Харчування під час вагітності; Елементи догляду - акушерство та гінекологія Елементи догляду;

догляду

Харчування під час вагітності

Здорове харчування під час вагітності, і його достатньо, дуже важливо для того, щоб ваша дитина росла і розвивалася. Протягом другого і третього триместру ви повинні споживати на 200-300 калорій більше, ніж раніше, ніж завагітніти. Подумайте про це як про додаткову закуску, яку ви їсте десь протягом дня.

Прикладами закуски можуть бути 8 унцій нежирного молока і половина сендвіча з арахісовим маслом, банан та арахісове масло, 1 склянка сиру та полуниці, ½ склянки сухофруктів та горіхів, авокадо та сухарі, зварене круто яйце та сухарі, дрібна печена картопля з йогуртом, або хумус та овочі.

Хоча нудота і блювота протягом перших кількох місяців вагітності можуть ускладнити це, намагайтеся харчуватися збалансовано і приймати пренатальні вітаміни. Ось декілька рекомендацій щодо збереження здоров’я вас та вашої дитини.

Цілі здорового харчування

Вибирайте продукти з високим вмістом крохмалю та клітковини, такі як цільнозерновий хліб, крупи, макарони, рис, фрукти та овочі. Їжте різноманітну їжу, щоб отримати всі необхідні поживні речовини. Рекомендовані щоденні порції: 6-11 порцій хліба та зерен, 2-4 порції фруктів, 4 і більше порцій овочів, 4 порції молочних продуктів та 3 порції джерел білка (м'ясо, птиця, риба, яйця або горіхи) . Економно вживайте жири та солодощі.

Переконайтеся, що ви вживаєте достатньо вітамінів та мінералів у своєму щоденному раціоні. Вам слід приймати пренатальні вітамінні добавки, щоб переконатися, що ви постійно отримуєте достатню кількість вітамінів та мінералів щодня. Ваш лікар може порекомендувати торгову марку або призначити вам пренатальний вітамін.

Їжте і пийте щонайменше 4 порції молочних продуктів та продуктів, багатих кальцієм, щоб гарантувати, що ви отримуєте 1200 мг кальцію у своєму щоденному раціоні.

Їжте щонайменше три порції продуктів, багатих залізом, на день, щоб переконатися, що ви щодня отримуєте 30 мг заліза.

Вибирайте щодня принаймні одне хороше джерело вітаміну С, до якого входять: апельсини, грейпфрути, полуниця, медова роса, брокколі, цвітна капуста, брюссельська капуста, зелений перець, помідори та зелень гірчиці.

Вибирайте щонайменше одне хороше джерело фолієвої кислоти щодня, до складу якого входять: темно-зелені листові овочі, телятина та бобові (квасоля Ліма, чорна квасоля, чорноокий горох та нут). Кожній вагітній жінці потрібно 0,4 мг фолієвої кислоти на день, щоб допомогти запобігти дефектам нервової трубки, таким як роздвоєння хребта.

Вибирайте принаймні одне джерело вітаміну А через день. Джерела вітаміну А включають моркву, гарбуз, солодку картоплю, шпинат, водні патисони, зелень ріпи, зелень буряка, абрикоси та диню.

Чи є продукти, яких слід уникати?

Обмежте кофеїн не більше 300 мг на день (дві чашки кави по п’ять унцій, три чашки по п’ять унцій чаю або дві склянки соди з кофеїном по 12 унцій). Пам’ятайте, шоколад містить кофеїн - кількість кофеїну в шоколадній плиточці дорівнює ¼ чашки кави.

Вживання сахарину категорично не рекомендується під час вагітності, оскільки він може проникати через плаценту і може залишатися в тканинах плода. Але використання неживних або штучних підсолоджувачів, схвалених FDA, є прийнятним під час вагітності. Ці підсолоджувачі, затверджені FDA, включають аспартам, ацесульфам-К та сукралозу. Поговоріть зі своїм медичним працівником про те, скільки не поживних підсолоджувачів є прийнятними під час вагітності.

Зменште загальну кількість вживаного жиру до 30% або менше від загальної добової калорійності. Для людини, яка їсть 2000 калорій на день, це буде 65 грамів жиру або менше на день.

Не їжте акулу, рибу-меч, скумбрію або черепицю, оскільки вони містять високий рівень ртуті.

Ви можете їсти до 12 унцій (2 середні прийоми їжі) на тиждень різноманітних риб і молюсків, які містять менше ртуті. Прикладами риби з низьким вмістом ртуті є креветки, консервований легкий тунець, лосось, минтай та сом. Ви можете їсти до 6 унцій альбакорного (“білого”) тунця на тиждень, оскільки в ньому більше ртуті, ніж у консервованому легкому тунці.

Уникайте м’яких сирів, таких як фета, бри, камамбер, сир з жирними жилами та мексиканський стиль. Ці сири часто непастеризовані і можуть спричинити інфекцію Listeria. Не слід уникати твердого сиру, плавленого сиру, вершкового сиру, сиру або йогурту.

Чи можу я дієти, поки я вагітна?

Ні. Не дотримуйтесь дієти та не намагайтесь схуднути під час вагітності - і вам, і вашій дитині потрібні відповідні поживні речовини, щоб бути здоровими. Майте на увазі, що ви втратите трохи ваги вже в перший тиждень, коли народиться ваша дитина.

Чи можу я дотримуватися вегетаріанської дієти під час вагітності?

Те, що ви вагітні, не означає, що вам доведеться відходити від вегетаріанської дієти. Ваша дитина може отримувати все необхідне для росту та розвитку, поки ви дотримуєтесь вегетаріанської дієти, якщо переконайтеся, що ви їсте широкий вибір здорової їжі, яка забезпечує достатню кількість білка та калорій для вас та вашої дитини.

Залежно від типу вегетаріанського плану харчування, якого ви дотримуєтесь, можливо, вам доведеться відкоригувати свої харчові звички, щоб забезпечити належне харчування вас та вашої дитини (ви повинні споживати на 200-300 калорій більше, ніж до того, як завагітніти).

Скільки кальцію слід вживати під час вагітності?

Наступні рекомендації допоможуть переконатися, що ви споживаєте достатню кількість кальцію протягом всієї вагітності:

  • Рекомендована США добова норма (USRDA) на кальцій становить 1200 мг на добу для вагітних та годуючих (годуючих груддю) жінок старше 24 років. USRDA для жінок до 24 років становить 1200 до 1500 мг кальцію на день.
  • Вживання та вживання щонайменше чотирьох порцій молочних продуктів та продуктів, багатих кальцієм, допоможе гарантувати, що ви щодня отримуєте 1200 мг кальцію у своєму раціоні.
  • Найкращими джерелами кальцію є молочні продукти, включаючи молоко, сир, йогурт, крем-супи та пудинг. Кальцій міститься також у продуктах, включаючи зелені овочі (брокколі, шпинат та зелень), морепродукти, сушений горох та квасоля.
  • Вітамін D допоможе вашому організму використовувати кальцій. Достатня кількість вітаміну D може бути отримано під впливом сонця та збагаченого молока, яєць та риби.

Чи слід приймати добавку кальцію?

Якщо у вас виникають проблеми з споживанням достатньої кількості кальцію у своєму щоденному плані їжі, поговоріть зі своїм лікарем-дієтологом про прийом добавки кальцію. Кількість кальцію, яка вам знадобиться в якості добавки, залежить від того, скільки кальцію ви споживаєте через джерела їжі. Добавки кальцію та деякі антациди, що містять кальцій, такі як Tums, можуть доповнювати вже здорову дієту. Багато вітамінних добавок містять мало або зовсім не містять кальцію; тому вам знадобиться додаткова добавка кальцію.

Скільки заліза я повинен споживати?

Дотримання збалансованої дієти та включення їжі з високим вмістом заліза може допомогти переконатися, що ви споживаєте достатню кількість заліза протягом усієї вагітності. Крім того, допоможуть такі вказівки:

  • USRDA для заліза становить 30 мг на добу для вагітних та годуючих жінок.
  • Вживання принаймні трьох порцій продуктів, багатих залізом на день, допоможе переконатися, що ви щодня отримуєте 30 мг заліза. Одним з найкращих способів отримати залізо зі свого раціону є споживання високозбагаченої пластівці для сніданку, такої як Total, яка містить 18 мг заліза. Зверніть увагу, що споживання заліза не дорівнює поглинанню заліза. Всмоктування заліза в організм найбільше завдяки м’ясним джерелам заліза, таким як печінка.
  • До найкращих джерел заліза належать збагачені зернові продукти; нежирне м’ясо, птиця та риба; і листові зелені овочі.

Які хороші джерела заліза?

  • М'ясо та морепродукти: Нежирна яловичина, курка, молюски, краб, яєчний жовток, риба, баранина, печінка, устриці, свинина, сардини, креветки, індичка та телятина.
  • Овочі: Чорноокий горох, брокколі, брюссельська капуста, зелень комір і ріпи, квасоля Ліма, солодка картопля та шпинат.
  • Бобові культури: Суха квасоля та горох, сочевиця та соя.
  • Фрукти: Усі ягоди, абрикоси, сухофрукти, включаючи чорнослив, родзинки та абрикоси, виноград, грейпфрут, апельсини, сливи, сік чорносливу та кавун.
  • Хліб та крупи: Збагачений рис та макарони, м’який крендель та цільнозернові страви та збагачений або збагачений хліб та крупи.
  • Інші продукти харчування: Меляса, арахіс, кедрові горіхи, насіння гарбуза або кабачка.

Інші факти про залізо

  • Вітамін С допомагає організму використовувати залізо. Важливо включати джерела вітаміну С разом з продуктами, що містять залізо та препарати заліза.
  • Кофеїн може пригнічувати всмоктування заліза. Намагайтеся споживати добавки заліза та продукти з високим вмістом заліза принаймні за одну-три години до або після вживання або вживання їжі, що містить кофеїн.
  • Залізо втрачається при приготуванні деяких продуктів. Щоб утримувати залізо, готуйте їжу в мінімальній кількості води та за найкоротший час. Крім того, приготування їжі в чавунних каструлях може додати на 80% більше заліза в продуктах.
  • Запор - загальний побічний ефект прийому препаратів заліза. Щоб полегшити запор, повільно збільшуйте кількість клітковини у своєму раціоні, включаючи цільнозерновий хліб, крупи, фрукти та овочі. Вживання щонайменше 8 чашок рідини щодня, зростаючі помірні фізичні навантаження (за рекомендацією лікаря) також можуть допомогти вам уникнути запорів.

Що я повинен їсти, коли мені погано?

Під час вагітності у вас може бути ранкова нудота, діарея або запор. Вам може бути важко не давати їжі, або вам може бути занадто нудно, щоб навіть взагалі їсти. Ось декілька пропозицій:

Ранкова хвороба - їжте сухарі, крупи або кренделі перед тим, як встати з ліжка; їжте невеликі, часті страви протягом дня: уникайте жирної, смаженої та жирної їжі.

Запор - їжте більше свіжих фруктів та овочів. Також пийте від 6 до 8 склянок води на день.

Діарея - їжте більше продуктів, що містять пектин і ясна (два типи харчових волокон), щоб допомогти засвоїти зайву воду. Прикладами таких продуктів є: яблучне пюре, банани, біле насичене, вівсянка, пшеничний рафінований хліб та гладке арахісове масло.

Печія - харчуватися невеликими, частими прийомами їжі протягом дня; спробуйте пити молоко перед їжею; і обмежити їжу та напої, що містять кофеїн.

Чи можна їсти дієту з низьким вмістом вуглеводів, поки я вагітна?

Дуже популярні дієти з низьким вмістом вуглеводів, такі як Аткінс та Саут-Біч. Досліджень впливу дієти з низьким вмістом вуглеводів на вагітність не було, тому її вплив на плід, якщо такий є, невідомий. Поки ви вагітні, ви повинні харчуватися збалансовано з усіх груп продуктів харчування.

Навіщо мені потрібно більше кальцію?

Кальцій - поживна речовина, необхідна в організмі для побудови міцних зубів і кісток. Кальцій також дозволяє крові згортатися нормально, м’язам і нервам нормально функціонувати, а серце битися нормально. Більшість кальцію в організмі міститься всередині кісток.

Для розвитку вашої зростаючої дитини потрібна значна кількість кальцію. Якщо ви не споживаєте достатню кількість кальцію для забезпечення потреб дитини, що розвивається, ваше тіло буде приймати кальцій з ваших кісток, зменшуючи вашу кісткову масу та ризикуючи остеопорозом. Остеопороз призводить до різкого витончення кістки, що призводить до слабких, ламких кісток, які легко можна зламати. Вагітність - критичний час для того, щоб жінка споживала більше кальцію. Навіть якщо під час вагітності проблем не виникає, недостатній запас кальцію в цей час може зменшити міцність кісток і збільшити ризик розвитку остеопорозу в подальшому житті.

Як я можу отримати достатню кількість кальцію, якщо я не переношу лактозу?

Непереносимість лактози - це нездатність засвоювати лактозу, цукор, що міститься в молоці. Якщо ви не переносите лактозу, у вас можуть бути спазми, гази або діарея при вживанні молочних продуктів. Якщо у вас непереносимість лактози, ви все одно можете отримати необхідний кальцій. Ось декілька пропозицій:

  • Спробуйте споживати невелику кількість молока під час їжі. Молоко може краще переноситися під час їжі.
  • Ви можете переносити деякі молочні продукти, які містять менше цукру, включаючи сир, йогурт та сир.
  • Їжте немолочні джерела кальцію, включаючи зелень, брокколі, сардини та тофу.
  • Використовуйте лактадне молоко, збагачене кальцієм. Поговоріть зі своїм дієтологом щодо інших продуктів із зниженим вмістом лактози.

Навіщо мені більше заліза зараз, коли я вагітна?

Залізо - це мінерал, який становить важливу частину гемоглобіну, речовини в крові, яка переносить кисень по всьому тілу. Залізо також несе кисень у м’язах, допомагаючи їм нормально функціонувати. Залізо сприяє підвищенню стійкості до стресів та хвороб.

Організм засвоює залізо ефективніше під час вагітності; тому важливо споживати більше заліза під час вагітності, щоб переконатися, що ви та ваша дитина отримуєте достатньо кисню. Залізо також допоможе вам уникнути симптомів втоми, слабкості, дратівливості та депресії.

Чи варто приймати добавку до заліза?

Поговоріть зі своїм лікарем про добавку заліза. Національна академія наук рекомендує всім вагітним жінкам, які дотримуються збалансованої дієти, приймати добавку заліза, яка забезпечує 30 мг заліза протягом другого та третього триместру вагітності. Ваш лікар може збільшити це, якщо у вас анемія. Залізодефіцитна анемія - це стан, при якому розмір і кількість еритроцитів зменшуються. Цей стан може бути наслідком недостатнього споживання заліза або втрати крові.

Чи нормальна тяга до їжі під час вагітності?

Так. Хоча загальновизнаного пояснення потягу до їжі не існує, майже дві третини всіх вагітних жінок мають їх. Якщо у вас раптово виникає бажання отримати певну їжу, продовжуйте і потурайте своїй тязі, якщо вона забезпечує енергією або необхідними поживними речовинами. Але, якщо ваша тяга зберігається і заважає вам отримувати інші необхідні поживні речовини у своєму раціоні, спробуйте створити більший баланс у своєму щоденному меню.

Під час вагітності ваш смак до певної їжі може змінитися. Вам може раптово не сподобатися їжа, якою ви любили до завагітніння. Крім того, під час вагітності деякі жінки відчувають сильні позиви до вживання нехарчових продуктів, таких як лід, білизняний крохмаль, бруд, глина, крейда, попіл або чіпси для фарби. Це називається піка, і це може бути пов’язано з дефіцитом заліза, таким як анемія. Не піддавайтеся цій непродовольчій тязі - вони можуть завдати шкоди як вам, так і вашій дитині. Повідомте свого медичного працівника, якщо у вас є така непродовольча пристрасть.