Порушення м’язів

Уілл Девіс

Особистий тренер, силові тренування

Втрата ваги дуже важлива для боксерів, якщо вони хочуть успішно набрати вагу для майбутнього поєдинку.

Хоча це, як правило, важливіше для боксерів поза суперважкою (аматорською) та важкою (професійною) дивізіонами, нещодавній успіх Ентоні Джошуа проти Енді Руїза багато в чому пояснювався його здатністю постійно рухатись по рингу, чому майже напевно сприяв той факт, що він втратив значну кількість маси тіла з часу їх першої сутички за півроку до цього.

Для будь-якого боксера, якому потрібно схуднути, є два простих правила, якими потрібно дотримуватися:

Правило No1: Ви повинні відчувати дефіцит калорій.

Це коли ви споживаєте менше калорій, ніж споживаєте щодня. Найпростіший спосіб перевірити, чи не маєте ви дефіциту, - це реєструвати споживання їжі за допомогою відстежувача їжі (наприклад, My Fitness Pal), щоб ви могли визначити, скільки ви споживаєте, порівняно із тим, скільки вам потрібно їсти відповідно до розміру тіла, стать, вік та рівні активності.

Правило №2 Ви повинні підтримувати дефіцит калорій протягом тривалого періоду часу.

Більшість людей бореться з тим, що не можуть дотримуватися дефіциту калорій.

Типовим підходом, який використовують багато боксерів, є просто зменшення споживання їжі до мінімуму. Хоча це ефективний спосіб пережити дефіцит калорій, рівень енергії залишається надзвичайно низьким, і вони не зможуть правильно тренуватися і відновлюватися.

Дуже важливо, щоб план схуднення був стійким і до нього легко було дотримуватися. З урахуванням сказаного, ось мої п’ять принципів боксерського харчування для схуднення.

Принцип 1: Зробіть план приємним

Дуже простий спосіб зробити це - дозволити 10-15% калорій надходити з усього, що ви хочете.

Пам’ятайте: поки у вас дефіцит калорій, ви можете насправді їсти все, що завгодно, і при цьому худнути. Ще одна хитрість - зробити їжу смачною, використовуючи трави, спеції, приправи тощо.

Принцип 2: Введіть білок

Ви повинні обов’язково з’їдати 1,8-2 г білка на кг ваги.

Поряд з тим, що допомагає вам нормально відновитись після інтенсивних тренувань, білок надзвичайно добре допомагає контролювати рівень голоду.

Білок міститься в м’ясі, птиці, рибі та молочних продуктах. Білкові добавки - хороша ідея, якщо ви не вживаєте достатню кількість білка з інших продуктів.

Принцип 3: Орієнтація на овочі та фрукти

Щоб цей принцип спрацював, вам потрібно буде їсти щонайменше п’ять різних фруктів та овочів на день.

Фрукти та овочі містять дуже високий вміст багатьох поживних речовин, тому чим більше ваша дієта багата, тим більшою енергією ви будете володіти - і тим краще ваш голод та апетит будуть контролюватися.

Принцип 4: Сон, сон, сон

Твоєму тілу потрібно відпочити та відновитись, тому дуже важливо, щоб ти щоночі отримував 7+ годин якісного сну.

Встановлено чіткий зв’язок між недосипанням та підвищеним рівнем голоду, і якщо вашою метою є втрата ваги, це непродуктивно для ваших цілей. Крім того, висипання забезпечить вам підтримку хорошого рівня енергії.

Принцип 5: Використовуйте дні повторного подавання

День повторного подавання - це коли у вас є додаткові 500 ккал на день. В ідеалі ці калорії будуть надходити з вуглеводів (500 ккал = 125 г вуглеводів). Ви можете мати до двох днів повторного годування на тиждень.

Дні повторного годування можуть допомогти забезпечити контроль рівня голоду та енергії.

Поставте ці п’ять принципів на місце, і я гарантую, що вам буде набагато легше дотримуватися плану харчування та набирати вагу без усієї драми голоду та низької енергії.

Залишайтеся вдома, залишайтесь у формі!

Ознайомтеся з цими простими тренуваннями та веселими вправами, які можна робити вдома, імпровізовано або взагалі не мати обладнання.