5 речей, які сталися, коли я починав робити бриджі після кожної тренування

Чи допоможе мені цей рух швидше відновитись чи опрацювати нові групи м’язів?

коли

Я визнаю це. Що стосується стретчингу, я якийсь олдскул. Я знаю, що передбачувані переваги розтяжки трохи завищені: дослідження показують, що розтяжка перед тренуванням, ймовірно, не запобігає травмам, як нас завжди навчали в P.E. клас. А що стосується відновлення після тренування, то пінна прокатка вважається більш ефективним способом запобігання болю в м’язах.

Але я все ще люблю хорошу статичну розтяжку після тренування. І нещодавно я чув, що мости можуть допомогти в усьому: від запобігання болю в колінах до поліпшення постави, тому я вирішив, що спробую додати їх до мого охолодження після тренування на кілька тижнів і перевірити, чи справді цей ажіотаж.

Звичайно, перед тим, як почати, мені довелося вирішити, який тип мосту робити. Є два основних варіанти:

  1. Половинний міст (“поза мосту”). Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ступні ляжте на підлогу. Тримаючи плечі на підлозі, повільно піднімайте стегна до стелі, наскільки це можливо. (Якщо ви не часто розгинаєте спину, це гарне місце для початку.)
  2. Повний міст ("поза колеса"). Ляжте на спину, зігнувши коліна, ступнями лежачи на підлозі. Піднесіть руки до плечей - долонями вгору, ніби ви носите крихітні підноси для піци (чи можете ви сказати, що я навчав у дошкільному закладі гімнастика?) - і покладіть їх на підлогу біля вух, кінчиками пальців спрямованими до пальців ніг. Підніміть стегна від землі, а потім одночасно відсуньте плечі та ноги.

Спочатку я планував зробити три повні мости, по 10-15 секунд кожен, після кожного тренування. (Зазвичай я б вирішив подібний виклик, але я займаюся йогою та гімнастикою вже 20 років, тому гнучкість спини є одним із моїх сильних сторін.) Але, безумовно, було кілька разів - зазвичай після того, як я зробив занадто багато плечей натискає на занятті з кругових тренувань - що мої втомлені холодець просто не хочуть мене затримувати. Коли це трапилось, я замість цього пішов у півмоста. Гей, міст - це міст, так? Ось що трапилося, коли я зробив їх регулярною частиною мого розтягування після тренування.

(Ознайомтесь із Календарем профілактики на 2018 рік на 365 днів, щоб отримати секрети для схуднення, поради щодо здоров’я та мотивацію!)

1. Я зрозумів, що сприймаю свою спину як належне.
Я працюю в тренажерному залі руками, ногами, пресом і прикладом, але не пам’ятаю, коли востаннє активно намагався зміцнити м’язи спини. Коли я роблю основні рухи, будьмо відвертими: я зазвичай зосереджуюсь на вправах з підготовки. Але враховуючи, що 80% американців в якийсь момент впораються з болем у спині, я, мабуть, мав би почати звертати увагу на іншу частину свого ядра. (Ось 3 вправи, які можуть зміцнити поперек. Примітка для себе: Час починати додавати їх.)

2. Моя гнучкість покращилася.

Я вважаю себе досить гнучким, але за останні три тижні мені вдалося наблизити руки і ноги ближче один до одного, коли я перевернувся вниз і трохи більше вигнув спину. Це невелика різниця, але гарне нагадування про те, що гнучкість - це справа «використовуй чи втрати» - і, коли я наближаюся до 40 років, я справді не повинен розслаблятися на розтягуванні. (Нульова гнучкість? Ці 12 ходів можуть у цьому допомогти.)

3. Я відчував себе менш сутулим.
Як письменник, я проводжу значну частину своїх днів, зігнувшись за комп’ютером. Я знаю, це не найкраща звичка для здоров’я, але виявляється, вигини спини - це одна з вправ, яка може творити чудеса, якщо ви сидите цілий день за партою, оскільки вони допомагають стабілізувати м’язи спини. І я виявив, що сиджу трохи випрямленіше за своїм столом, а не повільно тану в клавіатурі.

4. Мої ноги відчували себе сильнішими.
Мости - одна з найкращих вправ, яку ви можете робити для попи, і в підсумку ви також зачіпаєте ноги та серцевину. Ближче до кінця виклику я почав помічати вправи, які покладаються на мої підколінні сухожилля - наприклад, присідання та біг - відчували себе трохи легше.

5. Я отримав шість упакованих абс.
Гаразд, так цього не сталося. Але цей виклик дав мені зрозуміти, що мені потрібно зосередитись на своєму ядрі трохи більше, ніж було раніше. І коли справа доходить до цього, мости - це пози йоги - і виконання їх після тренувань змусило мене зайняти хвилину-дві, щоб розслабитися, подихати і отримати нову (перевернуту!) Точку зору на речі.