6 вправ, запропонованих експертом, щоб уникнути втрати м’язів під час блокування

Ось у чому справа в тому, щоб потрапити в тренажерний зал: ви отримуєте доступ до деяких дивовижних вправ для підняття тяжкості, які дозволяють зробити відмінні тренувальні тренування з опору та допоможуть вам наростити м’язи.

Результат? Ну, а зі здоровою м’язовою масою з’являється підтягнуте тіло і швидший метаболізм, який допомагає легко і швидко спалювати жир. “Дослідження показують, що втрата м’язової маси відбувається між двома та трьома тижнями після початку бездіяльності. Звичайно, втрата м’язової маси може бути різною для кожного », - зазначає доктор Круті Хемані, фізіотерапевт та засновник Центру фізіотерапії та реабілітації Continuum Sports, Мумбаї.

Отримуйте щоденну дозу оздоровлення Підпишіться на нашу розсилку

Вона додає, що тривога, переїдання та млявість додатково сприяють проблемі та пропонує такі вправи, які можна робити вдома, щоб запобігти втраті м’язів під час блокування:

1. Основна і спинна вправи
Встаньте на карачки (руки і коліна), тримайте поперек рівно. В основному, воно не повинно бути занадто арочним або надто згорбленим. Зберігаючи цю стійку неушкодженою, підніміть праву руку і ліву ногу від підлоги разом. Потримайте це протягом п’яти секунд, нормально дихаючи. Тепер закінчіть два підходи по 10 повторень з кожної сторони.

Щоб зберегти серцевину та спину зміцненими, спробуйте його вправу. Люб’язність зображення: Shutterstock

Переваги: Ця вправа допомагає підтримувати міцність попереку, а також запобігає пошкодженню попереку.

2. Вправа на зміцнення колін
Сядьте на стілець із опорою на спинку. Згорніть рушник, тримайте його між колін і стискайте стільки ж. Під час стискання підніміть одну ногу і витягніть її спереду, щоб випрямити коліно. Затримайтеся в цьому положенні на п’ять-десять секунд і розслабтеся. Повторіть це і з іншою ногою, поки не закінчите два її підходи.

Ці коліна повинні бути такими ж сильними, як і ваша воля! Ввічливість зображення: Shutterstock

Щоб прогресувати, прив’яжіть на кожну ногу гирі від щиколотки від 1 до 2 кг, і якщо у вас немає доступу до ваг для гомілковостопного суглоба, засипте зерна в шкарпетку і зав’яжіть навколо щиколоток.

Переваги: Це підтримує найважливіші м’язи коліна, м’язи чотириголового м’яза та запобігає болю в коліні.

3. Вправа на шию і плечі
Ляжте на живіт, упріться чолом у подушку/рушник, тримайте руки за боки, спираючись на підлогу. Тепер потягніть лопатки вгору і назад до куприка і затримайте. Далі підніміть руки від підлоги і утримуйте це положення протягом 10 секунд, нормально дихаючи.

Поки ви годинами лежите під час блокування, спробуйте цю вправу для зміцнення шиї. Ввічливість зображення: Shutterstock

Щоб прогресувати, ви можете тримати ваги в півкіло в кожну руку. Повторіть це 10 разів і закінчіть два підходи.

Переваги: Це підтримує шию і плечі міцними та безболісними.

4. Віджимання
Щоб виконати цю вправу з м’язами, візьміться за стіну руками на рівні плечей. Тримайте ноги на ширині стегон і піднімайте п’яти, щоб стати на пальці. Тепер нахиліться вперед, ніби намагаючись торкнутися носом стіни, і поверніться знову у вихідне положення.

Повторіть це 10-12 разів під час вдиху та видиху при кожному повторенні. Щоб прогресувати, виконуйте це на підлозі, спочатку торкаючись колінами землі, а потім лише пальцями пальців, торкаючись землі, коли ви виконуєте це в положенні дошки.

Переваги: Це допомагає м’язам плечей, серцевини та ніг залишатися сильними та підтягнутими.