7 рухається, щоб виліпити зад

Якщо ви хочете націлити свій туш, дотримуйтесь цих простих тренувань для сідниць і в найкоротші терміни виглядайте чудово в завужених джинсах.

Хочете булочки зі сталі? Тоді у нас ідеальне тренування для вас. Якщо ви вважаєте, що ваші сідниці занадто в’ялі або занадто плоскі, ці схеми підтяжки та тонізування - одна для вправ стоячи, одна для вправ на килимку - сформують ваші сідниці в найкоротші терміни.

Виконайте обидві схеми окремо, або для найкращого тренування виконуйте кожен окремий рух по черзі, один за одним, і повторіть всю послідовність семи ходів загалом три рази. Практикуйте ці вправи через день, два-три дні на тиждень, і ви в найкоротші терміни розправиш свої речі у вузьких джинсах.

Схема 1: Присідання

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, ступні звернені вперед, руки біля боків. Сідайте назад і вниз повільно, ніби сидите на стільці. Тримайте спину прямо і опустіться якомога далі. Не забувайте дивитися вперед. Негайно підніміться з присідання і поверніться стояти.

Зробіть серію з 15 повторень. Як тільки ви зможете присідати стегнами паралельно підлозі, ви можете збільшити до 3 підходів по 25 повторень і додати легкі гантелі, які ви тримаєте на стегнах для додаткового опору.

Ланцюг 1: Випади вперед

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Зробіть широкий крок вперед правою ногою і, як можна далі, зігніть обидва коліна, не втрачаючи рівноваги, доки праве стегно не стане паралельним підлозі, а ліве стегно - прямо вгору і вниз. Ваша задня стопа буде зігнута. Відіжміть передню ногу і поверніться назад у вихідне положення. Якщо ви не можете пройти весь шлях до паралелі, почніть з того, що пройдете наполовину вниз. Якщо вам потрібно, стабілізуйте себе, поклавши руки на стегна або стійкий предмет.

Зробіть набір з 10 повторень з кожного боку. Поступово збільшуйте до 20 повторень. По мірі посилення тримайте легкі гантелі для додаткового опору.

Схема 1: Плі Стрибки

Встаньте з широко розставленими ногами, з вивернутими стопами і руками на стегнах. Підніміться на висоту, втягуючи прес. Коли ви присідаєте, широко притисніть коліна над ногами. Ви повинні відчути розтяжку вздовж внутрішньої частини стегон. Одним вибуховим рухом відштовхніться від ніг, щоб випрямити ноги, і стрибніть у стрибок з підлоги. Коли ваші ноги повернуться на підлогу, спробуйте приземлитися м’яко, поглинаючи посадку з пальців через п’яти.

Зробіть серію з 15 повторень. Ставши сильнішими, киньте виклик собі зробити до 25 стрибків. Далі настав час провести тренування на килимок.

Схема 2: Пожежні гідранти

Почніть на четвереньках, коліна прямо під стегнами, а руки прямо під плечима. Тримайте спину і шию прямо і дивіться вперед. Підтримуючи зігнуте коліно, підніміть праву ногу набік, поки стегно не стане паралельним підлозі. Зберігайте таз стабільним. Повільно опустіть ногу назад у вихідне положення.

Повторіть 10 разів з одного боку, а потім поміняйте ноги. У міру посилення збільшуйте до 20 повторень з кожного боку.

Схема 2: чотириногий

Почніть на четвереньках, коліна прямо під стегнами, а руки прямо під плечима. Тримаючи праве коліно зігнутим на 90 градусів, підніміть праву ногу, поки стегно не стане паралельним підлозі. Ваша стопа повинна бути зігнута. Підкачіть підошву ноги до стелі невеликими рухами. Підтримуйте стабільність і накачуйте 10 разів.

Поверніться у вихідне положення. Повторіть на іншій нозі. По мірі посилення збільшуйте кількість повторень до 20 з кожного боку.

Ланцюг 2: Підйомник мосту

Ляжте спиною на килимок, зігнувши коліна, ступні ляжте на підлогу біля сідниць, руки вздовж боків, долоні лежать рівно на підлозі. Скоротіть м’язи живота і повільно підніміть стегна від підлоги, щоб ваше тіло утворювало пряму лінію від колін до плечей. Міцно стискайте сідниці, притискаючи стегна до стелі. Потримайте ще раз, а потім повільно опустіться назад на підлогу.

Повторити 10 разів. У міру посилення збільшуйте кількість повторень до 20.

Схема 2: Молюски

Ляжте на бік на килимок, стегнами і плечима по прямій лінії, голова лежить на витягнутій руці. Зігніть коліна так, щоб стегна знаходились під кутом 90 градусів до тіла. Складайте стегна, плечі та коліна безпосередньо один на одного. Під час виконання вправи використовуйте м’язи преса, щоб утримати це вирівнювання.

Тримаючи великі пальці ніг, торкайтеся, розкрийте верхню ногу, як отвір молюска. Відкривайте коліно лише настільки, наскільки це можливо, не порушуючи вирівнювання стегон. Повільно поверніть коліно назад. Повторити 10 разів. Ви повинні почати відчувати опік верхнього м’яза стегна.

Повторіть ту ж вправу з протилежного боку. Зробіть до 20 повторень з кожного боку.