6 правил здорового харчування, яких експерти завжди дотримуються

Спойлер: Їжте більше, стежте за кишечником і час від часу потурайте!

У той час, коли, здається, існує так багато правил і думок щодо дієти та харчування, які ідеї здорового харчування, які, на думку експертів, дійсно варто послухати? Ми розмовляємо з деякими провідними дієтологами, щоб з’ясувати правила здорового харчування, за якими вони живуть:

1. Їжте уважно

"Уважне харчування - чудовий спосіб поліпшити ваші стосунки з їжею. Це дозволяє їсти більше в гармонії зі своїм тілом та гнучко ставитися до вибору їжі", - пояснює акредитована дієтолог Кейтлін Рабель.

Уважне вживання їжі передбачає їжу повільно і подалі від будь-яких відволікаючих факторів (таких як прокрутка Facebook або перегляд телевізора), повноцінне залучення до їжі, прослуховування апетитів до апетиту до організму та прийом їжі до повного споживання, а також розрізнення голоду та інших причин, що викликають їжу ( такі як нудьга чи комфорт). Дослідження показують, що уважне харчування може допомогти підтримати втрату ваги, і може відвернути людей від переїдання та нездорового вибору їжі. Ось кілька порад, як їсти більш уважно:

Перед їжею запитайте себе, чи справді ви голодні. Якщо ви не впевнені, зробіть щось інше протягом 20 хвилин, а потім запитайте себе ще раз.
Під час їжі використовуйте таймер і знаходьте певний час (наприклад, 20 хвилин), щоб їсти та насолоджуватися їжею
Вживайте невеликі глотки їжі і добре пережовуйте
Зосередьтеся на запахах, кольорах та ароматах вашої їжі. Насолоджуйтесь та насолоджуйтесь кожною порцією!

Мета уважного харчування - це більше усвідомлювати, що ви їсте і чому, і спостерігати за цим без судження ", - говорить Кейтлін.

2. Не робіть будь-які продукти повністю забороненими

Не існує такої їжі, яка не могла б бути частиною здорової дієти, якщо її вживати в помірних кількостях - і, так, це включає торт. "Життя занадто коротке, щоб не частувати частуваннями, я знаю, що зазвичай у мене більшість темних шоколадів на ніч", - говорить акредитована дієтолог Габріель О'Ді.

"Сказавши собі, що ми не можемо мати певну їжу, ми лише хочемо її більше, ми її одержимо, жадаємо цього, і коли ми нарешті поступаємось, відчуваємо почуття провини після його вживання, зменшуючи будь-яке задоволення, яке ми отримуємо від споживання їжі. " може включати продукти, які ви теж любите ". Ключовим, на її думку, є більша частина часу харчуватися здорово, але насолоджуватися також ласощами - і максимально використовувати їх, з їжею з увагою.

3. Сплануйте заздалегідь

Харчуватися здорово не потрібно ні дорого, ні складно, але це вимагає певного планування. "Думаючи наперед і витративши трохи додаткового часу на приготування їжі на початку тижня, склавши додаткову партію вечері та заморозивши її, або правильно спланувавши список покупок на тиждень, можна полегшити їжу і трохи легше", - радить Габріель.

"Ви можете почати з цього сьогодні, зробивши щось просте, наприклад, змішавши вівсянку, насіння, свіжі або заморожені фрукти та молоко в контейнері і залишивши на ніч у холодильнику, щоб завтра вранці поснідати. Або подвоївши це партію супу, який ви готуєте, і заморожуйте зайве на порції для тих зайнятих часів ".

Тільки закуски, такі як горіхи та фрукти, заховані у вашій сумочці або шухляда письмового столу, забезпечить вам зручний та здоровий варіант, коли страйк голоду.

4. Завжди снідайте здорово

Сніданок - це їжа, яку більшість із нас витрачає найменше часу на планування та їжу, проте вона настільки важлива для швидкого запуску нашого метаболізму, підтримуючи нас під напругою та зосередженістю протягом дня. Ключем до здорового сніданку є, як ви вже здогадалися, планувати заздалегідь.

"Переконавшись, що у вас є здорові скоби в коморі та холодильнику (наприклад, овес, грецький йогурт, свіжі фрукти, цільнозерновий хліб, яйця, авокадо), допоможе уникнути варіантів вивезення в останню хвилину на шляху до роботи", - радить акредитований практикуючий дієтолог Алекс та Анна з «Кусаючої правди».

"Дослідження показують, що сніданок може допомогти досягти і зберегти здорову вагу, а також забезпечить вас цілим комплексом важливих поживних речовин. Пропуск сніданку може перевести ваше тіло в режим, подібний до виживання, завдяки чому організм намагається зберегти енергію, уповільнюючи швидкість метаболізму. Це означає, що ви, швидше за все, почуваєтесь ненажерливими пізніше того дня, а також швидше шукаєте високоопрацьовані, енергетично щільні продукти для швидкого енергетичного удару ".

Анна та Алекс рекомендують, щоб ваш сніданок містив у собі кожне з наступного:

Складні вуглеводи (наприклад, овес, цільнозерновий хліб, лобода)
Якісний білок (наприклад, яйця, молоко, йогурт, сир, бобові, м’ясо, тофу, насіння, горіхи)
Корисні жири (наприклад, авокадо, арахісове масло, горіхи)
Харчові продукти на рослинній основі (наприклад, фрукти, овочі)

5. Доглядайте за кишечником

Відчуваєте втому та млявість? Хворий, що несеш цю зайву вагу? Відповідь може полягати у здоров’ї кишечника, пояснюють Анна та Алекс. "Наші кишки містять як корисні, так і шкідливі бактерії, і правильний баланс цих різних кишкових помилок має важливе значення для зміцнення здоров’я". Насправді наш профіль бактерій кишечника пов’язаний із такими захворюваннями, як діабет, психічне здоров’я та стан ваги, і дослідження в цих областях швидко зростають.

"Хороші бактерії відомі як" пробіотики ", і вони харчуються" пребіотиками ", це вуглеводи, які проходять через організм неперетравленими і діють як їжа для пробіотиків. Те, що ви їсте, може впливати на баланс хороших і поганих бактерій у кишечнику Чим більше пребіотиків та пробіотиків ви споживаєте, тим краще функціонує система травлення та засвоює поживні речовини ".

Джерела пробіотиків: живий йогурт, кімчі, місо, темпе, квашена капуста, кефірні вироби

Джерела пребіотиків: овочі, фрукти, цільнозернові, бобові, бобові

6. Думайте більше, а не менше

Багато з нас підходять до здорового харчування як випробування на витривалість. Замість того, щоб зосередитись на тому, щоб «не їсти X» або «зменшувати Y», спробуйте зосередитися на всіх поживних продуктах, які ви збираєтеся вводити у своє тіло, пропонує дієтолог Кейтлін Рабель. "Візьміть на себе зобов’язання пити більше води протягом тижня і подивіться, як ви почуваєтесь, або спробуйте отримати додаткову порцію овочів на вечерю або шматочок або фрукти для ранкового чаю".

"Зосередьтеся на додаванні речей у свій раціон (включаючи задоволення від їжі, яку ви їсте), а не на вирізанні. Ви виявите, що витрачаєте менше часу, турбуючись про їжу, і вам більше сподобається те, що ви їсте ".