5 способів тонізувати руки, лежачи

тонізувати

Ця процедура призначена для тих, хто любить тренуватися лежачи - отже, всім. Це підвищить ваш енергетичний рівень та настрій, захистить ваше здоров’я кісток та визначить ваші м’язи рук - членство в спортзалі не потрібне.

Робіть наступні серії як доповнення до звичайних тренувань 3 рази на тиждень, або просто вживляйте 1 або 2 з цих вправ щодня. Почніть з 2-х або 3-кілограмових гирь і виконайте 10 повторень з відповідною формою та вирівнюванням. Уникайте зупинок між вправами та переходу від одного руху до іншого. Ви будете знати, що вам потрібно додати трохи більше ваги або змінити положення ноги на глибшу та складнішу основну роботу, коли це здається занадто легким. (Шукаєте ефективні способи прискорити роботу? Журнал Prevention має розумні відповіді - отримайте 2 БЕЗКОШТОВНІ подарунки, підписавшись сьогодні).

Для всіх цих вправ початкове положення для ніг - лежачи, ступні стоять на підлозі, ноги склеєні та зігнуті в положенні гачка. Середній - з піднятими та склеєними ніжками в стільниці (показано). Розширений - це ноги, витягнуті прямо на 45 градусів або нижче. Додавання голови, шиї та плечей збільшує основну роботу.

Опустіть і підніміть

Тримайтеся за ваги і починайте з піднятих вгору та над головами зап'ястей, ліктів та плечей на одній лінії. Вдихніть, видихніть і направляйте голову, шию та плечі вгору, опускаючи руки до зовнішніх стегон. Зберігайте опір в руках, наводячи їх над землею. Потримайте тут і зробіть ще один вдих. На видиху поверніться у вихідне положення.

Трицепс

Почніть із зігнутих по боках рук, тримаючи зап’ястя міцними. Тримайте лікті зафіксованими в ребрах і висячи від землі. Вдихніть, щоб підготуватися, потім на видиху стисніть гирі і відсуньте руки вниз до землі, додаючи голову, шию та плечі, якщо можете. Утримуйте і стискайте м’язи, а потім видихніть назад у вихідне положення. (Отримайте тонізований трицепс за допомогою цих 3 фантастичних ходів.)

Натисніть "T"

Розведіть руки в сторони, зап’ястя на одній лінії з плечима. Тримайте плечі подалі від вух і наведіть руки на землю. Вдихніть, а потім видихніть, направляючи руки вниз до зовнішніх стегон. На наступному видиху поверніть руки назад у вихідне положення. Якщо ви додали голову, шию та плечі, відпочиньте головою у вихідному положенні. Не дозволяйте під час вправ підняти руки вище плечей. (Шукаєте більше рухів для формування та скульптури плечей? Спробуйте ці 3 вправи.)

Кола рук

Тримаючись за ваги, починайте з рук над головою, зап’ястя, лікті та плечі в одній лінії. Виведіть руки в сторони в положення "Т", потягніть руки вниз до зовнішніх стегон, потім направляйте руки назад вгору. Коли ви досягнете вихідного положення, руки повинні бути на відстані плечей. Тримайте голову, шию та плечі вгору або вниз весь час, тримаючи серцевину зайнятою. Виконайте 10 повторень у цьому напрямку, потім оберніть і повторіть. Не розмахуйте руками; контролювати їх весь час.

Ходячі руки

Для цього також знадобиться певна робота та координація роботи. Він поєднує нижній та підйомний та преси "T" попереднього періоду. Виведіть 1 руку в положення "Т" і 1 руку прямо вгору. Тримаючи серцевину зайнятою, направляйте обидві руки вниз і паралельно тулубу, а потім перемикайте руки. Продовжуйте переключати сторони і досягати рук якомога довше. Переконайтесь, що одна рука не доходить до вашого вихідного положення перед другою, і продовжуйте нормально дихати весь час.