6 помилок, пов’язаних із завиванням біцепса, які роблять такий спосіб вправ менш ефективним

біцепса

Хоча конкретні варіації або зчеплення, які ви робите, залежать від ваших уподобань та цілей, існує правильний і неправильний спосіб виконати цю класичну вправу для підняття тяжкості. Наступного разу, коли ви тренуєте біцепс, розгляньте ці шість типових помилок.

Правильна форма скручування біцепса

Перш за все, давайте встановимо основи гарної форми біцепсів. Незалежно від того, вирішите ви підняти штангу або пару гантелей, застосовуються більшість тих самих постуральних сигналів (крім стискання).

  1. Тримайте штангу двома руками догори приблизно на відстані ширини плечей.
  2. Тримаючи лікті приклеєними до боків, а груди вертикально, підніміть штангу вгору до плечей.
  3. У верхній частині руху зосередьтеся на згинанні біцепса.
  4. Повільно опускайте штангу, доки лікті повністю не витягнуться знизу, не замикаючись.

6 найгірших помилок при скручуванні біцепсів

Досить просто, правда? Хоча біцепсові локони досить легко зрозуміти і виконати, чим більше повторень ви вибиваєте, тим легше стає лінивим або забудькуватим із своєю формою. Переконайтеся, що ви не допускаєте жодної з наведених нижче помилок, і якщо ви це зробите, знайдіть час, щоб усунути їх.

1. Спираючись на імпульс

Використання імпульсу для завершення біцепсового накручування є однією з найпоширеніших помилок, говорить Сем Бекуртні, фізіотерапевт із замовлення на лікування в Нью-Йорку. На щастя, це легко помітити, спостерігаючи ви за іншим відвідувачем тренажерного залу або дивлячись у дзеркало на себе: у верхній частині локону середина тіла злегка гойдається, нижня частина спини та ноги, мабуть, трохи опускаються, Говорить Бекортні.

Часто люди починають покладатися на імпульс, коли обирають занадто складну вагу. Або ви можете почати розгойдувати гирі ще ближче до кінця набору, коли починаєте втомлюватися.

Полагодити: Знизьте вагу і зосередьтеся на правильній формі, говорить Бекортні. Спробуйте використовувати лише згиначі ліктя, щоб піднімати вагу вгору і вниз. Крім того, зосередьтеся на активації вашого ядра, щоб утримати нейтральний хребет і уникнути вигину.

Використання дзеркала може дати вам кращий погляд на вашу поставу, надаючи вам візуальний зворотний зв’язок. Або покладіть рушник на землю і виконуйте вправу на колінах (або сідайте), що може обмежити здатність вашого тіла розгойдуватися чи відскакувати.

2. Кидаючись через представників

Завдяки дії сили тяжіння, ви можете виявити, що повільно згортаєте свою вагу з наступним набагато швидшим зниженням. Хоча може здатися, що швидше виконувати локони буде ефективніше або спалювати більше калорій, це може насправді заважати вашому прогресу, говорить Бекортні.

Насправді, ексцентричний рух (подовження м’яза під час опускання частини вправи) генерує більше сили, ніж концентричний рух (скорочення м’яза, коли ви піднімаєте вагу). Це означає, що прискорення підйомної частини та уповільнення при опусканні частини допоможуть вам наростити більше сили.

Полагодити: Якщо ви не можете самостійно пригальмувати, трохи зменшіть вагу, щоб краще контролювати фазу опускання підйомника, говорить Бекортні. Хоча ви можете вагатися зменшувати вагу, будьте впевнені, що відчуєте вправу настільки ж (якщо не більше), коли правильно виконуєте рух при меншій вазі, ніж неправильно при більшій.

3. Виконання часткового діапазону руху

Особливо, якщо ви схильні «піднімати его» більше ваги, ніж ви можете витримати у належній формі, ви можете ненавмисно виконувати локони лише з частковим діапазоном рухів. Можливо, ви не повністю витягуєте лікоть знизу або не доносите вагу до самого верху.

Полагодити: Поки ви можете виконувати всю вправу безболісно, ​​метою повинен бути повний обсяг рухів, говорить Бекортні. Виберіть вагу, яку ви зможете скрутити з повним діапазоном рухів у всьому наборі та діапазоні повторень. Просто переконайтеся, що ви не надмірно розтягуєте або не замикаєте лікті внизу.

4. Втрата контролю зап’ястя

Хоча вам слід зосередитися на скороченні біцепса під час локонів, не нехтуйте і зап'ястями, говорить Бекортні. Часто люди втрачають контроль над зап’ястям під час вправи, дозволяючи вазі контролювати або згортати зап’ястя, особливо під час опускання.

Полагодити: Тримайте зап’ястя у злегка зігнутому положенні, яке ви зможете підтримувати протягом усього руху, говорить Бекуртні. Не дозволяйте зап’ясті розгортатися в розгинання, коли ви зменшуєте вагу, оскільки це може збільшити ризик отримання травм.

5. Рух ліктями

Часто в поєднанні з використанням імпульсу під час вправи ви можете помітити, що ваші лікті спалахують або рухаються за спиною, коли ви піднімаєте вагу, каже Метью Форцалья, сертифікований особистий тренер та засновник Forzag Fitness у додатку NEOU.

Полагодити: Використовуючи дзеркало, зосередьтеся на тому, щоб лікті були притиснуті до боків тіла, тримаючи рівну спину теж. Якщо ви намагаєтесь утримати лікті біля боків, можливо, вам доведеться зменшити вагу, яку ви використовуєте.

6. Не робити ніяких варіацій

Згинання ліктя (згинання ліктя) може відбуватися лише за допомогою кількох м’язів, включаючи плечі біцепса, плечопроменеві та плечові м’язи, говорить Бекуртні. Але виконання лише одного варіанту завитки іноді може призвести до нехтування певними допоміжними м’язами в цьому русі.

Полагодити: Змінюйте свою владу на вагах, щоб вразити всі ці м’язи. Окрім долонь вгору, стандартного захоплення, спробуйте нейтральний хват (молоткові кучері) та долоні вниз (зворотні локони). Також вибирайте різні ваги, включаючи гантелі, штанги та кабельні машини.

Кращий варіант завивки біцепса

Незважаючи на те, що важливо тренувати різноманітні локони та рукоятки, як згадував Бекортні, одна варіація локонів дійсно виділяється на тлі інших. Якщо набуття сили та розміру біцепса є вашою метою, зробіть локони концентрації.

Порівняно з кучерявими кабелями, завитками штанги, підборіддями та кучерями EZ-стрижня, концентраційні локони, які виконуються в сидячому положенні, згинаючи лікоть, підпертий на внутрішній частині коліна, показали значно вищу активацію біцепса, ніж інші, згідно з дослідженнями Американської ради з фізичних вправ (ACE) від серпня 2014 року.

Завдяки розташуванню ліктя, цей завиток ізолює біцепс, не даючи ліктям розгойдуватися. Однак дослідники вважають, що тут може бути і психічний аспект. Коли концентрація скручується, ваші очі дивляться безпосередньо на м’язове згинання, що може допомогти покращити зв’язок між розумом і м’язами.

Ось як робити завитки концентрації, згідно з ACE: