7 підказок природної енергії для втомлених мам

Визначення причини своєї втоми може допомогти вам знайти стратегії відчуття енергії

ваше тіло

  • Facebook
  • Pinterest
  • Twitter
  • Поділіться

Бути мамою втомлює незалежно від віку ваших дітей. Навіть коли закінчуються безсонні ночі та грудне вигодовування, ви можете цілими днями бігати за малюком або мати справу з емоціями підлітка. Навряд чи дивно, що ви відчуваєте виснаження.

Але чи втомленим має бути нове нормальне? Що, якби ви змогли з’ясувати, що лежить в основі виснаження, і щось з цим зробити?

У цій статті ми розглянемо потенційні причини втоми: медичні, харчові та спосіб життя. Ми також обговоримо кілька простих стратегій, які ви можете запровадити сьогодні для підвищення енергії.

Ви втомилися відчувати втому? Прочитайте кілька порад щодо перевтоми!

Як виробляється енергія в організмі?

Для того, щоб функціонувати в найкращому вигляді, ваше тіло потребує палива.

Зокрема, йому потрібно:

  • Глюкоза із здорових вуглеводів, таких як цільнозерновий рис та овочі
  • Жирні кислоти з риби, горіхів та насіння, багатих на омега-3
  • Амінокислоти з нежирних білків, таких як курка, тофу та риба

Вам також потрібно здорове серце, яке зможе ефективно перекачувати кров і подавати паливо до м’язів і тканин.

Нарешті, вам потрібен сон, щоб ваше тіло і мозок встигли відпочити і ваші клітини могли регенерувати.

Що може викликати втому?

Якщо ви зупинитеся, щоб обміркувати, що ви робите за день, обговорюючи вимоги створення сім'ї, ведення домашнього господарства і, можливо, роботи поза домом, навряд чи дивно, що ви втомилися.

Мами чудово годують своїх дітей здоровою їжею, що підвищує енергію, але не завжди знаходять час, щоб нагодувати себе також.

Вони часто дуже суворі щодо того, щоб вчасно вкладати своїх дітей у ліжко, щоб підкріпити їх достатньою енергією, щоб витримати день, але проводять власні вечори, наздоганяючи домашні справи або відволікаючи трохи самостійно, а не отримуючи решту, яка їм потрібна.

Все це зрозуміло, але якщо ви часто прокидаєтеся вранці, відчуваючи виснаження, відчуваєте туман в головному мозку, тривогу або підвищений рівень дратівливості та/або у вас занадто мало енергії для фізичних вправ або звичайного повсякденного життя, можливо, вам слід подумати, в чому полягає основна причина.

Можливо, вам вдасться зробити декілька простих кроків, щоб покращити себе.

Перший крок у визначенні причини вашої втоми - з’ясувати, чи може це бути медичною проблемою.

Які захворювання викликають у вас постійну втому?

Три найпоширеніші причини втоми для мам - це анемія, проблеми зі щитовидною залозою та дисбаланс цукру в крові.

Анемія

Анемія викликана занадто малою кількістю кисню в крові. Кисень важливий, оскільки він перетворює глюкозу в паливо для м’язів і тканин. Вам не вистачить кисню, якщо у вас занадто мало еритроцитів або якщо вони не містять достатньої кількості гемоглобіну.

Анемія надзвичайно поширена і найчастіше спричинена дефіцитом заліза та інших поживних речовин. Якщо ви відчуваєте симптоми втоми, дуже важливо зробити аналіз крові, оскільки іноді це може бути симптомом більш серйозного захворювання.

Більшу частину часу лікар буде рекомендувати добавку, щоб збільшити споживання поживних речовин та зміни у вашому раціоні.

Вживання багатих залізом продуктів, таких як зелені листові овочі, нежирне червоне м’ясо, квасоля, горіхи та насіння, швидко підвищить рівень заліза та енергії.

Захворювання щитовидної залози

Ваша щитовидна залоза виробляє гормон, який контролює, як швидко ваше тіло перетворює поживні речовини з їжі в енергію. За даними Американської асоціації щитовидної залози, у кожної восьмої жінки є проблеми зі щитовидною залозою протягом усього життя.

Гіпотиреоз - там, де щитовидна залоза не виробляє достатньо гормону - є загальним питанням для жінок. Симптомами є збільшення ваги, депресія та втома.

Якщо у вас діагностовано захворювання щитовидної залози, лікар може призначити антитиреоїдні препарати. Крім того, ви можете скористатися зменшенням кількості молочних продуктів та глютену у своєму раціоні та уникаючи токсинів, таких як BPA, у пластикових пляшках та алюмінієвих банках.

Підвищення рівня йоду та селену також може допомогти або через добавки, або вживання продуктів, таких як нежирне м’ясо, деякі морські водорості та бразильські горіхи.

Дисбаланс цукру в крові

Ми знаємо, що вживання занадто великої кількості цукру для нас шкідливо, і в результаті більшість з нас пильно ставиться до того, скільки цукру споживають наші сім’ї.

Але коли ви зайняті та втомлені, дуже легко жадати солодкої закуски, щоб підсилити свою енергію, особливо коли нас оточує спокуса.

Зменшивши кількість рафінованого цукру, який ви споживаєте в оброблених харчових продуктах та закусках, соді та фруктовому соку та простих вуглеводах, таких як макарони, білий рис та хліб, ви уникнете стрибків рівня цукру в крові, що спричиняє енергетичні максимуми та мінімуми.

Це не тільки допоможе вашим енергетичним рівням залишатися постійними, але також зменшить ризик захворіти на діабет, серцеві захворювання, рак та багато інших серйозних станів.

Щоб підвищити рівень енергії, щоб не потрібно було тягнутися до швидких закусок, спробуйте харчуватися збалансовано, з низьким вмістом цукру.

Снідайте цільнозерновими продуктами, білками та корисними жирами, такими як яйця, йогурт, мюслі з вівсом, горіхами та насінням, або здоровий коктейль.

На обід вибирайте корисні вуглеводи, такі як цільнозерновий рис, овочі та нежирні білки, такі як курка, риба або тофу.

Коли вам потрібно перекусити, спробуйте включити білок, оскільки це дасть вам повільний приплив енергії, а не рівень цукру. Перекусіть жменею горіхів, наприклад, цільнозернові сухарики з хумусом або яблуко з арахісовим маслом.

Ми обговорили лише три захворювання, які можуть спричинити втому, але їх набагато більше. Тож якщо у вас виникають періоди виснаження, важливо звернутися до лікаря, навіть якщо виключити можливість існування медичної причини.

Як збільшити енергію

Якщо ваша стомлюваність не спричинена медичним станом, враховуйте свій раціон харчування та спосіб життя. Чи є якісь зміни, які ви могли б зробити для підвищення енергії?

Ось 7 простих порад щодо перевтоми, які ви можете прийняти сьогодні:

Їжте продукти, багаті залізом, магнієм та омега-3

Такі продукти харчування, як зелені листові овочі, горіхи та насіння, жирна риба, тофу та нежирне червоне м’ясо багаті магнієм та залізом. Їжте продукти, які містять вітамін С, одночасно, щоб сприяти засвоєнню. Відомо, що омега-3 олії підвищують енергію, тому включайте у свій раціон багато рослинних олій, риби та горіхів та насіння.

Уникайте цукру

Мінімізуйте кількість рафінованого цукру, який ви їсте та п'єте, виключаючи оброблену їжу, шкідливу їжу, солодкі закуски та напої. Коли вам потрібен приплив енергії, вживайте трохи закусок, таких як горіхи або хумус. Подумайте про те, щоб придбати якісний білковий порошок для покращення смузі та приготувати кілька простих закусок, таких як білкові кульки або вівсяні батончики, приготовані з горіхами та насінням.

Пийте багато води

Навіть найменший рівень зневоднення робить вашу кров густішою, ваше серце інтенсивніше працює і зменшує кількість палива, яке отримує ваше тіло.

Кількість необхідної води залежить від обміну речовин та способу життя, але загалом жінкам рекомендується випивати 2,7 літра на день, а чоловікам 3,7 літра. Легким ознакою зневоднення є солом’яний колір, а не бліда сеча.

Рано лягати спати

Коли ви кладете дітей спати, дуже спокусливо спробувати наздогнати домашні справи і спробувати приділити трохи часу собі, дивлячись телевізор або наздоганяючи повідомлення. Національний фонд сну рекомендує дорослим спати 7-9 годин щоночі. Коли ти останній раз так довго спав?

Якщо вам важко заснути, спробуйте наступне:

  • Увечері вимикайте електроніку. Синє світло заважає організму виробляти мелатонін, гормон, який викликає почуття сонливості
  • Уникайте кофеїну та алкоголю вдень та ввечері, які порушують ваш цикл сну і неспання
  • Регулюйте час сну та неспання та намагайтеся дотримуватися графіка
  • Якщо вам потрібен денний сон, обмежте його до 20 хвилин, щоб не заглибитися в глибокий сон, який порушить ваш відпочинок вночі

Рухайся

Можливо, ви думаєте, що фізичні вправи змусять вас почуватись більш втомленими, але насправді вони зарядять вас енергією, збільшуючи силу та витривалість. Збільшення частоти серцевих скорочень також прискорює кров'яний насос, забезпечуючи більш ефективне надходження палива до м’язів і тканин.

Вправи також дуже корисні для вашого психічного здоров’я. Якщо ви відчуваєте занепокоєння або депресію, підвищення рівня ендорфінів за допомогою вправ допоможе вам почуватись краще.

Регулярні фізичні вправи не повинні забирати багато часу. Знайдіть щось, що вам подобається робити, будь то біг, відвідування звичайного заняття танцями або заняття йогою вдома.

Спробуйте вбудувати активність у свої повсякденні завдання. Підніміться сходами, а не ліфтом, пограйте з дітьми в м’яч або відведіть їх до школи, а не за кермом.

Дізнайтеся, як розслабитися

Коли ви перебуваєте в циклі постійної зайнятості, важко згадати, як розслабитися, але це дійсно важливо для вашого здоров’я. Ніхто не може постійно йти далі.

Потренуйтеся в техніках розслаблення або завантажте додаток для медитації. Вдавши кілька глибоких вдихів, кров тече вільніше і уповільнює адреналін, дозволяючи тілу та мозку розслабитися.

Дізнайтеся, що допоможе вам розслабитися, і спробуйте вбудувати трохи часу у свій день, щоб потренуватися. Заняття спортом допоможуть вам почуватися енергійними та дадуть вам трохи часу. Почитайте книгу для задоволення перед сном або послухайте подкаст або музику. Виділення трохи часу для себе допоможе кожному в довгостроковій перспективі.

Зменште свої очікування та зосередьтеся на тому, що для вас важливо

Можливо, вам набридне слухання того, що материнство - це "сезон" вашого життя, але це правда. Зіткнітьсь з тим фактом, що неможливо тримати всі ці кульки в повітрі. Зосередьтеся на своїх стосунках і на речах, які для вас дійсно важливі. Дайте собі благодать, щоб відпустити решту.

Набридло відчувати втому? Дайте собі дозвіл ставити себе на перше місце

Пам'ятайте вислів: "Ви не можете наливати з порожнього глека?" Це може бути кліше, але це правда. Дуже легко, коли ти мама, потрапляєш у пастку ставити потреби кожного перед своїми. Турбота про себе, добре харчуючись та відпочинок для фізичних вправ та релаксації, необхідна для вашого здоров’я та принесе користь всій вашій родині.

Втома не повинна бути новою нормальною. Зробіть перший крок до нового енергійного способу життя вже сьогодні!