7 перевірених способів схуднення на автопілоті (без підрахунку калорій)

Це повідомлення ми отримуємо від різних гуру здоров’я та організацій харчування.

Вони припускають, що єдина причина, через яку люди набирають або худнуть, - це калорії.

Це просто неправильно, оскільки наше тіло набагато складніше, ніж це.

Різні продукти по-різному впливають на голод і гормони, і всі калорії НЕ рівні.

Правда ... є багато речей Ви можете зробити, щоб схуднути, не рахуючи жодної калорії.

Ось 7 перевірених способів покласти втрату жиру на "автопілот".

1. Замініть свій сніданок на основі зерен на яйця

Втрата ваги може бути такою ж простою, як зміна сніданку.

Два окремі дослідження показали, що вживання яєць вранці (порівняно зі сніданком бубликів) може допомогти вам втратити жир, не намагаючись.

В одному з цих досліджень 30 жінок із зайвою вагою або ожирінням їли на сніданок бублики або яйця (1).

Яєчна група з’їла менше калорій в обід, решту дня та протягом наступних 36 годин.

Простіше кажучи, яйця були настільки ситними, що жінки автоматично з’їв менше калорій при наступних прийомах їжі.

В іншому дослідженні 152 чоловіки та жінки із зайвою вагою були розділені на групи. Одна група їла яйця, інша їла бублики ... обидві групи сиділи на дієті для схуднення (2).

Через 8 тижнів група яєць втратила значно більше ваги, ніж група бубликів:

65% більше втрати ваги (2 фунтів проти 1,3 фунтів).
На 61% більше зниження ІМТ.
На 34% більше зменшення окружності талії.
На 16% більше зменшення відсотка жиру в організмі.

Різниця у втраті ваги не була величезною, але вона чітко показує, що такі прості речі, як зміна одного прийому їжі, можуть мати незначний ефект.

Інший дивовижний Перевага вживання яєць полягає в тому, що вони є одними з найбільш здорових продуктів харчування у світі. Нові дослідження показують, що вони НЕ підвищують рівень поганого холестерину та не викликають серцевих захворювань, як вважали раніше (3, 4, 5, 6).

Якщо ви думаєте, що не маєте часу приготувати здоровий сніданок, подумайте ще раз. Приготування сніданку з деякими яйцями та овочами не займе більше 5-10 хвилин.

Просто встановіть будильник на кілька хвилин раніше ... проблема вирішена.

Нижня лінія: Дослідження показують, що вживання яєць на сніданок може допомогти вам автоматично вживати менше калорій у порівнянні зі сніданком з бубликів.

2. Використання менших пластин може обдурити ваш мозок думкою, що ви насправді їсте більше

Людський мозок - найскладніший об'єкт у Всесвіті, грам на грам.

Це, як правило, працює загадково… і контроль харчової поведінки неймовірно складний.

Саме мозок зрештою визначає, чи слід їсти, чи не їсти.

Цікаво, що є одна акуратна річ, яку ви можете зробити, щоб “обдурити” свій мозок, думаючи, що він з’їв більше їжі.

Це використання менші тарілки.

Чим більші ваші тарілки або миски, тим менше ваш мозок думає, що ви їли. Використовуючи менші тарілки, ви обманюєте свій мозок, щоб почуватися більш задоволеним меншою кількістю калорій.

Це дивно ... але психологи вивчали це, і це, здається, працює (7, 8).

Нижня лінія: Можна “обдурити” мозок, думаючи, що він з’їв більше їжі, використовуючи менші тарілки.

3. Вживання більше білка може зменшити апетит, збільшити спалювання жиру та допомогти набрати м’язи

З якихось дивних причин білок погано пролунав.

Багато людей думають, що він може "вимивати" кальцій з кісток і викликати захворювання нирок.

Однак ... це повна нісенітниця, яка є ні підтримується наукою.

Існує безліч доказів того, що білок може збільшити спалювання жиру та зменшити голод, що призводить до автоматичного схуднення.

Насправді дослідження показують, що білок посилює метаболізм більше, ніж будь-який інший макроелемент (9, 10).

Однією з причин цього є те, що організму потрібно більше калорій, щоб перетравлювати і використовувати білок, ніж жиру та вуглеводам.

Білок також підвищує ситість, що призводить до суттєвого зниження голоду (11).

В одному дослідженні збільшення білка до 30% калорій призводить до автоматичного зменшення споживання калорій441 калорій на день (12).

Багато досліджень показують, що збільшення споживання білка може призвести до автоматичного схуднення навіть під час їжі до повноти (13, 14, 15, 16).

Білок також може допомогти вам збільшити м’язи, особливо якщо ви також піднімаєте вагу. М'язова тканина метаболічно активна, це означає, що вона спалює невелику кількість калорій навіть у стані спокою (17, 18, 19).

Найкращий спосіб отримати більше білка - це вживати більше продуктів тваринного походження, таких як м’ясо, риба та яйця ... бажано під час кожного прийому їжі.

Нижня лінія: Підвищений вміст білка в раціоні може посилити обмін речовин і зменшити почуття голоду. Це також може збільшити м’язову масу, допомагаючи цілодобово спалювати більше калорій.

4. Вживання їжі з низькою щільністю енергії та великою кількістю клітковини змушує вас почуватись ситішими з меншою кількістю калорій

Інший спосіб відчути себе більш задоволеним меншою кількістю калорій - це вживання продуктів, які мають низьку щільність енергії.

Сюди входять продукти з високим вмістом води, такі як овочі та деякі фрукти.

Дослідження постійно показують, що люди, які харчуються їжею менш енергетично щільних продуктів, втрачають більше ваги, ніж ті, хто вживає продукти з високою щільністю енергії (20, 21, 22).

В одному дослідженні жінки, які їли суп (низька енергетична щільність), втратили на 50% більше ваги, ніж жінки, які їли енергетичну щільну закуску (23).

Овочі також багаті розчинною клітковиною, яка, як було показано в деяких дослідженнях (24, 25, 26).

Ще однією перевагою розчинної клітковини є те, що вона розщеплюється бактеріями в шлунково-кишковому тракті з утворенням жирної кислоти, званої бутиратом, яка, як вважають, має значний ефект проти ожиріння ... принаймні у щурів (27).

Поєднання тварини (з високим вмістом білка) з купою рослини (низька щільність енергії) - рецепт успіху.

Нижня лінія: Вибір продуктів з низькою щільністю енергії (наприклад, овочі та деякі фрукти) може допомогти вам почуватися більш задоволеним меншою кількістю калорій.

5. Різання вуглеводів може змусити вас швидко худнути під час їжі до повноти

Напевно, найкращий спосіб почати схуднення без підрахунку калорій або контролю порцій - це зменшення споживання вуглеводів.

Дослідження постійно показують, що люди, які їдять менше вуглеводів, автоматично починають їсти менше калорій і худнуть без особливих зусиль (28, 29).

В одному дослідженні 53 жінки з надмірною вагою/ожирінням були рандомізовані до групи з низьким вмістом вуглеводів або групи з низьким вмістом жиру протягом 6 місяців (30):

Жінки в групі з низьким вмістом вуглеводів втрачали вдвічі більше ваги (8,5 кг - 18,7 фунтів) під час їжі до повнота, порівняно з групою з низьким вмістом жиру (3,9 кг - 8,6 фунтів), яка булаобмежена калорія.

Найкращий спосіб скоротити вуглеводи - це зменшити або виключити з раціону основні джерела вуглеводів, такі як цукор, солодощі, газовані напої, а також крохмалисті продукти, такі як хліб, макарони, картопля тощо.

Введення в діапазон 100-150 грамів вуглеводів на день може бути корисним. Якщо ви хочете швидко схуднути, тоді зниження до 50 грамів на день може бути надзвичайно ефективним.

Ще одна велика перевага зменшення вуглеводів ... це знижує рівень інсуліну, що змушує нирки починати викидати надлишок натрію та води з організму, значно зменшуючи здуття та вагу води (31, 32).

Нижня лінія: Скорочення споживання вуглеводів може зменшити апетит і спричинити автоматичне зниження ваги без підрахунку калорій або контролю порцій. Це також призводить до значного зменшення ваги води.

6. Виділення часу для якісного сну та уникнення стресу може оптимізувати функцію ключових гормонів

Дві речі, які часто ігноруються при обговоренні стану здоров’я (та ваги), це рівень сну та стресу.

Обидва є неймовірно важливо для оптимальної роботи вашого організму та гормонів.

Недостатній сон є одним з найсильніших факторів ризику ожиріння ... коротка тривалість сну підвищує ризик на 89% у дітей та 55% у дорослих (33).

Поганий сон може посилити голод і тягу та спричинити біохімічну тенденцію до збільшення ваги, порушуючи гормони голоду, такі як грелін та лептин (34, 35).

Надмірний стрес може збільшити рівень гормону кортизолу, який, як відомо, збільшує накопичення жиру на животі та ризик хронічних західних захворювань (36, 37,38).

З цих причин дуже важливо виділити час на якісний сон, а також уникати зайвих стресових факторів у своєму житті.

Нижня лінія: Поганий сон і надмірний стрес можуть зіпсувати такі важливі метаболічні гормони, як грелін, лептин і кортизол. Отримання цих гормонів під контролем повинно зменшити апетит та неприродну тягу.

7. Заміна приготованих жирів кокосовою олією може посилити метаболізм і зменшити апетит

Кокосова олія має кілька унікальних властивостей, які можуть допомогти зменшити апетит і збільшити спалювання жиру.

Він завантажений жирами, які називаються середньоланцюговими тригліцеридами (МСТ).

Ці жирні кислоти метаболізуються по-різному порівняно з іншими жирами ... вони надходять прямо в печінку, де їх або використовують для отримання енергії, або перетворюють на кетонові тіла.

Два невеликих дослідження показують, що вживання цих середньоланцюгових жирів може змусити людей з’їдати менше калорій, одне з яких демонструє зменшення 256 калорій на день (39, 40).

Ці жири, здається, також збільшують витрати енергії, одне дослідження показало збільшення до 5% (41, 42, 43).

Вживання 30 мл (близько 1 унції) кокосової олії може спричинити значне зменшення ІМТ та окружності талії, маркер для жиру в животі (44, 45).

Зараз… Я не пропоную вам з’їдати величезну кількість кокосової олії, але заміна поточних жирів, що готуються ними, може мати помітний ефект (46, 47).

Візьміть додому повідомлення

Зробивши кілька простих змін, які оптимізують гормони, зменшують голод і підсилюють обмін речовин, ви можете сильно схуднути, не рахуючи жодної калорії.