5 вправ для болю в обертальній манжеті

Що таке травма ротатора?

Як знають любителі спорту та спортсмени, травми плеча - це серйозна справа. Вони можуть бути надзвичайно болючими, обмежуючими і повільно загоюватися. Як пояснює фізіотерапевт і засновниця WebPT Хайді Янненга, ротаторна манжета є поширеним місцем пошкодження плеча, хоча існує безліч вправ, які допоможуть вам відновитись.

Обертальна манжета - це група з чотирьох м’язів, які стабілізують плече і дозволяють йому рухатися. Янненга каже, що ви повинні візуалізувати головку кістки руки як м'яч для гольфу, а область лопатки як трійник для гольфу: «Манжета, що обертається, служить рукавом, що дозволяє м'ячу крутитися і котитися, залишаючись на трійнику. "

Види травм

Найпоширенішими травмами манжети є удари та розриви. Порушення відбувається, коли м’яз обертальної манжети набрякає і стискає простір між кістками руки і плеча, викликаючи защемлення. Розтягнення м’язів або інші надмірні травми, а також кісткові шпори - найчастіші причини набряків.

Рідше пошкодження - розрив манжети ротатора відбувається при розриві сухожилля або м’яза ротатора. "Існує багато ступенів розриву, більшість з яких не потребують хірургічного втручання", - говорить Янненга. "Глибина або товщина розриву, а також уражені м'язи визначають ступінь розриву".

Повторювані рухи вгорі можуть зносити м’язи обертальної манжети і, отже, є частою причиною травми. Ось чому у спортсменів, таких як бейсбольні глечики, часто виникають проблеми з плечима. Травматична травма, така як падіння на руку, також може спричинити травму. Незалежно від того, як це відбувається, ризик розриву манжети ротації зростає в міру старіння та накопичення зносу на наших тілах.

Що робити після травми?

Янненга пропонує використовувати метод “RICE” відразу після травми: відпочинок, лід, стиснення, і висота працюйте разом, щоб зменшити біль і набряклість. Як тільки набряк знизиться і рух вашої руки перестане бути болісним, такі вправи можуть допомогти вам вилікуватися та запобігти таким проблемам, як «замерзле плече» або обсяг втрат руху.

Янненга рекомендує використовувати легку гантель або стрічку опору для багатьох повторень. Якщо у вас немає легкої гантелі, спробуйте використати банку супу.

Двері розтягнуті

болю

  1. Розігрійте м’язи, стоячи у відкритих дверях і розводячи руки в сторони.
  2. Візьміться за боки дверного отвору кожною рукою на рівні плечей або нижче і нахиліться вперед через дверний отвір, поки не відчуєте легкого розтягування.
  3. Тримайте пряму спину, нахиляючись, і перекладайте вагу на пальці ніг. Ви повинні відчути розтяжку в передній частині плеча. Не перенапружуйтесь.

Зовнішнє обертання, що лежить збоку

  1. Ляжте на бік, протилежний пораненій руці.
  2. Зігніть лікоть пораненої руки до 90 градусів, а лікоть упріться в бік. Ваше передпліччя повинно спиратися на живіт.
  3. Тримайте легку гантель і, тримаючи лікоть на боці, повільно піднімайте гантель до стелі. Припиніть обертати руку, якщо відчуваєте напругу.
  4. Потримайте гантель вгору кілька секунд, перш ніж повернутися у вихідне положення, опустивши руку.
  5. Повторюйте 3 підходи по 10 до 3 разів на день. Збільште кількість повторень до 20, коли 10 стане легко.

Високі-низькі ряди

  1. Прикріпіть стрічку опору до чогось міцного на висоті плечей або вище. Переконайтеся, що він надійно утримується, щоб він не загубився, коли ви натягнете його.
  2. Опустіться на одне коліно, щоб підняти коліно навпроти пораненої руки. Ваше тіло і опущене коліно повинні бути вирівняні. Впертеся другою рукою в підняте коліно.
  3. Надійно тримаючи стрічку з витягнутою рукою, потягніть лікоть до тіла. Тримайте спину прямо і стискайте лопатки разом і вниз, коли тягнете. Ваше тіло не повинно рухатися або скручуватися рукою.
  4. Поверніться до початку і повторіть 3 підходи по 10.

Зворотна муха

  1. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей і злегка зігнувши коліна. Тримайте спину прямо і злегка нахиляйтеся вперед по талії.
  2. З невеликою вагою в кожній руці витягніть руки і підніміть їх подалі від тіла (не фіксуйте лікоть). При цьому стисніть лопатки. Не піднімайте руки вище висоти плечей.
  3. Поверніться до початку і повторіть 3 підходи по 10.

Тяга газонокосарки

  1. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Помістіть один кінець стрічки опору під ногу навпроти пораненої руки. Тримайте інший кінець пораненою рукою, щоб стрічка проходила по діагоналі по всьому тілу.
  2. Тримаючи іншу руку на стегні, злегка зігніть поперек (не фіксуйте коліна), щоб рука, що тримає тасьму, була паралельна протилежному коліну.
  3. Ніби запускаєте газонокосарку в повільному темпі, випрямляйтесь вертикально, потягуючи лікоть по всьому тілу до зовнішніх ребер. Тримайте плечі розслабленими і стискайте лопатки разом, стоячи.
  4. Повторіть 3 підходи по 10.

Коли звертатися до лікаря

Хоча ці вправи можуть допомогти набрати сили після незначної травми, велика або повторна травма вимагає більшої уваги. Зверніться до лікаря, якщо у вас є:

  • біль або глибока біль
  • набряк
  • труднощі з підняттям руки
  • труднощі зі сном на руці більше ніж через кілька днів після травми

Це симптоми більш важкої травми.