6 найпоширеніших травм йоги та як їх уникнути

Йога вчить, як переступати свої межі, але не за рахунок свого тіла.

На сьогоднішній день ви вже чули все про переваги йоги: регулярні заняття йогою можуть призвести до кращого сну, зниження рівня стресу, зниження артеріального тиску та підвищення гнучкості та сили.

Але, якщо ви не будете обережні, йога також може спричинити травму, особливо на зап’ястях, попереку, плечах, ліктях, колінах, підколінах та шиї. Aaptiv має тренування йоги та тренажери, які допоможуть вам уникнути травм. Дізнайтеся більше про Aaptiv тут.

Фактично, дослідження 2016 року виявило, що травми, пов’язані з йогою, майже подвоїлися з 2001 по 2014 рік.

Наші експерти занурюються у шість найпоширеніших травм йоги. Ось як ви можете уникнути їх, щоб максимально використати свій час на килимку.

Зап'ястя

"Зап'ястя - це такий маленький суглоб, який часто вже посилюється через надмірне використання комп'ютера та надсилання текстових повідомлень", - каже Меліса Окабе, вчитель йоги з Лос-Анджелеса.

“Багато йога-пози включають практикуючих, які перебувають на зап’ястях. На початку це не те, до чого звикло наше тіло. Такі пози, як собака, звернена вниз, дошка, бічна дошка, чатуранга, стійка на руках, ворона та інші ваги рук, якщо їх зробити неправильно, можуть посилити біль у зап’ясті. Натомість подумайте про те, щоб по-справжньому приділити час зосередитися на вирівнюванні рук і зап’ястя, навіть у базових позах ».

Інструктор йоги Дженай Роуз рекомендує правильно розминятися і повільно додавати тиск перед тим, як покласти всю вагу тіла на зап'ястя.

Вона також пропонує тримати вагу рівномірно розподіленою по руках, особливо між суглобами долоні та великим пальцем. Інакше, каже тренер Ааптів Сезар Ф. Барахас, ви можете напружувати зап’ястя.

Ось як можна додатково запобігти травмам, за словами Окабе:

Уникайте складання долонь і повороту пальців всередину.
Не забирайте плечі занадто далеко вперед за зап’ястя.
Використовуйте клин йоги (як цей), загорнутий килимок або рушник, щоб зняти додатковий тиск на зап’ястя.
Помістіть коліна на землю, щоб змінити пози, коли ви нарощуєте силу в зап’ястях і плечах.

Наші тренери з легкістю проведуть вас через заняття йогою. Відкрийте додаток Aaptiv і перегляньте щойно додані тренування з йоги.

Нижній частині спини

"Біль у попереку є найбільш часто цитованою травмою йоги через округлення хребта в позах, таких як складки вперед і собака вниз, або тримання ніг занадто прямими, коли заходите в позу", - пояснює Бетті Бонанно, вчитель йоги і творець YogiWear.

"Округлення призводить до того, що хребет згинається в протилежному напрямку, як це передбачається, що може призвести до проблем з дисками і м'язових проблем у попереку"

Барахас каже, що надмірне розтягування основних м’язових груп у спині або примушування м’язів до подовження є рецептом для травмування та подразнення.

Крім того, це може пошкодити ваш SI (крижово-клубовий) суглоб, який з'єднує крижі та кістки тазу, а також підтримує хребет. Джай Сугрім, викладач йоги, що базується в Нью-Йорку, з більш ніж 20-річним досвідом, каже, що постійно бачить це з йогами.

"Люди пошкоджують зв'язки навколо цієї області нижче попереку, коли одна нога плаває в повітрі, позаду тіла, рухами, як воїн III або півмісяця", - зазначає Сугрім.

Знайдіть рівновагу та стабільність

“Ключовим фактором запобігання цій травмі є розведення пальців ніг і відсунення кістки під суглобом великого пальця ноги від тіла. Це притягує всі м’язи ніг до кісток, [знімаючи] тиск із суглоба СІ ”, - каже Сугрім.

“Це тонування ноги, перебуваючи в русі, розвиває внутрішню силу, рівновагу та стійкість. Баланс та стабільність перетворюються на безпеку ".

Перед тим, як скласти своє тіло будь-яким чином, Бонанно каже, уявіть, що ви подовжуєте хребет "вгору та подалі від стегон". Вона також рекомендує "задіяти абс для стабільного ядра".

Інші поради від Роуз, щоб зберегти здоров’я попереку під час йоги:

Зігніть коліна в передній складці, щоб поперек розжався.
Зберігайте мікрозгинання в колінах протягом усього тренування, якщо це необхідно.
Уповільнюйте під час поворотів, і входити і виходити з них дуже повільно, глибоко вдихаючи.
Займіться своїм низьким животом, оскільки основна сила сприяє міцній, безпечній спині.

Плечі або лікті

"Найпоширеніші травми йоги, з якими я стикалася, - це повторювані перенапруження або стресові травми (РСІ), які представляють собою пошкодження опорно-рухового апарату або нервової системи від багаторазових або силових рухів або навантажень", - ділиться Ребекка Вайблі, засновник Йога!

«ІРС часто розробляються з часом, оскільки вони неодноразово неправильно роблять позу, проводять тривалий час у позі або просто перестараються з певною позою або серією поз. Я бачу це в плечах і ліктях людей, коли [неодноразово] неправильно практикували чатурангу або просто робили занадто багато віньясів протягом багатьох років практики ".

Вейблі вказує на той факт, що в наш час на багатьох заняттях йогою чатурангас робить досвід більш "тренувальним". Вона бажає, щоб більше студентів модифікували або пропускали їх, особливо якщо вони вже відчувають втомленість. Саме тоді вирівнювання погіршується і зазвичай трапляються травми.

Сугрім також зазначає, що багато занять йогою відкритого рівня включають кілька чатуранг. “Повторюваний стрес перевантажує плечовий суглоб. [Це] особливо [впливає] там, де стикаються плечова кістка (кістка верхньої частини руки) та ключиця (верхня кістка грудної клітки) ”, - говорить він.

«Застій між точкою суглоба цих двох кісток призводить до перенапруження м’язів та запалення тканин. Цю травму можна попередити, відсунувши п’яти назад і досягнувши грудної клітки вперед, опускаючи тіло ”.

Сугрім пояснює, що це розтягує вагу тулуба в два боки, знімаючи тиск з плеча.

В інших позах порада Окабе полягає в тому, щоб якомога більше утримувати плечі назад і опускати їх від вух, а також модифікувати, якщо ви відчуваєте чутливість у плечах.

Наприклад, у такій позі, як собака, звернена вгору, обов’язково розширюйте ключиці, коли натискаєте повністю на долоні, а при будь-якому розтягуванні або зв’язуванні будьте обережні, щоб сильно не тягнути плечі.

Коліна

Багато людей відчувають дискомфорт, напругу або біль у колінах під час занять йогою. Це пов’язано насамперед із стиснутими стегнами або вже існуючими травмами. Дослідження 2012 року показало, що йога може призвести до сліз меніска, саме тому так важливо тримати коліно над щиколоткою в будь-яких позах.

"Коли зігнуте, ваше коліно завжди повинно простежувати другий середній палець ноги", - говорить Роуз.

“Ви ніколи не хочете, щоб коліно заглибилося всередину. Подумайте про прокатку стегна (переднього коліна або зігнутої ноги) та прикладом під собою, щоб підвести коліно до кінчика ноги. Прямо тримаючи мікро-згинання в коліні. Постарайтеся не фіксувати коліно, бо це дійсно шкідливо для суглоба ».

Підколінні сухожилля

"Травми підколінного сухожилля, як правило, трапляються, коли люди складаються вперед, не стискаючи передню сторону тіла, квадрицепс і нижню частину живота", - говорить Сугрім.

«Коли передня частина тіла забезпечує стабільність, підколінні сухожилки почуваються в безпеці, відпускаючи. Якщо підтягнення сухожилля відбувається лише із задньої частини тіла, фактор ризику цієї травми проходить через дах ".

Це трапляється, каже Вейблі, тому що багато людей намагаються збільшити свою гнучкість завдяки глибокому розтягуванню - коли насправді, менше - це більше. Або це відбувається, коли людина намагається виконати позу без належного вирівнювання та контролю.

Результат? Розтягнення м’язів або витягнення м’язів, спричинені різкими рухами або занадто сильним натисканням.

"Дуже легко тягнути або надмірно розтягувати підколінники в пози йоги з прямими ногами, наприклад, нахили вперед", - говорить Окабе.

"Для тих, хто трохи напружений в підколінних сухожилках, дотримуйтесь легкого згинання колін під час складання вперед і зосередьтеся на подовженні хребта, а не на округленні в попереку".

Вона рекомендує використовувати блоки, щоб наблизити підлогу під час стоячих вперед складок, а також використовувати ковдру або опору, щоб допомогти передньому нахилу таза під час сидячих складок вперед.

Однак обмежена гнучкість може бути не єдиним винуватцем. "Можливо також, що ті, хто має велику рухливість в підколінних сухожилках, також надмірно розтягуються. [Це] призводить до пошкодження підколінного сухожилля ”, - каже Окабе.

“Щоб уникнути такої травми для більш гнучкого типу тіла, подумайте про зачеплення зовнішніх стегон до середньої лінії перед нахилом вперед. Будьте уважні, щоб не переступити свою межу ".

Кожного разу, коли ти тиснеш на шию в позі йоги, наприклад, під час стояння на плечі або підставки на голові, це акт стиснення, який може призвести до проблем із шийними хребцями.

Вона була свідком того, як йогги без досвіду відпочивали на маківці перед тим, як сісти в повне колесо, що накладає небезпечну кількість ваги на голову та шию. Бонанно каже, що це найстрашніші ділянки шкоди через тривалість часу, необхідного для загоєння.

Не нав'язуйте себе ні в яких позах, говорить Барахас. Якщо у вас є питання щодо вирівнювання, він каже, що ви повинні запитати свого інструктора; в іншому випадку дотримуйтесь золотого правила пом'якшення у будь-якій позиції.

"Подорож тілом та йогою у кожної людини відрізняється", - каже Окабе. “Мета йоги - не виконувати будь-яку позу. Це досвід розуму і тіла, який має силу перетворити вас зсередини назовні, якщо ви це дозволите ".

Роуз перегукується з цим настроєм і закликає студентів рухатися у своєму власному темпі, навіть якщо всі інші рухаються швидко. Вона також каже, що добре давати собі час розкрити ті частини тіла, схильні до травм, такі як зап’ястя та поперек, навіть якщо вчитель пропускає це.

"Ми намагаємося робити нові пози і підштовхувати наші тіла до тих позицій, до яких вони не звикли. Якщо боляче, нам потрібно просто зупинитися і відпустити его », - підсумовує Бонанно.

“Крім того, перед тим, як взяти новий клас йоги, чітко зрозумійте, що це за клас. Від початківців, середніх або просунутих сьогодні існує безліч різних видів та стилів йоги ».

Пов’язані статті

Ефективні способи пам’ятати, щоб пити більше води

Вода є важливим джерелом життя. Ми усвідомлюємо, що більша частина нашого тіла складається з води та тха.

Причини, чому вам може знадобитися найняти професійного тренера

Регулярні фізичні вправи - один із найвірніших способів зберегти фізичний, психічний та духовний стан здоров’я. Ап.

Спробуйте ці поради щодо тренувань, щоб зробити велоспорт на вулиці складнішим

За допомогою цих порад та підказок підніміться на велосипеді в приміщенні.