5 вправ для нахилу переднього тазу

нахилу

Передній нахил таза

Таз допомагає ходити, бігати і піднімати вагу з землі. Це також сприяє правильній поставі.

Передній нахил таза - це коли таз повернутий вперед, що змушує хребет вигинатися. Часто це спричиняється надмірним сидінням без достатньої кількості вправ та розтягування, щоб протидіяти наслідкам сидіння цілий день. Якщо у вас нахил передньої частини таза, ви можете помітити, що м’язи в передній частині тазу і стегон напружені, а в задній - слабкі. Ваші сідничні та черевні м’язи також можуть бути слабкими. Все це може спричинити:

  • болі в попереку
  • біль у стегнах та колінах
  • неправильна постава
  • вимушені обертання стегна та коліна

На щастя, є кілька вправ, які ви можете робити вдома, щоб допомогти тазу повернутися до безболісного нейтрального положення.

Ви можете виконати щось під назвою тест Томаса, щоб перевірити, чи є у вас нахил передньої частини таза.

  1. Сядьте на край міцного столу.
  2. Ляжте на стіл так, щоб ноги звисали зі столу в коліні.
  3. Підтягніть одну з ніг до себе, тримаючи під коліном і згинаючи ногу, поки вона не впирається в груди.
  4. Повторіть з іншою ногою.

Якщо таз правильно вирівняний, тильна сторона ноги, що відпочиває, торкнеться столу, коли ви потрапите в це положення.

Якщо вам потрібно витягнути ногу, що відпочиває, або повернути ногу або стегно, щоб торкнутися столу, ваші передні м’язи стегна напружені. Це, ймовірно, сигналізує про нахилений таз.

Ця вправа допоможе розслабити згиначі тазостегнових суглобів та збільшити гнучкість стегна.

  • Вийміть ліву ногу перед собою і кидайтеся, поки праве коліно не впирається в землю. Покладіть рушник під коліно, якщо це незручно. Ваша ліва нога повинна мати кут 90 градусів у коліні.
  • Виведіть таз вперед, підтягнувши сідничні та черевні м’язи.
  • Нахиліться вперед від правої ноги, поки не відчуєте напруги в згиначі стегна та внутрішній частині стегна правої ноги
  • Потримайте 30 секунд, відпустіть і повторіть до 5 разів.
  • Переключіть ноги.

Перебуваючи в цій розтяжці, ви не повинні відчувати напруги в передній частині стегна. Розтяжка не повинна боліти, але ви повинні відчувати легке напруження згиначів стегна. Обов’язково тримайте таз злегка нахиленим протягом усього розтягування.