Білок не змусить вас жирувати

Ось що вам потрібно знати.

Хоча біохімічно можливо, щоб білок перетворився на жир, вживаючи надзвичайно велику кількість калорій або надзвичайно велику кількість білка, навряд чи ви коли-небудь потрапите в таку ситуацію.
Ви можете з’їсти стільки білка, скільки захочете, і він не перетвориться на жир.
Цей старий каштан про те, що він здатний засвоїти лише 30 грамів білка за один прийом, є двоярусним.

Окрім нарощування м’язів, білок забезпечує необхідні амінокислоти, які служать будівельним матеріалом для інших білків, ферментів та гормонів у організмі, життєво важливих для нормальної роботи. Без цього постійного надходження амінокислот організм вдається до розщеплення власних білків - як правило, з м’язів - для задоволення цього попиту.

Білок має свою частку помилкових уявлень. Не рідко можна почути твердження, що дієтичний білок, з’їдений понад деяку довільну кількість, буде зберігатися у вигляді жиру в організмі. Навіть ті, хто повинен бути авторитетним джерелом інформації про харчування, поширюють цю невідповідну догму. Переглядаючи підручник з питань харчування, я натрапив на розділ з білків, що стосується амінокислот та енергетичного обміну (1). Щоб цитувати книгу безпосередньо:

"Вживання зайвого білка під час недостатності глюкози та енергії, як правило, сприяє більшому накопиченню жиру, а не росту м’язів. Це пов’язано з тим, що під час надлишку глюкози та енергії ваше тіло перенаправляє потік амінокислот за межі глюконеогенезу та шляхів продукування АТФ. і замість цього перетворює їх на ліпіди. Отримані ліпіди згодом можуть зберігатися як жир для подальшого використання ".

Більш-менш це підтверджується іншим підручником, яким я володію (2):

"У періоди надлишкового споживання енергії та білків у поєднанні з достатнім споживанням вуглеводів вуглецевий каркас амінокислот може використовуватися для синтезу жирних кислот".

Хоча ці уривки враховують метаболічний стан людини, я все ще вважаю, що цих пояснень бракує. Справді, потрібні новіші докази, коли йдеться про перетворення амінокислот у жирні кислоти. Хоча метаболічні шляхи перетворення амінокислот у жирні кислоти насправді існують в людському організмі, справа в тому, що це майже ні за яких обставин ніколи не відбудеться.

Перетравлення білка починається в шлунку і закінчується в тонкій кишці

Хоча фізичний розпад білків відбувається в роті, лише тоді, коли білок потрапляє в шлунок, відбувається будь-який помітний хімічний розпад. Цьому розщепленню сприяють соляна кислота (HCl) і фермент пепсин (перетворений з його неактивної форми, пепсиноген). Після завершення початкової денатурації білка та розщеплення пептидів, поліпептиди продукту проходять через пілоричний сфінктер шлунка і потрапляють в проксимальну тонку кишку (тобто, дванадцятипалу кишку).

В проксимальній частині тонкої кишки відбувається більша частина перетравлення білків і практично все всмоктування амінокислот (

90% всмоктується, при цьому дуже мала кількість виводиться з калом). Тут присутня ще більше травних ферментів для розщеплення решти поліпептидів до їх окремих амінокислот разом з деякими мікроелементами ді- та три-пептидів. Після повного розщеплення вільні амінокислоти та ди-/трипептиди можуть потім потрапляти в клітини тонкої кишки, де частина (наприклад, глутамін) використовується для отримання енергії в кишкових клітинах, а решта надходить у циркуляцію та спрямовується до печінку.

Претензії до поглинання білка

Перш ніж перейти до печінки та обговорити метаболізм амінокислот щодо первинних заяв, я спершу хотів би торкнутися ще однієї пов’язаної заяви, яку ви, можливо, чули у неспеціалізованих ЗМІ або від місцевого гуру тренажерного залу. Зазвичай воно читає:

"Середня людина може засвоїти лише 30 грамів білка за один прийом. Все, що вище, буде зберігатися як жир".

На відміну від попередніх тверджень, цей не пропонує жодного контексту. Більше того, це відверто дебіл. Незважаючи на те, що ця заява виглядає як аргумент із солом'яною людиною, який готовий взяти участь у видаленні, насправді він походить з інтернет-статті, написаної зареєстрованим дієтологом.

Давайте, наприклад, візьмемо того, хто з’їсть 40 грамів білка за один прийом. Якщо ми припускаємо, що за один раз може поглинатися лише 30 грамів, то можна з упевненістю сказати, що зайві 10 грамів будуть виводитися з калом. Якби це було так, більшість людей щодня вигодовували крихітні стейки з філе. Більше того, виходячи з початкового аргументу, як ви повинні перетворити і зберігати 10 грамів надлишкового харчового білка як жир в організмі, якщо ви навіть не можете його засвоїти? Тим не менше, хоча я погоджуюся, що більшість процесів в організмі людини не протікають зі 100% ефективністю, виділення 25% вмісту, що потрапляється в організм, є далеким від 90% ефективності, яку підтримує література (3).

Теоретично, може бути можливим різке порушення всмоктування амінокислот в кишечнику, в результаті чого надлишок амінокислот проходить в товсту кишку. Насправді цей процес відбувається, але лише вкрай обмежено. Більш серйозне порушення всмоктування потребує значного перевищення абсорбційної здатності тонкої кишки.

Однак перед більшим білковим та калорійним шлунком шлунок просто зменшує швидкість спорожнення шлунка, щоб повільніше забезпечувати кишечник надходять амінокислотами (для того, щоб більші страви перетравлювались, потрібно більше часу). Більше того, сама кишка уповільнює моторику, оскільки збільшує час поглинання поживних речовин (4).

Суть полягає в тому, що шлунку знадобиться солодкий час, щоб виділити амінокислоти в кишечник, де вони можуть бути затримані і згодом всмоктуватися в організм/кровообіг. Без цього жорстко організованого процесу ми, як вид, давно б уже загинули. Доводиться споживати складно сплановані 30 г білкової їжі, кілька разів на день, щоб ефективно отримувати поживні речовини з нашої їжі, просто не зменшили б це.

Печінка, основне місце метаболізму амінокислот

Давайте повернемося до початкових тверджень, що надлишок білка під час адекватного споживання енергії та вуглеводів перетворюється на жирні кислоти та зберігається як жир в організмі.

Амінокислоти, що всмоктуються і вивільняються з тонкої кишки, призначені для печінки. Більше половини всіх амінокислот, що потрапляють всередину (у вигляді білка), зв’язуються і поглинаються печінкою. Печінка виступає майже як монітор всмоктуваних амінокислот і регулює їх метаболізм (розпад, синтез, катаболізм, анаболізм тощо) відповідно до метаболічного стану та потреб організму (2).

Тут починає діяти початкова претензія. Хоча шляхи синтезу жирних кислот з амінокислот існують - аргументів немає - твердження про те, що весь надлишок білка за певних умов буде зберігатися як жир, ігнорує останні дані.

Введіть одне з найбільш жорстко контрольованих досліджень нашого часу

У 2012 р. Джордж Брей та його колеги (5) намагалися дослідити, чи впливав рівень дієтичного білка на склад тіла, збільшення маси тіла та/або витрати енергії у суб'єктів, рандомізованих на одну з трьох гіперкалорійних дієт: низький вміст білка (5%), нормальний білок (15%) або з високим вмістом білка (25%).

Після рандомізації суб’єкти потрапляли до відділу метаболізму і годували їх насильно 140% (+ 1000 ккал/день) від потреб у підтримці калорій протягом 8 тижнів поспіль. Середнє споживання білка

47 г (0,68 г/кг) для групи з низьким вмістом білка та 140 г (1,79 г/кг) та 230 г (3,0 г/кг) для групи з нормальним та високим вмістом білка відповідно.

Вуглеводи підтримувались незмінними між групами (41-42%), при цьому харчовий жир коливався від 33% у групі з високим вмістом білка до 44% та 52% у групах із нормальним та низьким вмістом білка відповідно. Нарешті, протягом 8-тижневого періоду перегодовування склад тіла випробовуваних вимірювали раз на тиждень за допомогою подвійної рентгенівської абсорбціометрії (DXA, «золотий стандарт» для вимірювання складу тіла).

Результати

Наприкінці дослідження всі випробовувані набирали вагу з майже однаковим збільшенням жиру в організмі між трьома групами. (Насправді вищі білкові групи насправді отримували трохи менше жиру в організмі, ніж нижчі білкові. Це, однак, не було суттєвим). Група, яка харчується з низьким вмістом білка, набрала найменшу вагу (3,16 кг), а нормальні та високобілкові групи набрали приблизно вдвічі більше ваги (6,05 та 6,51 кг відповідно).

Як бачите, додатковий

Показано, що 3 кг маси тіла, набрані у вищих білкових групах (15% та 25%), зумовлені збільшенням м’язової маси тіла, а не жирової маси. Процитувавши висновки авторів:

"Тільки калорії сприяли збільшенню жиру в організмі. Навпаки, білок сприяв зміні м’язової маси, але не збільшенню жиру".

Хоча ми не можемо точно сказати точний склад отриманої нежирної маси, ми можемо впевнено сказати, що додатковий білок в основному не використовувався для накопичення жиру. Я здогадуюсь, що білок перетворювався в глюкозу (за допомогою глюконеогенезу) і згодом зберігався у вигляді глікогену разом з деякою супутньою вагою води. У будь-якому випадку, це був не жир.

Перегрупувати

Візьмемо секунду, щоб це занурилося. Ці суб’єкти були буквально змушені їсти

1000 ккал більше, ніж їм було потрібно для підтримки ваги свого тіла протягом 8 повних тижнів, і навіть тоді було виявлено, що білок сприяв збільшенню сухої маси тіла, а не жиру.

З огляду на первинну заяву - що як тільки будуть задоволені потреби в енергії, глюкозі та білках, усі надлишкові амінокислоти перетворюються на жирні кислоти та зберігаються у вигляді жиру в організмі - зрозуміло, що представники вищих білкових груп не піддавалися жодній з цих страшних ситуацій. прогнози. Насправді, порівняно з нижчою білковою групою, вони отримували дуже мало (якщо взагалі мали) додаткового жиру в організмі. Це суттєво контрастує з тим, що думається.

Врешті-решт, у нас все ще залишається суттєве питання, що лежить в основі цілої концепції: яка максимальна кількість білка (амінокислот), яку організм може ефективно використати, перш ніж перетворюватися на жирні кислоти та зберігатись як жир в організмі?

З огляду на результати цього дослідження, виявляється, що це число або в три рази перевищує поточну RDA із супутніми гіперкалорійними прийомами протягом тижнів поспіль, або вимагає подібного протоколу перегодовування, складеного протягом більш тривалого періоду часу приріст маси плато і нарощування маси жиру.

У будь-якому випадку, обидві ситуації вкрай маловірогідні для широкої громадськості і навіть тих, хто свідомо намагається набрати вагу за рахунок більшого споживання білка та калорій. Більше того, ця верхня крайність, швидше за все, буде вкрай індивідуальною і залежатиме від інших факторів, таких як генетика, спосіб життя, статус тренувань тощо. На жаль, зараз у нас просто немає відповідей на ці питання.

Заключні думки

Отже, хоча ми біохімічно володіємо шляхами, необхідними для перетворення амінокислот у жирні кислоти, шанси того, що коли-небудь станеться в значній мірі під час дещо більшого споживання білка, навіть в умовах достатньої енергії та вуглеводів, не мають значення, враховуючи те, що ми знаємо про крайні заходи, які потрібно перевершити, щоб відбувся будь-який помітний приріст жиру від білка.

Дійсно, переїдання шляхом

1000 ккал/день протягом 8 тижнів у поєднанні з більш високим споживанням білка не призвело до додаткового збільшення жиру в порівнянні з гіперкалорійною дієтою з меншим вмістом білка. Швидше, надлишок білка внаслідок перегодовування насправді сприяв збільшенню худої маси тіла. Зовсім навпаки тому, що можуть проповідувати підручники та гуру.

Насправді шанси на те, що надлишок білка сприяє накопиченню жиру в організмі, незначні і, можливо, фізично неможливі за звичайних або навіть трохи гіперкалорійних умов, з якими стикається більшість спортсменів щодня. Тільки до досягнення теоретичних крайнощів - як для споживання білка, так і для калорій або того й іншого - буде внесено якийсь значний внесок у жир у організмі від надмірного споживання білка.