5 розтяжок перед сном, які допоможуть вам фактично заснути

Розтягніть стрес дня.

Хтось ще не спить, наприклад, взагалі зараз? Так, ти не одна. Між стресом і страхом, який відчуває стільки з нас, і повним ударом по звичному режиму, багато хто втрачає сон. Ми не можемо виправити все, що тримає вас ночами, але ми можемо запропонувати одну річ, яка може полегшити перехід від ваших днів до ваших ночей (особливо якщо ваша поточна процедура сну полягає в тому, щоб просто змінити свій денний pj на ваш нічний pj's ). Сподіваємось, ця коротка серія розтяжок перед сном може стати заспокійливим переходом, який допоможе вам підготуватися до сну і залишити стрес дня позаду.

"Статичне розтягування - це ідеальний спосіб розслабитися і зняти стрес після довгого дня", - зареєструвала викладач йоги Джессіка Метьюз, доктор поведінкового здоров'я, доцент кафедри кінезіології в Назаренському університеті Пойнт Лома в Сан-Дієго та автор книги "Розтягування, щоб залишатися молодими"., розповідає САМО.

При статичному розтягуванні, пояснює вона, ваш м’яз розтягується до м’якого напруження або дискомфорту, а потім утримується без руху протягом тривалого періоду часу, зазвичай близько 30 секунд (або довше, якщо він відчуває себе добре). Хоча статичне розтягування не є найбезпечнішим способом підготувати ваше тіло до реальних тренувань - як ми вже повідомляли раніше, дослідження показують, що воно може негативно впливати на силу м’язів і гальмувати вибухові рухи (наприклад, стрибки та спринт) - це надзвичайно корисно для розслабляючи розум і тіло.

Це пояснюється тим, що повільний, цілеспрямований рух забезпечує ідеальну можливість повільно дихати та зосередитись на своєму диханні, каже Метьюз.

"Повільне, ритмічне, діафрагмальне вдихання і витягування через ніс забезпечує посилене розслаблення, оскільки цей тип уважного дихання викликає реакцію на розслаблення", - говорить Метьюз. Реакція розслаблення нашого тіла допомагає протидіяти фізіологічним наслідкам стресу, зменшуючи його характерні ознаки, такі як високий кров'яний тиск, напруга м'язів та висока частота дихання, додає вона.

У довгостроковій перспективі такі ритуали, як нічні розтяжки перед сном та регулярні медитації, також можуть бути чудовими для боротьби зі стресом та всіма потенційними наслідками для здоров’я, які виникають разом з ним.

"Виконання йога-натхненних розтяжок нижче, поряд із уважним диханням, дає можливість і розуму, і тілу розслабитися, щоб створити основу для спокійного і омолоджуючого нічного сну", - говорить Метьюз. Подумайте про це як про рухливу медитацію.

На цьому етапі ваше дихання відіграє важливу роль у тому, наскільки розслаблюючими будуть ці розтяжки - вважайте це вашим орієнтиром щодо інтенсивності розтяжки. "Якщо в будь-який момент ви виявите, що обмежуєте або затримуєте дихання під час розтяжки, використовуйте це як підказку, щоб зменшити інтенсивність розтяжки до такої міри, що ви зможете знову дихати природно і вільно", - каже Метьюз.

О, і ви можете додати гарячу ванну або душ перед вашим режимом розтяжки, пропонує вона. Це не тільки серйозно підвищить фактор релаксації, але й безпечніше та ефективніше розтягувати м’язи, які трохи розігріті, каже вона.

Витративши час - лише п’ять хвилин! - щоб зробити це, перед сном розтягнувшись і повівшись, перед тим, як лягти спати, можливо, вам стане легше відмовитися від стресу цього дня і відійти в країну мрій.

Демонструють ходи Кейтлін Сейтц (GIF 1 і 2), нью-йоркський інструктор з фітнесу та співак/автор пісень; Шанна Тайлер (GIF 3 та 5), викладач йоги з Нью-Йорка; та Чарлі Аткінс (GIF 4), сертифікований фахівець з міцності та кондиціонування.

Станьте на коліна на килимку, розставивши коліна на ширині стегон і ступні ззаду. Зробіть глибокий вдих і на видиху покладіть тулуб на стегна.

Спробуйте подовжити шию і хребет, відвівши ребра від куприка, а маківку - від плечей.

Впертися чолом у землю, витягнувши руки перед собою.

Затримайте 30–60 секунд.

Почніть на четвереньках з рук під плечима і стегнами над колінами.

Протягніть праву руку знизу і поперек тіла долонею догори.

Зігніть лівий лікоть, коли ви обережно нахиляєтесь до правого боку; ви повинні відчути розтягнення задньої частини правого плеча.

Потримайте 30 секунд. Повторіть з іншого боку.

Ляжте на живіт, випрямивши ноги позаду.

Помістіть лікті під плечі, а передпліччя на підлозі, піднімаючи груди вгору від підлоги.

Притисніть стегна і стегна до підлоги і подумайте про подовження хребта, зберігаючи плечі розслабленими.

Сядьте настільки, щоб відчути приємне розтягування в попереку. Не гіперекстендуйте і негайно зупиніть, якщо ви відчуваєте дискомфорт або біль.

Затримайте 30–60 секунд.

Ляжте на спину, витягнувши обидві ноги.

Втягніть праве коліно в грудну клітку, при цьому ліву ногу тримайте прямо, а нижню частину спини притисніть до підлоги.

Потримайте 30 секунд. Повторіть з іншого боку.

Ляжте на спину і обійміть коліна в грудях, а потім опустіть обидва коліна в один бік, коли ви крутите тулубом у зворотному напрямку.

Намагайтеся тримати коліна і стегна на одній лінії, підтягуючи їх до підлоги, і тримайте груди якомога квадратнішими до стелі.

Потримайте 30 секунд. Повторіть з іншого боку.