10 х 3 для втрати жиру

Ось що вам потрібно знати.

10 підходів по 3 повторення працюють не лише на гіпертрофію. Це також може спрацювати на втрату жиру.
Тільки 3 повторення в підході вам потрібно буде піднімати важче, але на відміну від масових фаз, не переходьте аж до 80% від вашої 1 RM. Натомість використовуйте 75% під час різання.
Їжа для втрати жиру означає, що ви не матимете можливості піднімати настільки важку вагу, як зазвичай, тому полегшуйте процес завантаження з тижня на наступний.
Додайте спринтерські стрибки та стрибки, як підсилювач спалювання жиру, і пропустіть пряму роботу та стійке кардіотренування.

10 підходів по 3 повторення

Це один з найефективніших параметрів, які я коли-небудь використовував для нарощування м’язів. І відсоток моїх спортсменів, які добре реагують на нього, вищий, ніж будь-який інший метод, який я призначив.

З 10 x 3, комбінація навантаження та обсягу, здається, потрапляє в "солодке місце" з підйомниками, які не оптимально нарощують м'язи, використовуючи стандартні схеми набору/повторення, такі як 3 набори по 10.

Чи насправді ефективність зумовлена сетами, повтореннями, навантаженнями чи періодами відпочинку, насправді не має значення. Просто знайте це: це працює надзвичайно добре.

10 х 3 для втрати жиру

Коли вдосконалений ліфтер найме мене для додавання м’язів, я почну його на системі 10 х 3, використовуючи складні вправи та періоди відпочинку середньої тривалості. Його план харчування складався б із трохи більше калорій для обслуговування, а частота тренувань становила 2-3 рази на тиждень на кожну частину тіла.

Але лише пізніше я почав експериментувати з 10 х 3 для втрати жиру. Хоча я користувався системою більше п'яти років, я завжди уникав 10 x 3 з клієнтами, які хотіли перейти на одноцифровий жир в організмі.

Чому? По-перше, підйомники часто сильно болять, коли починають застосовувати метод 10 х 3. Ця болючість, як правило, пов’язана з тим, що вони виконують заданий/повторний об’єм, який є більшим, ніж вони звикли, приблизно на 80% від 1RM (одна повторна макс.). Зрештою, більшість підйомників поєднують важчі вантажі з меншою кількістю наборів.

По-друге, я часто прописував навантаження, яке призводило до того, що мої клієнти зазнавали або майже не спрацювали під час останнього повторення останнього набору. Цей рецепт навантаження часто спричиняв значне накопичення втоми, що не погано для гіпертрофії, але не є оптимальним при різанні.

По-третє, я зазвичай рекомендував прогресію, яка полягала у збільшенні навантаження на 2-3% з кожним наступним тренуванням. Той, хто дотримувався плану харчування з втратою жиру, знає, як важко набратися максимальної сили, перебуваючи в такому знедоленому стані.

Я шукав ефективну "золоту середину", яка могла б скористатися високоефективною системою 10 х 3, одночасно керуючи фактором втоми, оскільки скорочення дієт заважає продуктивності та відновленню. Те, що я виявив, неймовірно.

Гібридна прогресія для швидкої втрати жиру

Першим питанням, яке мені потрібно було вирішити, було завантаження. Незважаючи на те, що навантаження 80-85% 1RM було чудовим для гіпертрофії, його потрібно було регулювати в періоди обмежених калорій.

Я знав, що потрібно тримати навантаження якомога вище, щоб зберегти максимальну міцність, але не хотів підштовхувати рівень інтенсивності занадто високо. Тому навантаження 75% 1RM, або максимум 10 повторень, було ідеальним.

По-друге, потрібно було посилити серцево-судинний попит на тренування. Тож я скоротив періоди відпочинку з 70-90 секунд до 30-45 секунд.

По-третє, частота трьох сеансів на тиждень для кожної групи м’язів була надмірною для плану втрати жиру. Звичайно, я міг зменшити навантаження і збільшити періоди відпочинку, щоб компенсувати втому, але такі кроки змінили б магію 10 х 3. Отже, я зменшив частоту тренувань кожної частини тіла до двох разів на тиждень.

Нарешті, я знав, що прогресування завантаження 2-3% за тренування не буде працювати. Це було занадто багато для будь-якого дієтичного підйомника. Протягом періодів, коли я експериментував із такими прогресивними навантаженнями, підйомник витримував лише два тижні до того, як його спалили. І це не добре.

Тож я розібрався з рецептами завантаження і зрозумів, що гібридний план прогресу працює найкраще. Одне тренування полягало б у зменшенні періоду відпочинку; інше тренування полягало б у збільшенні навантаження, хоча і 1,5-2%.

Абс і кардіо

Не потрібно бігати 45 хвилин або робити мільйони хрустів. Виконувати будь-яке - це марний вчинок, якщо ви намагаєтеся дістати свою упаковку із морозильної камери. Тривалі кардіотренування з’їдають м’язи, а хрускіт - це лише витрата часу.

Щоб схуднути, потягнути вагу та дотримуватися одного з багатьох видатних планів харчування тут, на T Nation.

Щоб потрапити в око привабливий середньосекційний пляж Каліфорнії? Дотримуйтесь складних вправ. Присідання, мертві, підборіддя та накладні преси забезпечать більш ніж достатній стимул для розвитку області живота до стану фітнесу. Немає необхідності ізолювати їх у межах своєї рутини.

Порада: Якщо ви один з мазохістів, котрий живе, щоб прокинутися, болячи прес, зробіть наступне: виконайте 5 x 5 підтягувань з важкою гантелью між ногами.

Збільште частоту серцевих скорочень за допомогою високоінтенсивного тренування енергетичної системи. У цій програмі є фаза підсилення жиру. Такі вправи, як спринт та стрибки, спричинили найбільший рівень спалювання жиру в моєму тренажерному залі. Ви будете робити обидва для цієї програми.

Ось ваша програма втрати жиру 10 х 3. Зверніть увагу на наступні прогресії.

Програма

День 1

Встановлює Reps Load Rest

Вправа
A	Станова тяга	10	3	75% від 1RM *	45 сек.
B	Підборіддя або розтягування	10	3	75% від 1RM *	45 сек.
C.	Передня штанга або рубати присідання	10	3	75% від 1RM *	45 сек.
D	Опускайте або відхиляйте жим лежачи	10	3	75% від 1RM *	45 сек.

* Максимум 10 повторень
Примітка: Виконайте всі 10 підходів кожної вправи перед переходом до наступної. Цей метод залишається незмінним протягом усієї програми.

Підсилювач спалювання жиру

Вправа: Велосипедні спринти
Спосіб: педалювання низької інтенсивності протягом 60 сек. після чого 30 сек. спринтерський біг
Тривалість: 10 хв.

2 день

Скакалка
Тривалість: 10 хв.

День 3 вихідний

День 4

Встановлює Reps Load Rest

Вправа
A	Назад присідання	10	3	75% від 1RM	45 сек.
B	Сидячий або нахилений рядок	10	3	75% від 1RM	45 сек.
C.	Румунська тяга	10	3	75% від 1RM	45 сек.
D	Постійна військова преса	10	3	75% від 1RM	45 сек.

Підсилювач спалювання жиру

Вправа: Прогулянка/спринт
Спосіб: Прогулянка 60 сек., Спринт 30 сек.
Тривалість: 10 хв.

День 5 вихідний

День 6

Скакалка
Тривалість: 11 хв.

День 7 вихідний

День 8

Повторіть цикл. Робіть програму протягом 4 тижнів

Прогресія

День 1

Силові тренування
Зменшіть періоди відпочинку на 5 секунд. на тиждень 2. Збільште навантаження на 1,5-2% на 3 і 4 тижні.

Підсилювач спалювання жиру
Збільште загальну тривалість на 90 сек. з кожним наступним тренуванням.

2 день

Скакалка
Збільште тривалість на 60 сек.

День 4

Силові тренування
Збільште навантаження на 1,5-2% на тиждень 2. Зменшіть періоди відпочинку на 5 секунд. на 3 і 4 тижні.

Підсилювач спалювання жиру
Збільште загальну тривалість на 90 сек. з кожним наступним тренуванням.

День 6

Скакалка
Збільште тривалість на 60 сек.

Пов’язані: Наука про 10 х 3

Пов’язане: 5 нових стратегій втрати жиру

Доктор Чад Вотербері - фізіотерапевт і нейрофізіолог. Він спеціалізується на допомозі спортсменам та не спортсменам розвивати ідеальне поєднання м’язів, сили та рухливості.