5 порад щодо харчування для спортсменів-веганів

Сьогодні я розгляну кілька поради щодо харчування для спортсменів-веганів. Немає значення, якщо ваша ідея фізичних вправ - це півгодинної прогулянки щовечора, 2 години важкої атлетики в тренажерному залі щодня або щось середнє: оптимальне харчування - це запорука оптимальної роботи.

Що стосується харчування та спортивних результатів, ми всі чули стільки інформації - часто суперечливої - що іноді важко не спантеличитись. А для тих з нас, хто перейшов на веганську дієту, залишаючись фізично активним, з’ясування дієти для оптимальної роботи може здатися ще більш складним завданням.

Як ви вже знаєте, я тренувався для марафону протягом останніх кількох тижнів. Ти можеш дивіться оновлення мого марафону на тиждень 6 нижче, плюс перевірте всі мої інші оновлення тренувань та, можливо, підсумок змагань тут.

Оскільки моєю метою є підготовка до марафону здоровим способом, харчуючись вегетаріанською дієтою на рослинній основі, я провів багато досліджень, щоб переконатися, що все роблю правильно.

Звичайно, ніхто не ідеальний, і я визнаю, що з мого початку веганського тренувального марафонського шляху у мене були тижні, коли я кипав енергією під час бігу/фізичних вправ, та інші тижні, коли я просто затягувався з подібним фізичне навантаження.

Це вільно означає, що моє харчування іноді не було ідеально збалансованим, і ряд інших факторів (сон, стрес тощо) висмоктували з мене енергію.

Хоча важко контролювати рівень сну або стресу, ми всі можемо докласти певних зусиль для покращення харчування. Я визнаю, що я допустив деякі помилки у своїй веганській дієті, але після належного дослідження склав список фактів, які можуть принести користь нам усім, незалежно від рівня фізичної активності. Ось і ми:

5 основних порад щодо харчування для спортсменів-веганів

1. Вам не потрібно більше білка - просто більше калорій!

Це факт, на якому наголошують багато веганських гуру фітнесу.

Нашим тілам потрібно багато енергії, щоб витримати важкі зусилля під час тренувань або тренувань для перегонів. Хоча білок життєво важливий для всіх нас, не через відсутність його у веганській дієті ми виснажуємось - це відсутність загальних калорій!

Поширена помилкова думка щодо веганської дієти полягає в тому, що вона передбачає вживання нічого, крім салату, і, отже, не вистачає білка, але люди часто не помічають того факту, що рослини, зернові та крохмалисті овочі забезпечують пристойну його кількість. Поки ви споживаєте найрізноманітніші продукти рослинного походження, вам все готово! Навіть під час підготовки до марафону.

2. Їжте багату вуглеводами їжу в природному стані до і після фізичних вправ.

Навіть якщо ваш шлунок не хоче їсти дуже рано вранці перед тренуванням, ви повинні поповнити свій глікоген (вуглеводи, що зберігаються в м’язах та печінці для використання під час фізичних вправ). Це допоможе вам докласти більше зусиль, тривати довше і краще відновлюватися після тренування!

Я не дуже люблю їсти дуже рано, але я працював над цим: половина банана або 3-4 сушені фініки з чашкою кави за 30-60 хвилин до пробіжки зазвичай добре сидять у мене в шлунку, але Ви завжди можете поекспериментувати з іншими продуктами, щоб з’ясувати, що вам підходить.

Однак, намагайтеся уникати великої кількості клітковини перед тренуванням оскільки клітковина довше залишається у вашому шлунку, таким чином збільшуючи шанси на шлунково-кишкові проблеми, коли вам це найменше потрібно!

Після тренування у вас є 30-60 хв, щоб ще раз поснідати: вуглеводи, спожиті в цей час, надходять безпосередньо до м’язів та печінки, щоб зберігатись як глікоген для наступного тренування. Ідеальним співвідношенням вуглеводів і білків під час цього прийому їжі вважається 4 до 1. Вівсянка, крупи, млинці, смузі (як смузі з болотного чудовиська з мого блогу!) Все працює добре.

3. Не надто захоплюйтеся цифрами у своєму раціоні!

Незалежно від того, чи йдеться про співвідношення калорій або білків/вуглеводів/жирів, з’ясування цифр може відвернути вашу увагу від більшої мети - вживання здорової дієти, повноцінної різноманітної цільної їжі, рослинних компонентів для оптимального здоров’я та спортивних результатів.

Т. Колін Кемпбелл, почесний професор біохімії харчування в Університеті Корнелла, описує цей вибір числа (моє висловлювання) у своїй книзі Whole: Переосмислення науки про харчування як "редукціоністський" підхід у науці та всіх сферах життя, протиставлених більш вигідний для нас «цілісний» підхід.

Кемпбелл та ряд інших видатних вчених та лікарів пропонують вживати крохмалисті овочі та зернові культури, доповнені овочами, квасолею, фруктами та ягодами, близькими до їх «цілого», природного стану, як дієту, яка є найбільш корисною для здоров’я людини. (Докладніше про це див. Роботи Джона Макдугалла, Колдуелла Ессельстіна-молодшого, Ніла Барнарда, Джоеля Фурмана та інших.)

4. Різноманітна цільна рослинна їжа приносить користь нам, як спортсменам!

Існує безліч способів того, як цілісна харчова рослинна дієта дає найкраще в нас:

A) Оптимізоване відновлення: антиоксиданти, що містяться в рослинах, зменшують окислювальну дію фізичних вправ на наш організм (менше запалення!) і допомагають вимивати молочну кислоту, яка болить в м’язах.

Рослини містять до 64 разів більше антиоксидантів, ніж м’ясо, риба, молочні продукти та яйця. Крес-салат, вишня та цитрусові фрукти продемонстрували позитивний вплив на відновлення після фізичних вправ у дослідженнях. (Докладніше про це перегляньте роботу Майкла Грегера та його чудовий веб-сайт NutritionFacts.org).

Б) Немає необхідності в добавках! Вітаміни та мікроелементи, що містяться в цільних продуктах харчування, діють у нашому тілі набагато ефективніше, ніж їх таблетки. Сюди входять не тільки синтетичні вітаміни, але й "цілком натуральні" марки вітамінів.

Можливе пояснення? Ціле - це більше, ніж сума його частин, коли мова йде про рослини: поєднання всіх компонентів рослинної їжі (як відомих нам, так і ще не виявлених) працює набагато краще разом, ніж окремо. Крім того, іноді високі дози вітамінів, що містяться в таблетках, можуть бути токсичними для нас!

Єдиним винятком є вітамін В12: більшість прихильників дієти на рослинній основі погоджуються на добавки цього вітаміну для веганів, крім того він не токсичний для нас при більших дозах.

В) Нічого, щоб зважити нас! Споживаючі рослини забезпечують нас макро- та мікроелементами, клітковиною, антиоксидантами, вітамінами, мінералами - і жодним із засмічуючих артерій холестерину * або важко перетравлюваних тваринних білків.

Дослідження Колдуелла Ессельстіна-молодшого та інших дослідників показали, що усунення всіх доданих масел з нашого раціону може відновити ендотеліальні клітини, що складають внутрішню оболонку наших артерій, таким чином не тільки запобігаючи, але і зворотно розвиваючи серцеві захворювання! Уявіть, наскільки покращаться ваші атлетичні показники, як тільки ви втратите все сміття зі свого раціону!

5. Переоцініть споживання натрію.

Ми всі чули, що надмірна кількість натрію в нашому раціоні може призвести до ряду проблем зі здоров’ям, серед яких високий кров’яний тиск. Деякі з нас, можливо, навіть намагалися зменшити кількість солі, яку вони додають до домашньої їжі.

Однак якщо ви берете участь у видах витривалості, які тривають годинами (біг, їзда на велосипеді, триатлон тощо), ви можете втратити занадто багато натрію через піт.

Нам потрібно підтримувати певний рівень натрію в крові та тканинах, тому, якщо ви важкий светр, ви можете розглянути можливість додавання спортивного напою з деяким вмістом натрію та калію під час тривалих вправ (більше години) і їсти щось солоне після тренування.

Можливо, ви навіть чули про або називали такий стан гіпонатріємія під час тривалих пробіжок: небезпечно низький рівень натрію в організмі в парі з питною водою без натрію викликає набряк мозку та тканин, що призводить до дезорієнтації, різкого зниження працездатності, а іноді і непритомності. Як бачите, занадто мало натрію може бути настільки ж болючим, як і занадто багато.

Хоча цей список порад щодо харчування для новоспечених спортсменів-веганів можна розширити, він охоплює основи, якими можуть скористатися всі спортсмени (включаючи більш досвідчених спортсменів-веганів). Я рекомендую всім нам (і мені теж!) Повертатися до цього списку час від часу, щоб оцінити наш спортивний прогрес, особливо якщо наші показники зупиняються або якщо ми починаємо відчувати млявість. Також ознайомтесь із моїм списком 10 вегетаріанських кладових, які можуть підняти ваше здоров’я та ефективність на новий рівень.

Тепер я хотів би поділитися своїм оновленням про марафонські тренування.

6 тиждень Оновлення марафонських тренувань

6 тиждень пройшов дуже швидко, особливо з усією підготовкою до вихідних до Дня праці! Я був радий, що всі святкові заходи не зірвали мене з трену, і мені вдалося виконати всі заплановані тренування.

Мій довгий пробіг у неділю був 14 миль, і я пройшов його із середнім темпом 9:04 хв/милю. Було приємно, що я зустрівся з деякими друзями в середині цієї пробіжки, і ми пройшли близько п’яти миль разом - приємна перерва від “самотності бігуна на довгі дистанції”.

Окрім цього, у середу я мав чудову тренувальну програму з тією самою парою бігунів, про яких я згадував раніше. Ми зробили так звану "драбину": важко пробігтесь на 200-400-600-800 метрів з 400 метрами відновлення між кожним зусиллям, а потім зробіть все назад, тобто 800-600-400-200 з колом між. Мої партнери по бігу швидші за мене, але я все одно був радий, що міг підтримувати гідні зусилля весь час.

Зараз, коли я переходжу до 7-го тижня марафонських тренувань, я все ще намагаюся зрозуміти, як провести шість днів на тиждень тренувань лише з одним днем відновлення. Поки що це здається занадто високою метою, принаймні з двох причин:

- Я, як правило, надто втомлююся, якщо дотримуюся співвідношення 6: 1;

- Життя завжди знаходить способи втрутитися, і я не прихильник почуватися винним, якщо не зміг досягти поставленої мети.

Сказано, я також усвідомлюю, що я не надлюдина! Плюс, іноді нижчий рівень фізичних вправ виявляється кращим способом досягнення цілей, оскільки наше тіло не бивається так погано!

Коли я тренувався для марафону "Пенсакола" минулого року, я мав 4-5 тренувань на тиждень замість 6, мав лише один пробіг на 19 миль (тоді як більшість планує порадити двадцять миль), і все одно закінчив задовго до того часу, чекав від себе (4 години 4 хвилини замість передбачуваних 4: 20-4: 30).