Блог про продуктивність людини

Чи звучить якась (або всі) з цих типових помилок у харчуванні звично? Читайте далі, щоб дізнатися, як їх назавжди уникнути та покращити свої спортивні результати!

* Примітка: Я сертифікований силовий тренер, але не зареєстрований дієтолог.

1. Викидання вуглеводів

Популярність палео, чистобілкової та кетогенної дієти в останні роки витіснила вуглеводи на дієтичну межу американської тарілки. Ці дієти з високим вмістом жиру та з високим вмістом білка стверджують, що сприяють втраті жиру у суб’єктів, оскільки організм переходить від вуглеводів до жиру як основного джерела палива при виснаженні вуглеводів протягом досить тривалого періоду часу. Оскільки спортсменам потрібно більше щоденних білків, ніж не спортсменам - щоб допомогти організму відновитись після важких тренувань та побудувати нову м’язову тканину, - легко зрозуміти, як деякі спортсмени потрапляють у ці плани з низьким вмістом вуглеводів. Але якщо ви серйозний спортсмен, відмова від вуглеводів цілком може завдати шкоди вашим показникам та вашому здоров’ю.

"Людський організм може генерувати лише певну кількість м'язової тканини в певний час", - каже спортивний дієтолог і силовий тренер Клемсона Майк Беулі. "Будь-який білок, який споживається за межами потреб організму в нарощуванні м’язів, просто звикне до енергії або перетвориться на жир". Це означає, що вживання тонн білка, щоб втратити жир, все одно може зберігатися як жир! Плюс, "Білок [є] дуже дорогим джерелом палива, тому що організму потрібні великі зусилля, щоб розщепити його до корисної для використання енергії глюкози", - говорить Бьюлі, тоді як жири та особливо вуглеводи - це високоякісне паливо для ефективності. Вуглеводи забезпечують швидше джерело палива, яке можна негайно використовувати для інтенсивних фізичних навантажень, а також допомагає організму відновлюватися та відновлюватися після тренування (особливо при попаданні всередину разом з білком), а тому є ключовим для спортивного успіху. Висновок? Вживання збалансованої дієти з вуглеводами - найкращий спосіб для спортсменів підвищити ефективність.

ПОЛАГОДИТИ:

Прагніть отримувати вуглеводи спочатку з фруктів та овочів, а потім із цільнозернових джерел їжі, таких як вівсянка та рис
Уникайте “порожніх вуглеводів”, які надходять із перероблених харчових продуктів, таких як чіпси, сухарики та цукерки
Якщо вам потрібно втратити жирові відкладення, зменшіть щоденне споживання калорій не більше ніж на 500 калорій на день (щоб уникнути втрати м’язів та не впливати на ваші спортивні показники)

2. Отримання всіх калорій із сміття

Отримання достатньої кількості калорій для активної діяльності - це найважливіша дієтична мета, але отримання калорій з правильних продуктів харчування, безперечно, не менш важливе, особливо коли ми говоримо про спортивні результати. Зрештою, я вважаю, що цілком безпечно припустити, що після того, як з’їдете миску вівсяної каші з чорницею, ви будете почуватись і діяти інакше, ніж після мішка «Гарячих чіто» від Flamin (я просто шкодую). Їжа, що містить високий рівень рафінованого цукру, насичених і трансжирів та хімічних консервантів, може допомогти вам задовольнити ваші денні потреби в калоріях, але може не допомогти вам досягти найкращих результатів в ігровий день. Плюс, коли ви наповнюєте свій раціон цільними продуктами, такими як фрукти та овочі, ви отримуєте бонус клітковини, вітамінів, мінералів та води, щоб допомогти вам бути гідратованими та під напругою під час фізичних вправ.

Більшість спортсменів знають, що більшу частину калорій слід отримувати з необроблених цільних продуктів, але спроби жонглювати заняттями, роботою та соціальним життям разом із тренуванням та спортивним розкладом можуть зробити вибір якісної їжі майже неможливим. Зручність виграє у вигляді попередньо розфасованих барів їжі та опцій торгових автоматів, частіше за все. І погодьмося: завжди будуть такі дні, коли жодне планування не допоможе вам уникнути цієї бари Snickers о 15:00. Але є деякі невеликі зміни, які ви можете зробити, щоб допомогти вам підготуватися до цих моментів і навантажити свій раціон гарним вибором.

ПОЛАГОДИТИ:

Упакуйте цілісні продукти - свіжі або сушені фрукти, овочі, горіхи/насіння - для швидких закусок на ходу
Прагніть отримувати принаймні 1 порцію овочів під час кожного прийому їжі, навіть якщо це означає, що Біг Мак із стороною брокколі є вдома
Зачерпніть білковий порошок у пляшку-шейкер для легкої закуски/їжі після тренування
Пакети з вівсяними пластівцями легко транспортувати, і ви можете знайти гарячу воду в багатьох місцях - спробуйте ароматизовані сорти або сорти з низьким вмістом цукру
На початку кожного тижня твердо зварити коробку яєць для легкої, портативної закуски (просто не розгортайте під час занять і відчужуйте всіх своїм запахом яєць)
Якщо ви потрапили до торгового автомата, виберіть найменш оброблений варіант (наприклад, горіхи) або продукти з високим вмістом білка (наприклад, білкові батончики) замість чіпсів та цукерок

3. Не пити достатньо води

Недостатня гідратація - це, мабуть, помилка № 1 у харчуванні, яку ми спостерігаємо регулярно у спортсменів. Врешті-решт, "Вода є найважливішою поживною речовиною для людського організму", - йдеться в Посібнику NSCA щодо спортивного та фізичного навантаження (71). Дегідратація, особливо під час фізичних вправ у жарких умовах, може призвести не тільки до зниження спортивних показників, але і до пов’язаних із спекою захворювань, включаючи потенційно небезпечний для життя тепловий удар. Вода має вирішальне значення для нормальної роботи серцево-судинної системи та терморегуляції (здатність вашого тіла регулювати температуру та запобігати перегріванню), а якщо ви спортсмен, це також важливо для вашої діяльності (74).

Чому вода так важлива? Під час фізичних вправ основна температура вашого тіла підвищується, збільшуючи приплив крові до шкіри і викликаючи піт, щоб охолодити тіло. У спортсменів основною причиною зневоднення є неможливість заповнення рідини, втраченої під дією поту. Хоча багато різних факторів впливають на рівень гідратації під час фізичних вправ - навколишнє середовище, тип одягу, зношене спорядження, швидкість метаболізму спортсмена тощо - для того, щоб почати спостерігатися зниження спортивних результатів, потрібно лише втрата лише 2% ваги вашого тіла через піт (78). Для спортсменів, які мають більші площі тіла (наприклад, американські футболісти), носять важке захисне спорядження (наприклад, хокеїстів) або беруть участь у практиці зневоднення, щоб скласти ваговий клас (як борці), ризик зневоднення та працездатність декрементів — ще більше.

ПОЛАГОДИТИ:

За 4 години до тренування прагніть випивати приблизно 5-7 мл рідини на кг ваги (це приблизно 12-16 унцій для спортсмена вагою 150 фунтів)
За 2 години до фізичних вправ (якщо ви не сечите або ваша сеча темна), випийте 3-5 мл рідини на кг ваги (7-12 унцій)
Під час фізичних вправ (тривалістю більше 60-90 хв.) Націлюйтесь на 3-8 унцій вуглеводного електролітного напою кожні 10-20 хв.
Після тренування метою є повністю заповнити будь-який дефіцит рідини - прагнути випивати 20-24 унції рідини за кожен фунт, втрачений під час тренування

4. Вживання занадто багато НЕ-води

Від Бо, одного з консультантів тренера Вольта, який грав у бейсбол у Тихоокеанському лютеранському університеті:

“Одного разу, на другому курсі коледжу, я вживав 15+ енергетичних напоїв протягом середнього тижня, щоб допомогти мені не спати, навчаючись. У сьомому іннінгу нашої гри на цьому тижні, ОБИЙ з моїх підколінних сухожиль почав стискатися ... в той час, як я був у колі на палубі. Я навіть не грав - просто розігрівався! Гра була буквально припинена, тому що я сідав на поле і не міг встати, щоб повернутися до землянки ".

Як не вживання достатньої кількості води може завдати шкоди вашим спортивним показникам, вживання занадто багато інших речей може зробити те саме. Енергетичні напої, алкоголь, газована вода, кава, солодкі спортивні напої - все може призвести до зневоднення, особливо якщо ви вживаєте ці речовини замість старомодної води (так, Бо?). І хоча стимулюючий вплив кофеїну та цукру може створити тимчасовий стрибок частоти серцевих скорочень та цукру в крові, відповідно, що призведе до певного підвищення продуктивності, споживання занадто великої кількості цих речовин може спричинити головний біль, запаморочення, розлад шлунку, неспокій тощо. Крім того, багато з цих напоїв є висококалорійними, що робить їх згубними для спортсменів, яким потрібно підтримувати або оптимізувати склад тіла для змагань (наприклад, борці).

Бо каже: "Мій тато слухав гру по радіо і чув, як диктор каже:" Ну, це перший раз, коли я коли-небудь бачив, як хтось постраждав у колу на палубі! " Не будь подібним до Бо і нехтуйте споживанням води на користь неводних напоїв - він засвоїв свій урок.

ПОЛАГОДИТИ:

Постарайтеся спочатку пити воду, а інші напої лише після того, як ви наберете достатню кількість води, щоб забезпечити зволоження
Алкоголь призводить до зневоднення та втрати психічної різкості - уникайте в змагальні дні (або, краще, весь спортивний сезон) для досягнення найкращих результатів
Любите свою ранкову каву? Дотримуйтесь максимум 1-2 склянки та обмежте кількість доданого цукру або ароматизаторів
Якщо ви все-таки вирішили вживати напої без води, переконайтеся, що коригуєте добову норму споживання калорій з урахуванням доданих калорій

5. Харчування заради погляду, а не продуктивності

Настільки легко потрапити в естетику розробки та змагань. Тому що, погодьтеся, коли ви тренуєтеся дуже важко, ви, як правило, (залежно від виду спорту) розвиваєте більше м’язів, втрачаєте жир і досягаєте більш “атлетичного” типу фігури - що, мабуть, є найбільш привабливим у культурі типом фігури 2010-х десятиліття. Але гарний вигляд повинен бути другорядним бажанням для спортивних тренувань, а не головною метою - і ваш раціон харчування повинен слідувати цьому прикладу. Хоча кучері біцепса можуть підготувати вашу зброю до пляжу, вони не обов'язково зроблять вас кращим спортсменом - і те ж саме стосується дієт, що не харчуються, перевантажуються та не примхають.

Вам потрібно збалансоване харчування, щоб відчувати себе та робити все можливе, включаючи достатню кількість калорій, щоб підтримувати вашу щоденну діяльність. У багатьох спортсменів, особливо в тих видах спорту, для змагань яких потрібна точна будова тіла або вага, тиск на успіх у змаганнях і потяг до перфекціонізму можуть створити розлад мислення та харчування.