6 вправ, що покращують поставу і зменшують біль у спині

Погана постава є основною причиною болю в спині. Тренування за робочим столом з такими розтяжками, які зменшують напругу, зміцнюють спину та допомагають запобігти сутулості.

Якщо ви сидите зараз за своїм столом - як це робите щодня протягом восьми з лишком годин, - є велика ймовірність, що ви відчуєте десь дискомфорт.

Можливо, починає боліти поперек. Або ваша шия і плечі стають жорсткими до середини дня.

Скрізь, де біль підкрадається, це може бути ознакою того, що тривале сидіння негативно впливає на ваш організм. Також у цьому може бути винна погана постава.

На сьогодні ми всі чули про важливість правильної постави. Це корисно для м’язів, кісток, рівноваги, внутрішніх органів та ефективно зменшує біль у спині.

Погана постава і слабкий стрижень є двома основними причинами болю в спині - і часто цього важко уникнути, якщо ви проводите багато часу за робочим столом. Можливо, вам не вдасться покинути свій стіл, але є прості рухи, які ви можете робити протягом дня, щоб поліпшити свою позу, щоб зменшити біль у спині.

Пов’язані

Розтягнути назад Біль у спині? Ці прості розтяжки йоги можуть допомогти

Ми створили три типи вправ на позу: сидячі вправи (які ви можете робити прямо за своїм столом), вправи стоячи (ви можете виконувати де завгодно в офісі - навіть ліфт) і вправи на підлозі (виконуйте їх, коли прокидаєтесь вранці або повернутися додому вночі). Кожна група вправ фокусується на двох речах: зміцненні верхньої частини спини, щоб плечі не відводилися назад і запобігання сутулості, та вправах на розтяжку, щоб відкрити передню частину тіла, зокрема грудну клітку. Зміцнення верхньої частини спини забезпечує підтримку, необхідну для утримання грудної клітини відкритою, тому обидва працюють в тандемі, допомагаючи тримати вас вертикально (і зменшуючи навантаження на спину).

Вправи, що покращують поставу і полегшують біль у спині

Вправи на стоячи

Ці рухи можна робити, коли ви перебуваєте в ліфті, чекаєте черги або поки ви стоїте на офісній кухні, чекаючи, поки ваш обід нагріється в мікрохвильовці.

Зворотна п’ятірка

Стоячи високо, потягніть плечима до вух, а потім розслабте їх. Поверніть долоні обличчям до задньої частини кімнати. Натисніть на руки назад, ніби ви намагаєтесь дати комусь подвійну п’ятірку. Пульс 10 разів, а потім відпочинок.

Відкривач грудей

Щоб витягнути передню частину тіла, затисніть руки за спиною і відсуньтесь до землі, відводячи руки від задньої частини тіла. Розкрийте грудну клітку і підніміть голову вгору, щоб відчути розтяжку на грудях. Затримайтеся на 5 вдихів, а потім відпустіть.

Сидячі вправи

Ці вправи ідеально підходять для офісу! Ви можете сісти за стіл у вертикальному кріслі і виконувати ці вправи на розтяжку та зміцнення.

Стискання воротарського стовпа

Сидячи вертикально, підніміть руки в положення воріт, зігнувши лікті під кутом 90 градусів, навіть плечима. Розслабте плечі вниз, а потім потягніть лікті до задньої частини кімнати. Уявіть, що ви стискаєте мармур між лопатками, працюючи у верхній частині спини. Звільнення. Повторити 10 разів.

Відкривачка для пахв

Щоб відкрити грудну клітку, витягніть руки в сторони і вгору та над головою, зафіксуйте руки вгорі. Витягніть руки вгору, а потім зігніть лікті до задньої частини кімнати, щоб витягнути грудну клітку і пахви. Потримайте на вдиху, а потім випряміть руки назад. Повторити 10 разів.

Пов’язані

Опрацьовуйте вправи coreAb, які краще для вашої спини (і тіла), ніж сухарі

Вправи на підлогу

Ці вправи можна виконувати в комфорті вашого будинку на килимку для йоги, килимку або навіть у ліжку!

Міні Кобра

Лежачи на животі, покладіть руки рівно на землю під плечима. Підтягніть флот до хребта і стисніть внутрішню поверхню стегон. Впертися чолом у землю. Це вихідне положення. Робіть вигляд, що ви штовхаєте мармур вперед носом, і піднімайте голову вперед і вгору, натискаючи вниз долонями, щоб підняти плечі та груди від землі. Тримайте зігнуті лікті. Стисніть лопатки, щоб ще більше пропрацювати верхню частину спини. Потім повільно опустіться назад до землі, спираючись чолом вниз. Повторіть це 10 разів.

Розтяжка рулону

Лежачи на животі, витягніть праву руку праворуч прямо на лінії плеча. Покладіть ліву руку на землю під лівим плечем і нею плавно відсуньте тіло вправо, котячись у напрямку правої руки (поки вона залишається на землі). Ви можете зігнути ліве коліно і покласти ліву ногу рівно на землю за праве коліно для стабілізації. Затримайте цю розтяжку 30 секунд або 5 глибоких вдихів. Відчуйте розтяжку в передній частині грудей і в пахві правого боку. Потім повторіть на лівий бік.

СКУПАТИ ЦІ ФІТНЕС-ПРОГРАМИ

Хочете отримати більше таких порад? NBC News BETTER одержимий пошуком простіших, здоровіших та розумніших способів життя. Підпишіться на нашу розсилку та слідкуйте за нами у Facebook, Twitter та Instagram.

Стефані Мансур - експерт у галузі охорони здоров’я та фітнесу та тренер із зниження ваги для жінок. Вона є сертифікованим особистим тренером, інструктором йоги та інструктором пілатесу, а також ведучою "Step It Up with Steph" на Американському громадському телебаченні.