50 порад щодо вживання в їжу рецептів чистого та здорового способу життя

Харчування Чисто + Здоровий спосіб життя Рецепти

Ідею придумати 50 харчувань чистих підказок та рецептів здорового способу життя викликала стаття, в якій я пояснювала визначення чистої їжі «Чистої кухні» та чому редукціоністський підхід популярний у багатьох книгах про дієти (наприклад, «Пшеничний живіт») Дієта, Аткінс та ін.) Не є оптимальним для довготривалого управління здоров’ям або управління вагою. Хоча ви можете контролювати вагу свого тіла багатьма різними методами (деякі з яких можуть бути відверто небезпечними), єдиний спосіб оптимізувати своє здоров'я - це взяти весь спосіб життя підхід, який ми підходимо до чистої кухні. Побічною перевагою оздоровлення при підході до цілісного способу життя є втрата ваги без голоду та легке управління вагою.

Моє поїдання чистої подорожі

Особисто кажучи, я розпочав своє чисте подорож, коли у мене було діагностовано розсіяний склероз (РС) у 1998 році у віці двадцяти двох років. У мене більше десяти років не було симптомів, і мені ніколи не потрібно було приймати будь-які ліки, що модифікують захворювання, що використовуються для лікування РС. Я переконана, що зміна способу життя та прибирання продуктів, які я кладу на тарілку, змінили мою долю. Більше про мою історію ви можете прочитати ТУТ .

Але будьте впевнені, вам не потрібно мати РС, щоб отримувати користь від чистого та здорового харчування! Разом зі своїм чоловіком, доктором медицини Енді Ларсоном, ми викладали численні програми з оздоровлення та реконструкції тіла, і ми спостерігали абсолютно неймовірні результати серед людей із самими різними запальними станами (артрит, фіброміалгія, астма, ендометріоз тощо) спостерігалося значне покращення профілю холестерину, артеріального тиску, тригліцеридів, рівня цукру в крові та рівня СРБ вже за 5 тижнів. І без сумніву, «побічна користь» номер один завжди однакова: втрата ваги без голоду.

Важливо відзначити, що є не лише одна особлива річ, яку я зробив або яку можна зробити, щоб різко поліпшити стан здоров’я або довгостроково схуднути; це поєднання багатьох різних речей та цілого підходу до способу життя, який приносить результати. Всі завжди хочуть, щоб я розповів їм одну-дві швидкі поради щодо схуднення або зменшення запалення. Але не можна просто усунути пшеницю, цукор, жир чи будь-яку іншу річ і чекати результатів.

Примітка: Наступні 50 порад щодо чистого харчування та побуту ґрунтуються на загальній програмі способу життя, рекомендованій у нашій книзі “Чиста кухня” (Penguin, 2013)

2. Переконайтеся, що ви їсте щонайменше одну дуже велику порцію зелені (бажано 2 порції!)

3. Скиньте молочні продукти (сюди входять молоко, сир та йогурт) Примітка: Використання маленької кількості молока у каві або смаку сиру для гурманів як підсилювача приправи/смаку є прийнятним, але розумійте, що молочні продукти не є здоровою їжею форму.

4. Виключіть усі оброблені продукти (включаючи білкові порошки!) І їжте їх у найбільш природному і нерафінованому стані (замість кукурудзяних пластівців вибирайте кукурудзу, замість апельсинового соку апельсини, замість картопляних чіпсів картоплю тощо)

5. Свідомо зменшіть споживання всіх олій (сюди входить оливкова олія!)

6. Намагайтеся отримувати більше дієтичного жиру з «цільних продуктів», а не з олії (це означає, що оливки є кращим вибором, ніж оливкова олія, цілі соєві боби - кращим, ніж соєва олія тощо).

8. Якщо ви їсте тваринні продукти, переконайтеся, що ви вибираєте абсолютно високу якість, а це означає, що виходите за рамки органічного та переконуєтесь, що тварини годувалися здоровим харчуванням та вирощувались у здоровому середовищі.

9. Їжте дику, жирну рибу 2-3 рази на тиждень за вмістом омега-3 EPA/DHA. Якщо ви не їсте рибу, прийміть фармацевтичну добавку EPA/DHA. (Примітка: в ідеалі ви б їли рибу, а також приймали добавку).

11. Вправляйте все тіло (усі основні м’язи) мінімум 30 хвилин, 3 дні на тиждень.

12. Не їжте більше 1 або 2 порцій жодного зерна, включаючи пшеницю, на день.

13. Вибирайте лише необроблені “цілі” вуглеводи (картопля, кукурудза, ячмінь, вівсянка, лобода, усі фрукти, всі овочі тощо)

15. Смітте будь-яку їжу гідрогенізованими або частково гідрогенізованими оліями. Не існує безпечного рівня споживання цих штучних жирів.

18. Щодня готуйте зелений смузі із зеленими листовими овочами, фруктами та водою.

20. Пріоритетні ваші стосунки зі сном (примітка: більшості людей потрібно щонайменше 7 - 8 годин на ніч).

21. Покладіть край токсичним стосункам.

22. Підсилюйте смак та поживність своєї їжі, готуючи з травами та спеціями.

23. Використовуйте конопляне молоко замість коров’ячого.

24. Для підвищення рівня глутатіону обов’язково щодня їжте порцію хрестоцвітних овочів.

25. Переосмислити перекуси та випас худоби: немає абсолютно жодних доказів того, що 5-й та 6-й «міні-прийом їжі» корисний для схуднення або загального стану здоров’я (примітка: У баріатричній практиці мого чоловіка його досвід свідчить, що ті, хто їсть багато разів на день набагато важчі, ніж ті, хто дотримується 3 основних прийомів їжі на день).

26. Включіть у свій раціон немолочні веганські ферментовані продукти (такі як місо, сира квашена капуста, кімчі, комбуча, темпе та ін.)

27. Включіть у свій раціон суперпродукти, такі як асаї, шовковиця, насіння конопель, какао, насіння чіа, ягоди камю, насіння льону, ягоди гогі, мака, ягоди макі та гранат (примітка: Navitas Naturals - відмінне джерело суперпродуктів).

28. Навчіться любити овочі ! Я пропоную зайти в книгарню, щоб переглянути розділ кулінарних книг і взяти 2 або 3 кулінарні книги, які зосереджені саме на овочах. Багато (Хронічні книги) Йотама Оттоленга - чудовий для початку!

29. Випивайте щонайменше 3 чашки високоякісного «справжнього» зеленого чаю

30. НЕ Їжте, якщо ви НЕ ГОЛОДНІ.

31. Навчіться готувати. їжте чисто, їжте чисто, їжте чисто

32. Переконайтесь, що олії, якими ви готуєте, термостійкі; оливкова олія холодного віджиму екстра вірджин та олія горіха макадамії корисні для середнього тепла, а органічні кокосові олії екстра вірджин - для більшого нагрівання (примітка: але пам’ятайте, запалюйте олію!)

33. Зосередьтеся на тому, щоб насолоджуватися їжею, і не поспішайте готувати собі смачні страви; дивно, як з часом змінюватимуться ваші смакові рецептори.

34. Робіть кілька “глибоких дихальних перерв” протягом дня.

35. Вживайте 2 столові ложки сирого яблучного оцту на день (нам подобається Bragg’s).

37. Їжте 1 чайну ложку куркуми на день (ви можете додати її до свого зеленого чаю і вірити чи ні, вона смачна!)

38. Розтягуйтесь кожен день - навіть якщо це лише на 5 хвилин, перше, що відбувається вранці.

39. Дізнайтеся, які продукти містять пребіотики та пробіотики, і переконайтесь, що ви їсте їх регулярно.

41. Не їжте смажену їжу.

42. Жодних штучних підсолоджувачів (до уваги: моїм улюбленим підсолоджувачем є цілі фініки, які я використовую з великою кількістю рецептів Vitamix, але якщо у вас немає Vitamix, ви можете використовувати фініковий цукор або кокосовий пальмовий цукор, які не є рафінованими та все ще мають поживні речовини в такті).

43. Забудьте про етикетку "Факти харчування" і замість цього прочитайте список інгредієнтів усього, що купуєте: інгредієнти не брешуть.

44. Щодня приймайте широкоспектрову, але «щадну» мультивітамінну/мультимінеральну добавку, що містить вітаміни D3 і K2 (примітка: уникайте добавок, що містять залізо, ізольований та синтетичний вітамін Е у формі дл-альфа-токоферолу, фолієва кислота або високий вміст міді).

45. Щодня приймайте добавку «цільна їжа», багату на фітонієнти (наприклад, Green Vibrance, New Chapter Berry Green, Barlean’s Greens, Juice Plus + та ін.)

46. Вийди із цільної пшеничної колії! Зробіть зусилля, щоб обертати зерна та включати інші цільні зерна, такі як пшоно, лобода, ячмінь тощо.

47. Поповніть свій раціон 200–400 мг GLA з олії вечірньої примули (нам подобається марка Barlean).

48. Немає маргарину і не містить жирів.

49. Включіть екзотичні гриби (ситаке, устриці, майтаке тощо) у свій щотижневий прийом їжі.

50. Ставтеся до розваг серйозно (якщо ви ніколи не знаходите час для розваги і ніколи не насолоджуєтеся, то який сенс у всьому цьому?)

Щоб прочитати більше про підхід до чистоти кухні до здоров’я та здоров’я, натисніть ТУТ.

Наукові пояснення цих рекомендацій та програму способу життя, яка включає 50 порад у план дій, див. У нашій книзі “Чиста кухня: 8-тижнева програма протизапального харчування”, яка змінить спосіб старіння, зовнішнього вигляду та відчуття (Пінгвін, 2013).