5 способів, як ви саботуєте свою ранкову зарядку

Наука справді стоїть на боці ранніх східців, показуючи, що люди, які потіють у А.М. знизили кров’яний тиск і більше спали. Насправді дослідники з Університету Бригама Янга виявили, що жінки, які займалися спортом протягом 45 хвилин вранці, їли менше і були більш фізично активними протягом решти дня. Але раннє витягування з ліжка не лише зменшує вашу тягу; Бельгійські вчені виявили, що чоловіки, які їли жирну і калорійну дієту, але вправлялися вранці, уникали збільшення ваги та резистентності до інсуліну та прискорювали більше білка в свої м'язи, ніж чоловіки, які цього не робили. Ви вже встановлюєте попередній будильник?

Але для того, щоб потрапити в тренажерний зал, недостатньо зірватися з ліжка в майже ранній годині. Ви можете взяти участь у найінтенсивнішому тренуванні з CrossFit, який тільки можна собі уявити, але якщо ви робите деякі типові помилки поза тренажерним залом, ви ризикуєте стерти свої результати. Ось кілька способів, якими ви можете саботувати ранкову зарядку:

Харчування пізно вночі

Їсти після 20:00 - це не односторонній квиток на набір ваги, яким він був розроблений. Але якщо у вас занадто велика їжа занадто пізно, ваше тіло повинно працювати, щоб переварити її за ніч, порушуючи ваш сон і виділяючи гормон стресу кортизол, який спричинює збільшення ваги. Тож пам’ятайте, коли їсте і що. Джим Уайт РД, ACSM HFS, власник студій фітнесу та харчування Jim White, каже, що ефективна ранкова зарядка починається з вечері напередодні ввечері; він рекомендує коричневий рис, пару брокколі і 3 до 5 унцій нежирного білка.

Не достатньо спати

Достатньо закритих очей не просто є ключовим фактором для того, щоб мати достатньо енергії для ранкової зарядки - це важливо для схуднення. Насправді, недосипання може підірвати втрату ваги на цілих 55 відсотків, показало дослідження Канадської медичної асоціації. Причина: пишний сон погіршує гормон, який контролює апетит, і змушує вас жадати вуглеводів для отримання енергії, стверджують дослідники з Університету Небраски-Лінкольна. З тих пір, як було показано, що ранкова зарядка покращує сон, набуття такої звички започаткує позитивний цикл. Національний фонд сну рекомендує дорослим висипатися від семи до дев'яти годин щоночі, а недавні дослідження показують, що оптимальна кількість знаходиться в нижньому кінці цього діапазону. На жаль, близько 69% американців заявляють, що не висипаються в будні; щоб переконатися, що ви бачите результати своєї роботи в спортзалі, не будьте одним із них.

Не їсти заздалегідь

Незалежно від того, займаєтесь кардіотренажерами чи б’єте тяжкості вранці, вам потрібно заправитись. Останнім часом було багато публіцистичних досліджень, присвячених вправам натщесерце вранці, але ефективність цього підходу далеко не остаточна, і дієтологи рекомендують легку закуску перед будь-якими тренуваннями для отримання енергії. Для типового тренування Кеті Кавуто, дієтолог "Філадельфія Філліс" і "Філадельфія Флайерз", пропонує мати 6 унцій йогурту або півсклянки фруктів; Шон М. Уеллс, власник Naples Personal Training, рекомендує взяти банан, трохи мигдалевого масла та родзинок. Якщо ви робите щось більш інтенсивне, як CrossFit, можливо, ви захочете завантажити більше калорій; для персональних закусок використовуйте наш путівник з найкращого палива для кожної тренування.

ПОВ'ЯЗАНІ: 100+ ідей здорового сніданку, які допоможуть вам схуднути і залишатися стрункими.

Вживання неправильного виду палива перед тренуванням

Що стосується закусок перед тренуванням, уникайте важко засвоюваних продуктів, таких як спітнілий хлопець на жимі. Відповідно до Таммі Лакатос Шеймс, RDN, CDN, CFT, вам слід пропустити все, що містить багато жиру, наприклад, авокадо, або завантажене клітковиною, наприклад, сирі овочі чи зелені соки. Це може призвести до здуття живота, розладу шлунка та перерв у ванній, що переривають тренування. І обов’язково уникайте цих семи продуктів, які зіпсують тренування.

Вживання неправильного виду палива після тренування

Перекус після тренування - це ключ до відновлення, гарантуючи, що ви бачите результати, над якими працювали. Голодувати себе - це не чеснота. Шоколадне молоко - це поточний гарячий напій після тренування, який забезпечує збалансованість м’язового балансу корисних вуглеводів та білків. Уайт рекомендує співвідношення вуглеводів і білків з низьким вмістом клітковини 2: 1, наприклад, пластівці з пшеничної пластівці з половиною банана і чашкою знежиреного молока. Якщо ви доповнюєте білковим порошком, будьте веганом, щоб уникнути здуття білків, отриманих з молока, таких як казеїн та молочна сироватка.