5 ОКРАСНИХ палео-порад щодо спалювання калорій, як у тонкої людини

Термогенез поза фізичними вправами, або NEAT, в основному означає спалювання калорій, займаючись чим-небудь, крім тренування - подумайте про миття посуду, готування їжі, тягання білизни вгору-вниз по сходах, погоню за дітьми в парку, прогулянку до автобусної зупинки або розпакування продуктів. NEAT не спалює багато калорій на годину, але ви робите це стільки годин на день, що це додає величезну різницю. NEAT може спалити до 2000 калорій на день, набагато більше, ніж більшість людей спалює за допомогою фізичних вправ.

Люди робили набагато більше заходів типу NEAT ще в фактичний палеоліт, до того, як у нас були машини, ліфти та електричні відкривачки для банок, які виконували всю нашу фізичну роботу за нас. Життя було просто фізично більш вимогливим, і більшість людей витрачали багато енергії через NEAT, хотіли вони цього чи ні. Але сьогодні це стає необов’язковим, і це роблять лише деякі люди. Зокрема, це роблять худі люди.

Загалом худі люди спонтанно витрачають набагато більше енергії за допомогою NEAT. Люди, що страждають ожирінням, і люди, що страждають ожирінням, які сильно схудли, не витрачають стільки енергії через NEAT. Фактично, NEAT може бути однією з великих відмінностей між людьми, які страждають ожирінням у сучасному харчовому середовищі, та людьми, які цього не роблять.

ТОЧНО, іншими словами, як худі люди спалюють калорії і залишаються худими. Логічним висновком було б те, що люди, які хочуть схуднути, повинні збільшувати NEAT. Але наші тіла хочуть зробити все навпаки. Коли більшість людей дотримуються дієти, вони стають менш мотивованими до руху і спонтанна фізична активність зменшується. Прогнозовано знижуються витрати енергії NEAT, протидія зусиллям щодо створення дефіциту калорій.

Ось 5 пропозицій щодо протидії цьому - способами, які, сподіваємось, стануть автоматичними та звичними (тобто, не вимагаючи сили волі або навіть зусиль, щоб пам’ятати їх робити). Всі вони розроблені таким чином, щоб бути стійкими протягом багатьох років та десятиліть, а також відповідати основній концепції NEAT як нетренувальної діяльності. Це не більше тренувань чи замаскованих тренувань; це способи вплести у ваше життя дуже низький рівень активності.

1. Пов’яжіть діяльність NEAT з іншими цілями

Приготування їжі, миття посуду та прибирання будинку вважаються не фізичними вправами.

Ми всі зайняті, тож ось спосіб виконати багатозадачні завдання та виконати свої зайняті роботи, поки ви добре почуваєтесь у своїх витратах NEAT. Виберіть акуратне домашнє завдання, яке ви продовжуєте думати, що потрібно робити, зобов’язуйтесь виконувати його за певним регулярним графіком і насолоджуйтесь миттєвим задоволенням чистішої підлоги (або чого б там не було) та довготривалими перевагами діяльності.

Навіть дуже легка робота по дому має значення. У цьому дослідженні перераховані деякі види діяльності та енергія, яку вони забирають щодо нерухомого сидіння. 1 MET - це кількість “роботи”, яку ви виконуєте, коли сидите на місці, взагалі нічого не роблячи. Для садівництва потрібно 3,8 MET, робота на подвір’ї займає 3-6, догляд за дітьми - 2-3 і навіть миття посуду, яке не є фізичним вправою у будь-якому традиційному розумінні, все одно займає 1,8-2,5, роблячи його приблизно вдвічі активнішим, ніж сидіти на місці.

Як пропозиція - якщо ви поставите собі за мету “готувати їжу на тиждень щовечора в неділю”, ви отримаєте пару годин роботи NEAT і готові обіди.

2. Уникайте непотрібних жирів

У цьому дослідженні миші отримували одну з двох дієт з високим вмістом жиру. Перша дієта з високим вмістом жиру мала кукурудзяну олію, яка наповнена запальним омега-6 ПНЖК. Друга дієта мала рівну кількість оливкової олії, яка наповнена корисними мононенасиченими жирами та антиоксидантами. Наприкінці дослідження щури з кукурудзяною олією - і лише щури з кукурудзяною олією - демонстрували меншу кількість спонтанних фізичних навантажень. Дослідження дійшло висновку, що:

«Таким чином, це дослідження демонструє специфічний внесок масел, багатих n-6 PUFA, таких як CO, до втрати спонтанної фізичної активності та чутливості до інсуліну у мишей. Якщо ці дані відповідають дійсності для людей, це дослідження може забезпечити новий зв’язок між недавнім збільшенням в їжі ПНЖК n-6 до сидячої поведінки та розвитком резистентності до інсуліну в західному світі ».

3. Не їздити на роботу

Ходьба або їзда на велосипеді на роботу, очевидно, набагато активніша, ніж їзда - але навіть проїзд на громадському транспорті задокументує користь для здоров’я. Прогулянка до автобусної зупинки, як би банально це не звучало, насправді не така тривіальна, якщо робити це щодня. Якщо ви підійдете до автобусної зупинки, а потім стоїте в автобусі, ви заміните повністю сидячий час у машині на не сидячий час на ходьбу та стояння, а також ви зможете зонувати і грати в ігри на своєму телефоні, поки ви це робите.

4. Робіть, що можете, в офісі, але не божеволійте

Для більшості офісних працівників 9-5 - це щоденна чорна діра бездіяльності. Уся обстановка більшості офісів розрахована на більш-менш безперервне сидіння. Введіть безліч стоячих столів, замінників стільців (табуретів, м’ячів для тренувань тощо) та пристроїв, які можна носити, що заважають вам кожні 45 хвилин, якщо ви не встали та не ходили.

Боротися з інерцією, що сидить, неймовірно важко, особливо в довгостроковій перспективі (скільки тисяч годинників "з помилкою рухаєшся" викидаються через 6 тижнів і скільки мільйонів еквівалентних додатків сидить на телефонах людей, які не використовуються?). Якщо ви можете отримати житло, як стоячий стіл - чудово! Якщо ні, швидка прогулянка в обід - це краще, ніж ніщо, і це може бути щоденним розслаблюючим ритуалом, окрім міркувань NEAT.

Пам’ятайте, що вся концепція NEAT полягає в тому, що це не фізичні вправи - вони не повинні вимагати великих пізнавальних зусиль та самокерування. Що б ви не могли розумно перетворити на звичку або частину робочого середовища, зробіть це, а потім зосередьте свою енергію на легших перемогах в іншому місці.

5. Виберіть стійкий план вправ і дотримуйтесь його

Фізичні вправи не є ЧИСТИМИ, але фізичні вправи можуть природно сприяти ЧИСТОМУ, якщо Ви робите це правильно.

Інтенсивні фізичні вправи (наприклад, напружений біг) зменшують NEAT в короткостроковій перспективі. Це цілком зрозуміло, якщо ви втомлюєтесь справді важким тренуванням, вам, природно, захочеться після цього сісти і відпочити. Якщо тренування було справді жорстоким, і ви болите або відчуваєте поранення, ви можете зменшити свою різну активність протягом решти дня. Це може бути однією з причин, чому втручання лише для фізичних вправ постійно не призводить до втрати ваги: люди просто компенсують зниженням NEAT.

Але цей огляд пояснює секрет: виконуйте не жорстокі тренування і виконуйте їх послідовно протягом місяців і років. У короткостроковій перспективі аеробні вправи та інтенсивні або тривалі вправи зменшують рівень NEAT. Але в довгостроковій перспективі цей огляд показав, що NEAT відновлюється. Іншими словами, люди звикають ходити в тренажерний зал, це їх вже не так втомлює, і вони повільно відчувають те, що робили раніше.

Насправді, деякі дослідження показують, що тренування з опором (підняття тягарів) насправді збільшували фізичну активність поза тренажерним залом. Навчання опору робить вас сильнішими; чим сильніший ти, тим легше і приємніше рухатись, і тим більше ти, швидше за все, рухатимешся спонтанно.

Коротше кажучи: ЧИСТЕ - це важко

Відсутність фізичних вправ становить величезний відсоток витрат людської енергії, але важко зайнятися цим у житті офісного працівника, якому не потрібно переїжджати жити. Це особливо актуально під час схуднення, коли ваше тіло в основному саботує вас, спонтанно знижуючи мотивацію до руху. Поки хтось не придумає, як переробити наш мозок, щоб ми всі прагнули бурпі та шпинату замість піци та телевізора, найкраще, що ми можемо зробити, - це зайнятися невправною діяльністю у нашому житті і трохи розслабитися за те, що ми зіткнулися з дійсно жорсткою обстановкою.

Погляньте на Paleo Restart, нашу 30-денну програму. Він має інструменти, які дозволять вам перезавантажити своє тіло, схуднути і почати почувати себе чудово. Дізнайтеся більше і починайте тут.

+ #PaleoIRL, тепер доступна наша нова кулінарна книга про те, як зробити Палео роботою для насиченого життя! Отримайте зараз.