6 способів дотримуватися більш здорової дієти в 2017 році

Саллі Вадика, Consumer Reports

Перехід календаря на новий рік надихає багатьох людей на більш здорову дієту, часто намагаючись застосувати 180 за своїми харчовими звичками. Але ці наміри частіше зазнають краху.

"Люди ставлять перед собою нереальні цілі і намагаються внести широкі зміни", - говорить Леслі Лютес, доктор філософії, доцент психології в Університеті Британської Колумбії. "Ця поведінка" все або нічого "стає непереборною, залишає вас почувати себе обділеними та налаштовує на невдачу".

Саме тому ми відстоюємо більш реалістичний підхід: спробуйте лише кілька незначних налаштувань. Це робить зміни здійсненними, не страшними, і ви побачите покращення свого здоров’я.

"Щодня у вас є так багато варіантів дієти, тому, навіть якщо ви змінюєте лише частину часу, переваги складаються", - говорить Лютес.

Нове дослідження дослідників з Університету Південної Австралії підтримує цю стратегію. Вони виявили, що заміна лише 25 відсотків дискреційних продуктів (таких як десерти, закуски та солодкі напої) здоровими продуктами призвела до значного поліпшення загальної якості дієти - зменшення споживання цукру майже на 21 відсоток, а калорій майже на 4 відсотки та збільшення споживання білка приблизно на 2 відсотки. Це означає, що щось таке просте, як торгівля кількома печивами за шматочок фрукта, може суттєво допомогти вам дотримуватися здоровішої дієти.

Ось шість стратегій, які можна використовувати для побудови власної персоналізованої дієти з невеликими змінами:

Їжте здорову їжу, яка вам подобається

Дослідження 2016 року, проведене в Школі бізнесу Ханкамера з університету Бейлора, показало, що навіть люди з незначним самоконтролем можуть налаштуватися на успіх у здоровому харчуванні, якщо переключити свою увагу з того, що дослідники називали продуктами, що уникають їжі, на „наближення” до продуктів. Не намагайтеся змусити годувати себе чимось здоровим, що ви ненавидите (наприклад, капусту), замість чогось нездорового, що ви любите (торт).

"Шукайте смачну здорову їжу - наприклад, полуницю - і ви можете виявити, що, насолодившись великою мискою свіжих ягід, ви більше не хочете цього шоколадного торта", - говорить Мередіт Девід, доктор філософії, провідний автор дослідження.

Замініть один солодкий напій на день водою

Ми всі знаємо, що газована вода не є найкориснішим вибором напою, але нещодавнє дослідження показує, що обмін однієї порції на день на склянку води може допомогти зменшити загальне споживання калорій і подальший ризик ожиріння, знизивши ризик розвитку діабету 2 типу на Від 14 до 25 відсотків. Погляньте і на споживання фруктового соку. Навіть 100-відсоткові фруктові соки можуть внести багато калорій та цукру у ваш раціон. Обмежтеся однією склянкою унцією на день.

Спочатку з’їжте овочі

Якщо ви їсте недостатньо овочів (а більшість з нас цього не роблять), це може бути тому, що ви виставляєте їх у конкурсі, в якому вони не можуть перемогти.

"Дослідження показали, що коли овочі конкурують з іншими - можливо більш привабливими - продуктами на вашій тарілці, ви їх менше їсте", - пояснює Трейсі Манн, доктор філософії, доцент психології в Університеті Міннесоти та автор " Секрети з лабораторії, що харчується »(HarperCollins, 2015). "Але коли ви отримуєте овочі самі, ви з'їдаєте їх більше".

Манн вивчала цю стратегію - подаючи овочі в одиночку перед рештою їжі - зі студентами коледжів та дошкільнятами, але вона вважає, що це буде працювати будь-кому.

"Зробіть салат і сідайте, щоб з'їсти його, перш ніж класти будь-яку іншу їжу на стіл", - пропонує вона. "Ви не тільки з’їсте більше овочів, але і трохи заповните, щоб згодом з’їсти менше".

Переходьте без м’яса один день на тиждень

Дослідження 2016 року, опубліковане в JAMA Internal Medicine, показало, що заміна тваринного білка еквівалентною кількістю рослинного білка асоціюється з меншим ризиком смертності - особливо від серцевих захворювань. Тож поміняйте свій гамбургер на овочеву версію або зробіть чилі з квасолі настільки ситним, що ніхто не пропустить м’ясо.

Зробіть невелику закуску більш ситною

Не потрібно відмовлятися від улюблених солодощів, але можна менше їсти і так само насолоджуватися перекусом. Дослідження, проведене лабораторією Food and Brand Cornell University, показало, що якщо ви їсте лише чверть вашої звичної кількості (наприклад, лише два поцілунки Герші, замість восьми), то зробіть щось відволікаюче протягом 15 хвилин (поверніть телефонний дзвінок або прийміть пішки), ви будете почуватись настільки ж ситими і задоволеними, як ніби з’їли повну кількість.

Бути вдячним

Коли у вас поганий настрій, ви можете бути більш схильні до вживання нездорової їжі. Але недавнє дослідження показало, що покращення вашого настрою навіть незначне може призвести до більш здорового харчування. Як це зробити?

"Перед тим, як вони подали собі їжу, ми попросили людей подумати про одну позитивну річ, яка сталася того дня, за що вони були їм вдячні", - говорить Брайан Вансінк, доктор філософії, директор Cornell's Food and Brand Lab та автор " Тонкий за дизайном »(Вільям Морроу, 2014). "Ті, хто їли на 9 відсотків менше калорій під час цього прийому їжі, і вибрали здорову суміш продуктів, що включали більше овочів і менше перероблених вуглеводів".

Примітка редактора: Ця стаття спочатку з’явилася у випуску «Звітні споживачі про здоров’я» за січень 2017 року.

Поділіться цим дописом

щебетати
facebook
Google+
пов'язаний
pinterest
електронною поштою
друк
reddit -

Вам також може сподобатися.

Куркума зі спеціями каррі збільшує пам'ять майже на 30% І полегшує депресію, показує дослідження

Автор: ОЛЕКСАНДРА ТОМПСОН ЗДОРОВ'Я ЗДОРОВ'Я ДЛЯ MAILONLINE Куркума може сприяти підвищенню ...

Що таке тофу - і чи корисний він для вас?

КРІС СКАЛІЗ | MyDomaine Прогуляйтеся до будь-якої модної, оздоровчої їдальні в будь-якій…

10 токсичних інгредієнтів вагітним жінкам ніколи не слід використовувати в своїх процедурах краси

ЕННІ ГАБІЛЕ, ПОП ЦУКР У середньому дорослий користується дев’ятьма засобами особистої гігієни кожні ...