5 порад щодо харчування для лижників

Багато з нас почали б їсти інакше, якби усвідомили - як, насправді, узагальнено - що їжа - це паливо, а не просто наповнювач. Так, нам потрібно їсти, щоб вгамувати голод, але, що ще важливіше, нам потрібно їсти, щоб дати нашому тілу паливо, яке йому потрібно для найкращого виконання - на схилах і поза ними.

говорить Тран

Шеф-кухар американської лижної команди Аллен Тран

Надано AIM Adventure U

На жаль, лижники не відомі тим, що роблять найрозумніший вибір харчування. Ми химерна порода, яка хоче мати змогу подрібнювати від дзвоника до дзвоника, проте підтримувати себе картоплею чилі, крильцями, піцою та пивом. Хоча ці продукти можуть тримати нас на схилах, вони точно не допомагають нам отримати максимум від свого організму. Правда, не кожен лижник прагне бути Мікаелою Шиффрін або Коді Таунсендом на пагорбі, але правильний вибір їжі також може допомогти пересічному лижнику підняти свої здібності на новий рівень, а також допомогти запобігти травмам і боротися з болями в м'язах.

А розумне харчування навіть не повинно бути складним чи трудомістким, наполягає шеф-кухар американської лижної команди Аллен Тран, який насправді відповідає за те, щоб такі, як Шиффрін та Тед Ліґеті, їли шпинат.

"Головне, до чого потрібно прагнути, це тверда комбінація білка та складних вуглеводів", - каже Тран. "Білок підтримує ваші м'язи та ваші фізичні вправи, тоді як складні вуглеводи дають вам стабільне джерело енергії, щоб підтримувати вас протягом дня".

Маючи це на увазі, ось кілька рекомендацій Тран щодо їжі безпосередньо до і після того, як ви потрапили на схили, а також як заправляти паливо на ходу.

Зміст

Паливо перед тренуванням

Улюблений сніданок шеф-кухаря Аллена Тран: буріто з яєчнею, овочами та сиром.

Надано AIM Adventure U

"Сніданок називають найважливішим прийомом їжі не дарма", - говорить Тран. "Повноцінний сніданок запустить ваше тіло і підготує його до дня". Навіть якщо ви проспали і усвідомлюєте, що на землі є шість дюймів свіжого снігу, важливо - і це можливо - приготувати собі швидкий, поживний сніданок, перш ніж ви під’їдете до ліфта.

"Є багато продуктів, які вимагають небагато часу на підготовку, але мають велику поживну цінність", - говорить Тран. Він рекомендує комбіновані продукти швидкого харчування з високим вмістом білка, а також дають вашому організму необхідні вуглеводи, щоб запустити його в дію.

Поживна їжа перед тренуванням:

  • Грецький йогурт та мюслі
  • Цільнозернові тости з розбитим авокадо та яєчнею
  • Бутерброд з бананом та арахісовим маслом на цільнозерновому хлібі
  • Сніданок буріто

"Усі ці комбінації мають джерело білка, а також повільно спалюється вуглевод", - говорить Тран. Навіть другий варіант можна швидко розібрати: "Якщо у вас є час, ви завжди можете залити яйця в мікрохвильовці в злегка змащеній кружці".

Чого ви хочете уникати - це сніданок лише з одним із цих поживних речовин (лише білками або просто вуглеводами), як крупа з лише бризком молока. "Кращим варіантом було б замінити грецький йогурт, горіхи або зварене круто яйце збоку, щоб додати трохи білка", - каже Тран.

Що стосується кави - Тран каже, вперед, живи трохи. “Одним із поширених міфів є те, що кава є сечогінним засобом і зневоднить вас.

Справа в тому, що вмісту води в чашці кави більш ніж достатньо, щоб скасувати цей зневоднюючий ефект.

Тож, якщо кава є частиною вашого ранкового ритуалу, ви можете бути впевнені, що кава не буде саботувати ваш здоровий сніданок, просто спробуйте чорну каву або подивіться, чи зможете ви рухатись до меншої кількості цукру та вершків ".

Харчування після тренування

Фото надано Gatorade

Це може бути новиною для багатьох лижників, але шматочок піци та PBR не є ідеальними закусками після тренування. І хоча лижники можуть думати, що потрапляння в апрес-бар після останнього пробігу нешкідливе - врешті-решт, це частина культури, - апреське часове вікно насправді є вирішальним періодом відновлення для вашого організму.

"Після будь-якої активності, інтенсивної чи помірної, ваше тіло має приблизно 30-хвилинне вікно, коли воно найбільш сприйнятливе для вживання поживних речовин, перетворюючи вашу важку роботу на справжній приріст м'язів і сили", - пояснює Тран.

Лопата піци та алкоголю під час цього періоду відновлення не є ідеальною. Натомість Тран рекомендує скористатися цим періодом часу, коли ваше тіло діє як губка, щоб годувати його білком, необхідним для відновлення, а також вуглеводами, щоб заправляти запаси енергії.

"Ця концепція більш доречна для інтенсивних тренувань, але навіть у помірні дні отримання легкої закуски для відновлення гарантує, що ви даєте своєму тілу інструменти для відновлення та відновлення на наступні дні вперед".

Ідеальні закуски після тренування з високим вмістом білка та вуглеводів:

  • Грецький йогурт зі смаком фруктів
  • Молочний шоколад
  • Білковий коктейль
  • Білкові батончики

Але подумайте про ці протеїнові коктейлі. "Переконайтеся, що ви адаптуєте розмір закуски після тренування до того, наскільки напруженою була ваша тренування того дня", - говорить Тран.

Їжа для здоров’я м’язів та суглобів

Для боротьби з м’язовою хворобливістю та поліпшення здоров’я суглобів шукайте продукти з високим вмістом омега-3 жирів, такі як лосось.

Хворобливість м’язів після одного або багатьох днів важкого подрібнення неминуча, особливо на початку сезону. Коли лижники починають працювати з м’язами, які давно не використовувались, як ті маленькі м’язи-стабілізатори на гомілках і м’язах попереку, вони розлючуються і запалюються. Найперша реакція більшості лижників - випити трохи ібупрофену для боротьби із запаленням, але певна їжа може мати такий самий ефект, при цьому ставлячись до печінки.

"Здорові жири підтримують ваші суглоби та м'язи щасливими та здоровими, зменшуючи надмірне запалення", - говорить Тран. "Омега-3 жири тут є найважливішим видом жиру".

Продукти, багаті омега-3 жирами:

  • Лосось
  • Сардини
  • Волоські горіхи
  • Збагачені омега-3 яйця
  • Насіння льону

"Омега-3 на рослинній основі не настільки ефективні, як морські жири Омега-3, але якщо ви не любите рибу, ви можете прийняти таблетки з риб'ячим жиром, щоб отримати таку ж користь", - додає Тран.

Інші продукти, які допомагають при запаленні, - це оливкова олія, куркума, імбир та продукти темного кольору, такі як ягоди та шпинат. Всі ці продукти містять антиоксиданти та сполуки, звані поліфенолами, які мають багато позитивних ефектів на організм, включаючи зменшення запалення та підтримку здоров’я суглобів.

Продукти, що посилюють запалення:

  • Смажена їжа
  • Рафіновані вуглеводи, як білий хліб та випічка
  • Оброблене м’ясо, як хот-доги та ковбаса

Поки ви думаєте про здоров’я суглобів, важливо пам’ятати про м’язи навколо суглобів, які допомагають захищати та підтримувати. Переконайтеся, що ви вживаєте багато білка в кожному прийомі їжі та у закусках для відновлення.

"Якщо ви старші, білки стають ще важливішими, оскільки ваше тіло стає менш ефективним у засвоєнні білка з віком, - каже Тран. - Отже, додавання додаткового білка в закуски та їжу допомагає підтримувати м'язи для підтримки суглобів".

Розумне паливо в дорозі

PRO Bar є спонсором американської команди з лижного спорту та сноуборду, і їх бари ідеально підходять для їжі на бігу.

«Курортна їжа або йде одним із двох напрямків: або вона на смак погана, або справді погана для вас. У будь-якому випадку, це спорожнить ваш гаманець », - каже Тран. Натомість Тран любить готувати власні закуски для пагорба - продукти, які забезпечуватимуть як швидкі спалахи енергії, так і продукти, які будуть зберігати запаси енергії протягом дня.

"Подумайте про їжу в горах як про багаття", - говорить Тран. «Якщо ви хочете справді яскравого вогню, що швидко спалюється, ви кладете на нього купу розпалювачів. Але якщо ви хочете повільніше горіти, справді сильний і гарячий вогонь, ви додаєте більші колоди. Ось так ваше тіло поводиться з різними видами їжі. За цією аналогією, розпалювання - це швидко спалюються прості вуглеводи, а більші колоди - повільніше горіння складних вуглеводів. Вам потрібні обидва види під час тривалого тренування або довгого дня на пагорбі. Хоча не найкраще мати повсякденні прості рафіновані вуглеводи, якщо ви тренуєтесь, вам потрібні швидкі вуглеводи, які ваше тіло може використовувати одразу, особливо якщо ваше тренування або заняття на лижах довше години ".

Продукти, що забезпечують швидкі вуглеводи:

  • Енергетичні гумі
  • Спортивні напої
  • Сік

Але пам’ятайте, що не можна розпалювати тривалий вогонь лише розпалюванням, тому збалансуйте швидкі вуглеводи, додаючи вуглеводи повільнішого горіння.

Вуглеводи повільного горіння:

  • Цільнозерновий хліб
  • Бутерброд з арахісовим маслом
  • Суцільнозернові сухарі
  • Енергетичні батончики

Гідратація

Skratch Labs Electrolyte Hydration Mix

Фото люб'язно надано Skratch

І останнє, але не менш важливе: не забувайте про зволоження свого тіла. Коли ми катаємось на лижах, ми, як правило, знаходимося на вищій висоті, де повітря сухіше, і ви втрачаєте більше води. Регулярне пиття має вирішальне значення для підтримки вашого тіла, щоб ви могли кататися на лижах. Часто зупиняйтеся в будиночках для регідратації протягом дня або носіть пляшку з водою, м’яку колбу або гідратаційний пакет.

"Що стосується гідратації, краще частіше робити маленькі ковтки, ніж проковтнути цілу купу відразу", - говорить Тран. Ваше тіло, особливо коли воно зневоднене, не може поглинати велику кількість води одночасно, і в кінцевому підсумку воно може просто пройти прямо через вас. Однак електроліти можуть допомогти вашому організму утримувати воду.

Порада професіонала: киньте вкладку електроліту або змішайте у пляшку з водою, або навіть додайте лише дрібку солі, щоб допомогти вашому організму утримувати воду та гідратувати вас.