7 найкращих вправ для глютеса з гирями (плюс тренування в стилі гирі)

Грег Брукс

Сьогодні я хочу допомогти вам зрозуміти важливість тренування сідниць, сідниці або бомж, як ми називаємо це тут, у Великобританії, із 7 вправами на сідничні м’язи для гирі!

Кожного разу, коли я починаю з нового клієнта, я хочу отримати його прямо до сідниць ... ой, помилково! Але чому?

Тут 3 причини важливості чому ви завжди повинні зосереджуватися на сідницях або сідницях над будь-якою іншою частиною тіла:

1. Працювати прикладом найкраще для спалювання жиру

Сідничні м’язи - це найбільші м’язи тіла, підказка полягає в назві, Глютеус Максимус.

Величезні м’язи, такі як сідничні м’язи, вимагають багато енергії для роботи та підтримки операцій. Вправа та розвиток сідничних м’язів спалює велику кількість калорій як під час тренувань, так і після них.

2. Сильна попка запобігає болю в спині і травмам

Дивно, що сідниці можна вважати частиною ваших основних м’язів, ці м’язи будуть допомагають стабілізувати та підтримувати хребет. Слабкі сідничні м’язи залишать хребет ослабленим і змушують м’язи нижньої частини спини ще більше працювати, щоб захистити спину. Обережно, травми спини!

3. Розвиток прикладу збільшує продуктивність і силу

Сильні сідниці не тільки добре виглядають, але і допоможуть поліпшити ваш рух. Розвивайте сідниці і ви, захищайте коліна під час бігу збільшуйте свою висоту стрибка, покращити час роботи, і піднімати набагато важчі тягарі.

Перш ніж розпочати роботу з моїм 7 найкращих вправ для сідниць Я рекомендую вам виконати кілька вправи на активізацію м’язів перший.

Дивіться відео моїх 2 улюблених вправ на активацію сідниці нижче:

Ви виявите, що виконуючи ці 2 вправи на активацію сідниць, ви активно запалюєте сідниці, готові до наступних 7 вправ.

7 найкращих вправ із глютером від гирі

Я перерахував наступні вправи для сідниць у порядку складності тож ви повинні стати досвідченими з кожним із них, перш ніж переходити до наступного.

Я також включив для вас тренування на гирі внизу цієї статті.

No1 - Гиря в стані з однією рукою

Це найпростіші вправи на сідницях, але ви можете зробити це настільки важким або простим, наскільки забажаєте, збільшивши вагу.

Якщо у вас немає гирі, тоді ви може замість цього використовувати гантель. Ви також можете отримати велику кардіотренування від цієї вправи, якщо правильно підібрати вагу.

Верхня підказка - тримайте вагу на п’ятах і проїжджайте стегнами.

Подивіться відео "Гиря" з однією рукою "Гиря" нижче:

# 2 - Однонога гиря в стані

Ця вправа може бути трохи складною, але вона дуже важлива для розвитку координації між ядром, сідницями та спиною.

Верхня підказка - завжди тримайте спину рівною і просто складайте вперед і назад від стегон.

Подивіться відео "Гиря" з однієї ноги "Гиря" нижче:

No3 - Гойдалки для гирі

Як ви, напевно, вже знаєте, гойдалки для гирі - це величезні вправи для всього тіла але він переважно зосереджений на сідничних м’язах.

Махання не використовує згинання коліна на 90 градусів, як пізніші вправи, тому найбільша увага зосереджується на задній частині тіла.

Верхня підказка - забудьте про свої руки і плечі, саме стегна повинні виконувати всю роботу. Станьте високо і защіпніть ці стегна.

Подивіться відео про гойдалки на гирі нижче:

# 4 - Гірлястий келиховий присідання

Класичний рух усім тілом, необхідний для розвитку сідничних м’язів.

Важливо, щоб ви присідали так, щоб коліна зігніть цілих 90 градусів інакше ви більше зосереджуєте увагу на стегнах, ніж на сідницях.

Виконуйте їх із гирею чи гантелями, гантелями, медичним м’ячем, мішком, штангою або будь-чим іншим, що ви можете тримати в руках.

Верхня підказка: утримуйте вагу знову на п’ятах і не допускайте прогинання колін всередину. Уявіть, що ви сидите на невидимому стільці або сідаєте з лижними черевиками.

Подивіться відео з присіданням під келих Гіря нижче:

No5 - Випадання гирі на колінах

Випад на коліна вчить вас активуйте сідниці правильно змушуючи кут в коліні 90 градусів.

Ви можете виконувати цю вправу з гирею або без неї і тримати гирю над головою або просто біля грудей. Гантелі та кулі з ліками теж добре працюють.

Верхня підказка - стоячи і стоячи на колінах, тримайте вагу на п’ятах, а не пальцях. Потренуйтеся на килимку або м’якій підлозі і починайте без ваги, лише щоб звикнути до руху.

Дивіться відео з випадами на коліна нижче:

No6 - Випадок із гирями

Випади важкі, якщо виконувати їх правильно і так вдарити по сідницях дуже сильно.

Після того, як ви зможете освоїти випадання на коліна вище, настав час розпочати свою мандрівку. Знову ж таки, ви можете використовувати гирі, вагу тіла, гантелі поруч, медичні кульки тощо.

Верхня підказка - працюйте над глибиною випаду, чим більше згинання коліна ви можете отримати, тим більший вплив на сідниці. Спробуйте ніжно поцілувати підлогу в заднє коліно.

Подивіться відео з "Гирями", нижче:

No7 - Пістолетні присідання з гирями

Якщо ви зайшли так далеко, то сідниці вже повинні бути як сталеві.

Пістолет - це справжнє випробування міцності ніг і сідниць а також баланс і стабільність ядра.

Верхня підказка - Ви можете займатися, сидячи і стоячи зі стільця або поруч проведення смуги опору або TRX. Часто тримання невеликої ваги може допомогти врівноважити рух і полегшити його.

Дивіться відео пістолетного присідання з гирями нижче:

Тренування в стилі гирі

Тепер ви знаєте найкращі вправи на сідниці, давайте перейдемо до тренування для сідниць.

Ось і ми…

Тренування в стилі гирі 1

Вправа 1 (ліворуч) - 30 секунд
Відпочинок - 30 секунд
Вправа 1 (праворуч) - 30 секунд
Відпочинок - 30 секунд
Повторити на 5 патронів

Практикуйте це 10-хвилинне тренування, 5 днів на тиждень. Коли вам зручно, переходьте до того самого формату тренувань, але для вправ немає. 2.

Як тільки ви дістанетесь до тренувань Swing (№3) та Squat (No4), ви зможете починайте змішувати вправи подобається це:

Тренування в стилі гирі 2

Вправа 3 - 30 секунд
Відпочинок - 30 секунд
Вправа 4 - 30 секунд
Відпочинок - 30 секунд
Повторити на 5 патронів

Зберігайте тренування на сідницях свіжими

Кожне із вправ в стилі вдари по м’язах по-іншому тому з часом важливо змішувати вправи, які ви виконуєте, щоб продовжувати їх шокувати та розвивати їх силу.

Однак ви повинні не занадто швидко змінювати вправи або змішати їх.

Повторне використання одних і тих самих вправ допоможе надмірно стимулювати м’язи та сприятиме активації та зростанню.

Якщо ви новачок у вправі, тоді дайте його від 2 до 4 тижнів впливу перед зміною вправи.

Висновки

Робота сідниць - це найважливіша група м'язів на яку ви можете зосередити свою енергію.

Потрапляючи прямо до сідниць або сідниць під час тренувань, ви гарантуєте, що ви спалите найбільшу кількість калорій, покращите свої навички руху, захистите себе та допоможете усунути біль у спині.

Щоб побачити більше публікацій про тренування на шарнірах стегна, перейдіть сюди.

Ви пробували будь-яку з цих вправ на сідниці? Залиште мені коментар нижче ...