Секрети втрати ваги на рослинній основі - всеїдні тварини повинні знати

Люди припускали, що різниця між веганським способом життя та всеїдним настільки велика, що можуть початися суперечки, гідні дискусій. Але зараз наука вступає в ролі модератора. Хоча в дослідженні веганство було названо найефективнішою дієтою для схуднення, дослідження також показує, що можна і корисно мати помірну позицію та дієту. Виявляється, вам не доведеться відмовлятися від м’яса на повний робочий день, щоб доїти користь для здоров’я та втрати ваги, якщо бути веганом. Починаючи з планування безменних понеділків і закінчуючи прийняттям популярного плану Марка Біттмана VB6, в якому ви їсте веганські страви щодня до обіду - існує безліч способів змусити дієту з частково рослинного походження працювати, і при цьому втрачати вагу - і зберігати бекон у меню.

Ми хотіли знати найкращі секрети здорового харчування та схуднення (не відмовляючись від випадкової замороженої піци), тому ми послухались Венді Базіліан, DrPH, RD та автора “Дієти SuperFoodsRx”, щоб отримати найкращі поради щодо роботи над більш дієтичною рослиною.

Додайте, не віднімайте

"Зосередьтеся на додаванні фруктів, овочів, квасолі, горіхів, насіння, цільного зерна, чаю та води ... а не на зменшенні м'яса", - рекомендує Базіліан. На початку рослинна дієта повинна просто означати «їсти більше рослинної їжі». Простий спосіб зробити це, що пропонує Базіліан, - розпочати їжу з супу або салату. "Це гарантує, що у вашій їжі є овочі, і це також хороша стратегія для уповільнення темпу їжі", - пояснює вона. Приділяючи більше часу здоровій їжі, ваше тіло має більше часу реєструвати сигнали ситості, тож ви, швидше за все, з’їсте менше.

Їжте це! Порада

Бобові - це найрозумніший початок, якщо ви хочете полегшити м’яке харчування на рослинній основі. Ви не тільки запасите багато білка у свій раціон, але і відвернете тягу, залишаючись ситішими довше. Регулярне споживання бобових культур насправді може зробити вас на 31% ситішим, ніж передача квасолевих зерен, показало дослідження лікарні Святого Михайла. Це стає краще: збільшення споживання білка на рослинній основі може навіть зіграти певну роль у запобіганні ожирінню, виявило одне дослідження в журналі Nutrition Journal.

Не називайте цю дієту вегетаріанською

"Хоча людина, яка дотримується вегетаріанської дієти, ймовірно, також дотримується рослинної дієти, ви можете їсти м'ясо, птицю чи рибу і, як і раніше, підходити до рослинного походження", - говорить Базіліан. "Харчування на рослинній основі є інклюзивним - ми всі можемо отримати користь і мати таке спільне, навіть якщо ми розходимось у певних деталях", - додає вона. Зосереджуючись на смачній їжі, яку можна їсти - замість того, щоб турбуватися про те, від чого вам потрібно «відмовитись» - гарантує, що ви довше будете залишатися на рослинній основі.

Їжте це! Порада

Уникайте помилок новачка, намагаючись поміняти фаворити, що не є овочами, на альтернативи веганському м’ясу. Ці вегетаріанські курячі нагетси можуть бути завантажені неприємними добавками та надзвичайно великою кількістю натрію - і вони, ймовірно, не вгамують Ваших бажання справжніх справ. Натомість спробуйте скуштувати страви етнічної кухні. Індійська кухня пропонує гострі і ситні карі, японська їжа може похвалитися запаморочливим набором салатів з водоростей, що сприяють зниженню ваги, а також рулетиками з суші з вегетаріанських страв, а мексиканська - чудовими дієтичними фагітас та гуакамоле.

Виймайте м’ясо з меню раз на тиждень

Час нарешті додати до свого розкладу Безмесний понеділок - у будь-який день тижня. Якщо початок тижня типово болотний, і ви знаєте, що не встигнете запланувати заздалегідь, просто виберіть інший день. "Подумайте про те, щоб визначити один день на тиждень, де рослинна їжа стоїть в центрі уваги кожного прийому їжі протягом усього дня", - говорить Базіліан. Найпростіший спосіб перейти до рослинної їжі - зосередитись на одному типі змін. Базіліан пропонує спробувати тофу вівторок або навіть п'ятницю вперед із фруктами. Будьте креативні та випробовуйте нові підходи щотижня; навіть одна раз на тиждень зменшення м’яса корисно для вашого здоров’я, стверджує клініка Мейо.

Їжте це! Порада

Розумна підготовка їжі допоможе вам успішно схуднути. На вихідних спробуйте зробити велику партію зерен (наприклад, коричневий рис або лобода) та велику партію квасолі, щоб ви могли швидко зібрати здорові страви протягом тижня.

Введіть більше горіхів у свій раціон

Дізнайтеся, як горіхи входять у ваш раціон після перекусу в середині дня. Вони можуть бути благом для схуднення, і вони допомагають гарантувати, що ви отримуєте достатню кількість білка, коли скорочуєте традиційні джерела на основі тварин. Проявіть креативність, і вони легко потрапляють у ваші страви та закуски протягом дня. "Додайте кілька волоських горіхів до ранкової вівсяної каші або салату на обід. Використовуйте горіхи в суміші під час перекусу, або як покриття для лосося або курки, або змішайте в бургері на основі квасолі або смажте на вечерю", - пропонує Базіліан. . Однак не висікайте їх із офісної шухляди для закусок, особливо волоські горіхи. Цей сорт є чудовим джерелом омега-3 жирних кислот і містить достатньо білків і клітковини, щоб довше почувати себе ситішими, що є ключовим фактором для сприяння ефективному схудненню.

Їжте це! Порада

Якщо ви любитель перекусу, пропонуємо підібрати упаковку фісташок, одну з наших улюблених високобілкових закусок. Іноді їх називають "худим горіхом", вони заробляють собі прізвисько, упаковуючи лише 100 калорій у щедру порцію з 30 горіхів. Обов’язково шукайте несолоні сорти, щоб уникнути здуття. Підказка: Якщо ви випадково зібрали солоний сорт і у вас є щіпка, швидко горіхи сполосніть, щоб скоротити надлишок натрію.

Подружитися з травами та спеціями

Коли ви говорите комусь, що дотримуєтесь рослинної дієти, вони набагато частіше думають про "стейк з тофу", ніж про "каррі з нуту". Веганські та вегетаріанські дієти мають репутацію, щоправда, менш гостру - репутація абсолютно необґрунтована. Ваші найкращі друзі в битві з м'яким тофу: трави та спеції. "Це рослини і аромат! Це безпрограшний варіант", - говорить Базіліан. Безумовно, дієта, що орієнтується на м’ясо, може похвалитися задовільним умами, але більша частина цього походить від жирних і натрієвих маринадів та соусів - доповнення рецептів, які можуть додати дюймів вашій талії. З іншого боку, трави та спеції мають низьку калорійність, але високий смак; вони допомагають перетворити бла-їжу без упаковки на кілограми, як сирний соус або відгодівля. Для початку спробуйте жменю м’яти в ранковому коктейлі для схуднення, щоб пробудити смакові рецептори, або рясну посипку жирного кайенського перцю на запіканку.

Їжте це! Порада

Покладіть найкращі спеції для схуднення спереду та в центрі на стійку зі спеціями, щоб вони стали вашими корисними елементами під час приготування їжі.

Переосмислити, як ти харчуєшся

Немає суперечок про те, що секція продуктів повинна бути вашою основною зупинкою в супермаркеті, але немає причин повністю пропускати інші проходи. Консерви, банки та заморожені продукти - це чесна гра, яка може підкріпити ваш щоденний раціон, якщо ви дотримуєтеся цієї простої поради від Базіліана: шукайте продукти, що використовують цілісні продукти та мають короткі та прості списки інгредієнтів. Крім того, киньте виклик творчій думці про те, як ви оновите свій звичайний режим харчування. Замість м’яса шукайте веганські хіти смаку умами, такі як оливки каламата, гриби та паста місо, які всі можуть покращити страви з цільнозернових макаронних виробів або оживити страви на основі квасолі та тофу. Окрім того, що ви харчуєтесь здоровіше і пропагуєте свої цілі щодо схуднення, ви також, мабуть, побачите, як ваш рахунок знижується без витрат на м’ясо, рибу та молочні продукти.

Їжте це! Порада

Починаючи з рослинної дієти, укладіть договір про те, щоб щотижня пробувати одну нову їжу. У вегетаріанському харчуванні не бракує продуктів для схуднення, щоб їх можна було проковтнути. Почніть з того, що кидаєте виклик собі за допомогою таких скоб, як щільний білок сейтан. Ви повільно розширите свою зону кулінарного комфорту, не турбуючись про те, що невикористана їжа піде даремно.

Не ускладнювати

Збережіть приготування їжі під напором для вашого крокпота, і полегшуйте себе, змінюючи дієту. Базіліан застерігає від надмірного обдумування змін чи спроб переглянути весь свій раціон. "Робіть прості кроки до того, щоб у ваш день було більше рослинної їжі", - пропонує вона. Це може бути так просто, як замінити післяобідній перекус грецьким йогуртом і шматочком фруктів тостами з мигдальним маслом на скибочки банана або просто насунути більше зелені на тарілку. Працюйте над тим, щоб зробити щоденний раціон невеликими виправленнями, поки вони не стануть звичкою. Потім перейдіть до іншої невеликої зміни.

Їжте це! Порада

Покладіть на роботу банку одного з цих здорових горіхових вершків, щоб вам залишалося лише упакувати шматок фруктів, щоб збалансовано перекусити в середині дня.