5 пс правильного харчування

Дієтолог Іші Хосла докладно описує основи правильного харчування, щоб вести здоровий спосіб життя без хвороб

- КОМАНДА RD
10 квітня 2020 р. Оновлено 21:05 IST

1-й с

Сплануйте свій день з повагою до їжі, оскільки ситуація з їжею не завжди може бути передбачуваною.

Займіться та залучіться до планування та прийняття харчових рішень. Ви не можете бути пасивними. Це так само важливо, як і ваші ділові та професійні плани.

Так само, як ви плануєте зустрічі на день, одяг, їжу. Наприклад: якщо ви збираєтеся бути в русі або якщо у вас робочий обід або соціальне зобов’язання, тощо і так далі. Це запобіжить несподіванкам, таким ситуаціям, як „о, у мене не було вибору”. Це також запобіжить небажані прогалини, небажане вживання їжі та запої. Якщо ви схильні до кулінарії, впроваджуйте інновації та досліджуйте нові способи приготування страв за новими рецептами та кухнями. Сплануйте інгредієнти заздалегідь. Сплануйте вправи та добавки.

Сплануйте час, коли у вас буде злак/зерно.

Зерно або крупи включають рис, роті, хліб тощо. Зернові культури не слід плутати із сухими сніданками. Кожна кухня представлена основними зернами, як південно-індійська кухня - рисом, ідлі, досою, а північно-індійська кухня - шапаті та паратами. Італійська кухня майже синонім пасти. Китай має свою локшину та рис. Спочатку в США ви думаєте про картоплю та хліб.

Зерно або крупи слід їсти в ідеалі до 19:00. і коли ти голодний. Їх можна поєднувати з овочами та білками. Зернові або злакові культури можна включати один, два або три рази на день або взагалі жодного, залежно від індивідуальних вимог.

План вправи

Їжа перед вправами є контрпродуктивною, особливо якщо ви намагаєтеся схуднути. Закуски з високим вмістом вуглеводів, такі як фрукти, ідеально підходять лимонна вода з сіллю та кокосова вода. Білки після тренування найкраще поєднуються з вуглеводами. Чудовим буде склянка овочевого соку. В ідеалі бажаний проміжок не менше двох годин між їжею та фізичними вправами. Для вправ високої інтенсивності керівні принципи потрібно змінити.

Плануйте, коли ви отримаєте свої добавки

Прийом суперпродуктів та добавок вранці забезпечує кращу регулярність. Тримайте свої добавки після обіду на своїй тумбочці. Для подорожей або на роботі зберігайте їх у сумці/на столі. Спеціальні коробки для таблеток добре працюють.

Сплануйте свої цілі

ІМТ, вага, розмір талії та інші цілі щодо здоров’я.

Індекс маси тіла (ІМТ)

Міра ступеня ожиріння

ІМТ = вага (кг)/год (м2)

Ідеальний ІМТ Зображення використовується лише для представницьких цілей

Обчисліть свою калорійність.

Вага в фунтах x 15 для нормального способу життя.
Вага в фунтах x 13 для сидячого способу життя.

Пам'ятайте, що спочатку потрібно знати, що їсти, а потім використовувати це як керівний інструмент. Якість калорій є найважливішим.

Практикуйте принципи здорового харчування

Принципи здорового харчування - це правила здорового глузду, які дозволяють практикувати здорове харчування стійким чином. Завжди пам’ятайте про це, коли плануєте: помірність, збалансованість та різноманітність.

Помірність

Жодна їжа не є хорошою чи поганою; важлива сума, яку ви берете. Коли ви проголошуєте продукти «поза межами», ви встановлюєте правило, яке просто чекає порушення.

Баланс

Принцип збалансованості допомагає вам усунути шкоду і полегшити наступний прийом їжі, щоб компенсувати попередній. Баланс також можна досягти, займаючись фізичними навантаженнями, пройшовши цю зайву милю. Баланс може бути випереджальним або ретроспективним. Передбачуваний баланс стосується наступного - якщо пізніше цього дня ви ймовірно переїдете, недоїдайте або полегшуйте їжу перед цим. Ретроспективний баланс передбачає контроль над збитками після їжі більше, ніж ви мали б мати.

Баланс можна прийняти як звичку протягом усього життя. Чергуючи дні детоксикаційної дієти з овочами (супи/салати/приготовлені на пару/овочі/овочеві соки/капуста) разом із деякими фруктами - це чудовий спосіб утримати надмір дієти та не вплинути на вас негативно. Якщо не чергувати дні, то, принаймні, дні після того, як ви переїли або погано поїли, день детоксикації буде корисним. Це також називають постінним постом.

Популярність дієти з періодичним голодуванням зростає. Ця техніка, яка обмежує кількість годин їжі, потрапила у життя багатьох людей. Наприклад, якщо ви їли пізно ввечері наступного дня, вам буде краще або робити детоксикаційну дієту, або починати їсти пізніше дня, скажімо, в обідній час.

Різноманітність

Скільки різних продуктів ви їсте щодня: 10–15? Чи не здивувало б вас, що одна з дієтичних рекомендацій Японії пропонувала вживати 30 різних продуктів щодня? Різноманітність гарантує, що ваш організм отримує всі необхідні поживні речовини. Переконайтеся, що ви включаєте продукти з усіх груп продуктів, і підтримуйте різноманітність у групах продуктів.

Вживання різноманітної їжі запобігає чутливості до їжі. Наприклад, у групі продуктів харчування «зерно/злаки» їсти різноманітні зерна краще, ніж харчуватися лише одним зерном.

2-й с

Час піку голоду

У більшості з нас є певний час, коли ми найголодніші. Зрозумійте годинник свого тіла і спробуйте з’їсти за ці години більшу частину їжі - принаймні, зерно/крупи. Згідно з обсерваційними дослідженнями, час від 5 до 7 збігається з максимальним замовленням закусок на роботі. Розумно планувати споживання злаків на цей час, щоб уникнути спокуси вживати шкідливу шкідливу їжу (пам’ятайте, зерно/крупи найкраще їсти до 19:00). Якщо ви не голодні вранці, обід може стати вашим першим прийомом їжі. Якщо вам подобається, ви можете вести щоденник їжі, щоб знати час піку голоду. Не чиніть їжі пізно ввечері, навіть якщо ви голодні.

Дані, зібрані близько 10000 клієнтів у моєму центрі, свідчать про те, що час піку голоду припадає або на обід, або між 17:00 та 7 вечора [. ] Бажано їсти в цей час, а згодом їсти легшу їжу або корисну закуску. Прагніть їсти каші/зернові, бутерброди, роті, ідлі і т. Д., А потім повертайтеся додому, їжте овочі, супи, салат, фрукти або багату білком їжу. Ви також можете спробувати з’їсти свій останній прийом їжі за день до 20:00. Якщо пізніше 8 вечора, то або пропустіть зерно, і прийміть фрукти, горіхи, насіння, суп або молоко. Навіть тоді, якщо ви з’їли зерно, все ще не втрачено. Погуляйте або збалансуйте наступного дня, вживаючи більше фруктів, овочів, як детоксикаційна дієта.

3-й с

Білок

Намагайтеся включати два прийоми багатих білком їжі на день. Вони можуть бути у формі бобових, солоних, горіхів, молочних продуктів, яєць, нежирного м’яса, курки та риби. Млинці з сочевиці (чилла) також слід зараховувати до білків. З’їдання пари порцій далів та імпульсів на день цілком достатньо, оскільки надлишок може призвести до шлункового дистресу та здуття живота. Серед молоді спостерігається тенденція до занадто великої кількості білка. Прийом білкових добавок став нормою для тих, хто відвідує спортзал. Це не гарантується, якщо ви не займаєтесь високим рівнем спортивної активності. Якщо ви займаєтесь інтенсивними фізичними вправами, такими як вправи на витривалість або тренування у важкій вазі, споживання білка потрібно буде збільшити. У більшості людей, які роблять помірні фізичні вправи, дієтичного білка має бути достатньо для задоволення потреб. Слід також уникати надлишку тваринного білка.

4-й с

Поєднайте білок з овочами

Білки мають кислу природу і їх найкраще приймати з лужною їжею, такою як овочі або фрукти. Переконавшись, що ви поєднуєте білок із салатами, овочевими соками, вареними овочами чи фруктами, їх легше засвоюється, а також забезпечується більшою кількістю клітковини для полегшення травлення.

Білкові ідеї

Рослинний білок: Млинці з сочевиці (чілла), мунг ідлі, мунг дал, ладду, паростки, чана чаат, матра, хана тіккі, докла, хандві, фалафель, сондаль, овочева пакора, вада, дал доса, обсмажений горох та гриби.
Тваринний білок: Яйця, курячі шашлики, курка на грилі, курка-зажарка, риба на пару, риба на грилі, рибні котлети, риба смажена, шашлики з баранини, бараняча тушонка.

5-й с

Захисна їжа

Овочі та фрукти: Овочі та фрукти не тільки зміцнюють наше здоров’я, вони також закладають основу повноцінного харчування. Завантажена антиоксидантами, фітохімікатами, вітамінами, мінералами та клітковиною, ця низькокалорійна група з високим вмістом поживних речовин є одним з найцінніших елементів у нашому нинішньому способі життя. Цю групу називали захисною їжею просто тому, що вона містить фітонутрієнти (рослинні поживні речовини), які допомагають боротися із захворюваннями. Ті, у яких надзвичайно високий вміст фітонутрієнтів, в народі також називаються суперпродуктами.

Овочі та фрукти мають важливе значення для доброго здоров’я; обов’язково додайте фрукти, а також хорошу суміш як сирих, так і варених овочів, щоб максимально використати їх користь.

Однак, хоча фрукти завантажені антиоксидантами та мікроелементами, вони також є джерелом цукру (фруктози), тому помірне споживання фруктів (1-3 порції) є достатнім. Уникайте фруктових соків, оскільки вони є концентрованими джерелами цукру і підвищують рівень цукру в крові, що призводить до дисбалансу рівня інсуліну, що призводить до тяги до цукру, низького вмісту цукру в крові, жиру на животі, жирної печінки та високої сечової кислоти.

Суперпродукти: Їжа була визнана ліками протягом тисячоліть. Хороша їжа - це ліки і може допомогти затримати, запобігти, а часом і лікувати хвороби. Неправильна їжа може спричинити нездужання та хворий. Декілька харчових компонентів та поживних речовин всебічно задокументовано з їх захисною роллю у здоров’ї та захворюваннях. Кухня - справді найкраща аптека. Потрібно бути обізнаним про ці продукти та їх переваги. Включіть у свій раціон алое вера, амлу, куркуму, імбир, базилік, спіруліну, листя каррі, морінгу, морські водорості, ягоди, пряні води, сухі фрукти, горіхи та насіння.

Скільки їсти

Зерно/злаки: В середньому помірно активна людина може споживати 5–8 порцій зерна/крупи на день. Але тим, хто намагається схуднути, слід зменшити порцію.

Білки (бобові та молочні продукти, яйця, м’ясо, риба): Включіть принаймні 2-3 порції бобових/бобових/сочевиці, квасолі, якщо ви вегетаріанець. Однак якщо ви споживаєте білок тваринного походження як молочні продукти, яйця, м’ясо, рибу, це може становити лише 0–2 порції щодня залежно від споживання ними. Спробуйте включити порцію паростків у більшість днів, оскільки це невеликі фабрики поживних речовин, які також містять корисні ферменти.

Овочі: Овочеві порції можуть бути не менше 4–6 порцій на день. 50% з них слід їсти сирими. Одна порція - це приблизно половина склянки більшості овочів і одна чашка зелених листових овочів.

Фрукти: Спробуйте включати принаймні 1–2 сезонні фрукти на день.

Горіхи та насіння: Свист або 30–50 г на день є досить здоровою порцією.