметичним і роздавлюючи планку в руках. Заведіть п'яти вниз і натисніть назад, розпалюючи лікті, коли планка знаходиться приблизно на половині шляху до блокування.

Навчившись «володіти» штангою на шляху вниз і дотримуючись напруги, торкаючись грудей, ви зробите чудеса для сили натискання. Відкиньте відскок і керуйте штангою.

7. Ви не користуєтеся ногами

Правильна лава насправді є вправою для всього тіла. Якщо ти натискаєш лише верхньою частиною тіла, ти залишаєш поза увагою величезні групи м’язів чотирьоххребців, сідниць та підколінних сухожиль. Хороші стенди знають, що рух ніг необхідний для пересування великої ваги.

Злегка вигнувши спину, ви зможете забити ноги під стегна, що розтягує стегна і зберігає потенційну енергію. "Обіймаючи" лаву стегнами тримає ваше тіло щільним і стійким, а забивання кульок ніг у підлогу прив'язує вас до землі.

Ви коли-небудь бачили, як чиїсь ноги танцюють навколо, коли вони стоять на лавці? Швидше за все, вони не дуже сильні. Зберігайте ноги нерухомими і ведіть п’ятами до підлоги, коли натискаєте планку на грудну клітку, щоб розбити кріплення.

Натисніть тут, щоб отримати повну програму тренувань, яка додасть до 40 фунтів вашої жиму лежачи лише за 10 тижнів.