6 вітамінів для вегетаріанських дітей та підлітків

Багато підлітків, здається, думають, що "вегетаріанство" означає стабільне харчування з картоплі фрі, чіпсів та газованої води. Ось прості способи уникнути цієї нездорової пастки, зосередившись на цих шести поживних речовинах - і найкращих джерелах їжі для кожного.

Поділитися цим

Приєднуйтесь до Vegetarian Times

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

Приєднуйтесь до Vegetarian Times

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

Зелений горошок в руці. Стручки виявляються

Ця стаття спочатку з’явилася на нашому побратимському сайті BetterNutrition.com.

Якщо ваші діти не їдять м’яса, вони не самі. В опитуванні Гарріса 7 відсотків вікових груп 8–18 років сказали, що ніколи не їдять м’яса, а 12 відсотків хлопців 10–12 років заявили, що не їдять м’яса. Деякі опитування показують, що серед підлітків старшого віку, які мають більше свободи вибирати, що вони їдять, ці цифри можуть бути в 4–6 разів вище.

Це хороший вибір для багатьох дітей. Одне дослідження показало, що вегетаріанські підлітки демонструють кращі показники здоров’я серцево-судинної системи, включаючи співвідношення холестерину, ЛПВЩ та ЛПНЩ, а також окружність талії.

Але вегетаріанська дієта, що складається з газованих напоїв, бубликів та макаронних виробів, не є здоровою. Якщо ваша дитина хоче вирізати м’ясо, переконайтеся, що вона не заповнює картоплю фрі та фаст-фуд. Підкресліть дієту, багату на овочі, з рослинними білками, корисними жирами та важливими поживними речовинами, включаючи:

1. Кальцій

Хоча молоко та сир є основними джерелами, діти не повинні покладатися на молочні продукти для задоволення всіх своїх потреб у кальції. Молоко є загальним алергеном, і дослідження показують, що велике споживання молочних продуктів призводить до гормональних коливань та підвищує ризик появи прищів у підлітків. Крім того, інсулінозалежний (тип 1) діабет пов’язаний із споживанням молочних продуктів у грудному віці. Натомість зосередьтеся на рослинних джерелах кальцію, таких як капуста, зелень груші, брокколі, мигдаль, насіння кунжуту та збагачені горіхові або соєві молоки. Якщо ваша дитина все-таки їсть молочні продукти, націлюйтесь на одну-дві порції на день і купуйте органічний сир і молоко, бажано у корів, що годують травою - це багатше на омега-3 жири, вітамін Е та CLA, корисну жирну кислоту, пов’язану зі зниженим ризиком розвитку раку.

Дітям потрібно: 1000 мг на добу для 4–8-річних, 1300 мг - для 9–18-річних.

Ви знайдете це в: 1 склянка йогурту (200 мг), 1 склянка вареної зелені комір (270 мг), 1 склянка темно-синіх квасолі (130 мг).

2. Залізо

Нестача заліза може призвести до перепадів настрою, проблем з пам’яттю та змін у поведінці. Навіть помірно низький рівень може викликати у дітей почуття втоми або слабкості. Дівчата-підлітки особливо сприйнятливі до дефіциту заліза, коли починаються місячні. Оскільки червоне м’ясо є основним джерелом цієї важливої поживної речовини, діти-вегетаріанці також знаходяться в зоні ризику. Але ви можете знайти залізо на дієті без м’яса. Найкращі джерела - курага, гарбузове насіння, лобода, сочевиця, біла квасоля, томатна паста та патока з чорного ремінця.

Дітям потрібно: між 8–15 мг на день.

Ви знайдете це в: 1 склянка квасолі (10 мг), дві унції гарбузового насіння (5 мг), 1 склянка томатного соусу (5 мг).

3. Білок

Це легко отримати, якщо ви їсте м’ясо, трохи складніше на рослинній дієті. Яйця, якщо їх їдять ваші діти, є повноцінним білком. Купуйте органічне, пасовище сортоподібне молоко у корів, які годують травою, вони містять більше поживних речовин. Якщо ваші діти є веганами, зосередьтеся на квасолі. Вони завантажені білками, багатими клітковиною та високим вмістом поживних речовин для профілактики раку. Горіхи, насіння та високобілкові зерна, такі як лобода, можуть заповнити прогалини. Будьте обережні з соєю. Це пов’язано з підвищеним рівнем естрогену та можливими раками, пов’язаними з гормонами. Використовуйте його економно, переважно у цілому або ферментованому вигляді: едамаме та темпе.

Дітям потрібно: 30–50 грамів щодня.

Ви знайдете це в: 1 склянка квасолі (18 грам), 2 яйця (12 грам), 1 склянка темпе (31 грам).

4. Вітамін D

Важко отримати з дієтичних джерел. Діти-вегани та вегетаріанці повинні проводити щонайменше 20 хвилин на день на вулиці без сонцезахисного крему, а взимку додавати по 400 МО на день.

Дітям потрібно: 600 МО на добу. 1 склянка грибів шиітаке (41 МО), 1 варене яйце (40 МО), укріплене мигдальне молоко (115 МО).

Ви знайдете це в: 1 склянка грибів шиітаке (41 МО), 1 зварене круто яйце (40 МО), укріплене мигдальне молоко (115 МО).

5. Вітамін В12

Оскільки він зустрічається лише у продуктах тваринного походження, вітамін В12 важко потрапити на веганську дієту, яка виключає молочні продукти та яйця. Найбільш надійним рослинним джерелом є харчові дріжджі (Saccharomyces cerevisiae), який вирощують на патоці. Він поставляється в жовтих пластівцях і на смак трохи нагадує пармезан. Щоденна доза 1-2 столові ложки задовольнить потреби дітей у В12.

Дітям потрібно: між 1 мкг – 2,4 мкг.

Знайти в: 1 яйце (.6 мкг), 2 столові ложки харчових дріжджів (1,8 мкг). Інші джерела: йогурт, молоко, швейцарський сир, норі, гриби шиітаке та збагачені крупи.

6. Омега-3 жири

Якщо ваші діти їдять рибу, найкращим джерелом є дикий аляскінський лосось, сардини та скумбрія. В іншому випадку це складніше знайти у вегетаріанській дієті. Хоча деякі рослинні продукти містять омега-3, вони мають форму ALA проти EPA та DHA, форми, що містяться в рибі. Тіло перетворює ALA в EPA та DHA перед його використанням, і лише 8-20 відсотків перетворюється. Оскільки це настільки критично, розгляньте добавку - шукайте джерело омега-3 на основі водоростей (кілька брендів, таких як Garden of Life Minami Supercritical Algae Omega-3 Vegan DHA та Nordic Naturals Algae Omega.

Дітям потрібно: 250-1000 мг на добу.

Знайти в: 1 унція насіння льону (6300 мг), 1 унція насіння чіа (4900 мг).