Отримати Fit Chicago

6 найбільших помилок у тренуванні

Коли справа стосується фізичних вправ, трапляються помилки. Ми всі їх робимо. Працюючи у фітнес-індустрії протягом 15 років, я бачив багато. Ось 6 найбільших помилок у тренуванні, які я бачу, люди постійно роблять.

Коли я працюю зі своїми клієнтами і спостерігаю за їхнім прогресом, я замислююся над тим, наскільки вони вдосконалились з того часу, як ми почали разом. Поєднання відповідної дієти з певними вправами для їхнього тіла є вірною комбінацією, яка призводить до великих, довготривалих змін.

Поліпшення навряд чи колись будуть зроблені, не зробивши на цьому шляху кількох помилок. Їжа, яку ми їмо, ВЕЛИЧЕЗНО різниться у способі тренування, тому не дивно, що три з шести перелічених найбільших помилок пов’язані з дієтою.

1) Відлік калорій
Засновувати якість тренування цілком на тому, скільки калорій ви спалюєте від початку до кінця, марно. Може бути цікаво знати, що ви спалили 400 калорій за 40 хвилин, але справжня користь від тренування полягає в тому, що ви робите зі своїм тілом під час тренувань.

2) Уникання силових тренувань
Тренування лише для кардіотренування можна робити час від часу, але якщо ви не силові тренування, ви втрачаєте деякі великі переваги. Силові тренування не повинні передбачати важких плечових пресів або присідань на 300 кілограмів. Ви можете отримати досить великі переваги, використовуючи тюбики, стрічки, кульки для медицини, підвісні тренувальні системи (наприклад, TRX) та своє власне тіло.

Прагніть на силові тренування два-три рази на тиждень. Вживайте заходів сьогодні і через кілька тижнів ви побачите різницю. Силові тренування допомагають:

збільшити м’язову масу
зміцнити кістки
поліпшити когнітивні функції та настрій
підвищення продуктивності

** ЗРАЗОВА ТРЕНУВАННЯ ** Не знаєте, що робити чи не хочете відвідувати тренажерний зал без ігрового плану? Ось тренування, яку ви можете завантажити та взяти з собою. Він не передбачає особливих ваг, лише ваше власне тіло. На що ти чекаєш?

3) Стійкий стан кардіо
Якщо тренування регулярно складається з їзди на еліптичному тренажері протягом 45 хвилин або бігу на біговій доріжці до банку 4 або 5 миль, ви завдаєте тілу погану послугу. Хоча немає нічого поганого в тому, щоб тренуватися в легкому/помірному темпі час від часу - навіть раз на тиждень - безперервне рівномірне кардіотренування спрямовує ваше тіло на швидкий шлях накопичення жиру. Незважаючи на те, що ви все ще спалюєте калорії під час тренувань, після досягнення 20-хвилинної позначки рівень кортизолу починає зростати. Кортизол - гормон стресу, тісно пов’язаний з жиром на животі. Більше того, як тільки ви закінчите кардіотренування, після опіку калорій не буде.

То що ти можеш зробити? Збільшуйте інтенсивність! Після того, як ви сядете на еліптичну, бігову доріжку або кардіотренажери на ваш вибір, прогрівайтесь макс. Від 5 до 10 хвилин. Завершивши тренування, спробуйте наступне:

30 секунд повних зусиль
30 секунд легких зусиль
1 хвилина повних зусиль
1 хвилина легких зусиль
2 хвилини повних зусиль
2 хвилини легких зусиль
(ПОВТОРІТЬ цю серію від 4 до 5 разів, і все готово!)

примітка: Повні зусилля = все, що у вас є, 100%. Легкі зусилля = вийдіть з нього або зніміть весь опір, відновіться.

Інтервальне тренування з високою інтенсивністю (HIIT), як і тренування вище, можна робити за допомогою кардіотренажерів, гирі або власного тіла. Це лише приклад. Переваги переважують повільне та стабільне кардіотренування через зсув.

Тренування, як правило, коротші, хоча і більш інтенсивні
Обмін жирів посилюється через довгий час після закінчення тренування
Кортизол, інсулін та адреналін (гомони стресу) краще управляти
Це не настільки нудно, як рухатися в одному темпі

4) Вживання їжі чи напоїв "Енергія" відразу після тренування
Якщо ви не потренувались протягом 90 хмарних хвилин, вам, мабуть, не потрібен спортивний напій, смузі чи енергетична плитка. Всі вони в основному на основі вуглеводів і часто завантажені цукром. Наша печінка виконує дивовижну роботу, затримуючись на додатковій енергії у вигляді цукру. Після тренування у вас повинно залишитися достатньо резервуару, щоб перейти до наступного прийому їжі. Якщо ваше тренування - це перше, що потрібно робити вранці, тоді так, вам слід їсти після тренування, але обов’язково також вводьте велику кількість білка та жиру.

Якщо ваше тренування становило менше 90 хвилин, але викликало велике попит на вашому тілі (важка атлетика, інтервальне тренування з високою інтенсивністю), тоді вам потрібні білки! Це допоможе м’язам швидко відновитися. Ваші м’язи найбільше нагадують бісквіт для білка протягом 30 хвилин після закінчення тренування.

Якщо присідання за великим курячим салатом не є завітом у вашому спітнілому одязі, то будьте зручними варіанти захоплення, включаючи зварені круто яйця, органічний звичайний грецький йогурт з ягодами, горіхами чи чистий білковий коктейль.

5) Переміщення по прямій лінії
Здебільшого люди живуть і тренуються лінійно. Наші стегна та хребет не отримують майже тієї кількості обертання, яку вони потребують і заслуговують. Ригідність суглобів, стискання стегон і біль у спині часто можуть бути наслідком недостатнього руху. На щастя, вам не потрібно багато робити або витрачати занадто багато часу на виправлення цього. Витратьте кілька хвилин на те, щоб розмахувати ногами з боку в бік, втягніть коліна в грудну клітку, трохи покрутіть, щоб дати хребту трохи рух. Все це прості рухи. Якщо ви не перемістите його, ви його втратите.

6) Компенсація калорій після тренування
У вас було чудове тренування сьогодні вранці, а сьогодні ввечері ви виходите на смачну вечерю. Меню десертів з’являється навколо. Зазвичай ви приймаєте пропуск, але оскільки ви подрібнили всі ці калорії, ви можете дозволити собі додатковий брауні або кулькою морозива, так? Неправильно! Не роби цього.

Подумайте про вправи як про формувача вашого тіла. Подумайте про чисту дієту як про свого гуру для схуднення та виробника плоского живота. Загалом люди думають, що за 45 хвилин або годину спалюють набагато більше калорій, ніж насправді. Навіть якщо ви смажили 500 калорій, швидше за все, десерт зжере все, від чого ви так багато працювали, щоб позбутися… за частку часу.

Покладайтеся на свою дієту, щоб контролювати свою вагу, а не на тренування. Ваші тренування можуть зробити ваш туш жорсткішим, а квадроцикли міцнішими, але все це буде важко зрозуміти, чи ваш раціон постійно збивається з колії "бонусними" продуктами, які приносять нагороду за тренування.