5 найкращих закусок після запуску

Боріться за ідеї, що їсти після пробіжки? Ознайомтеся з цими п’ятьма легкими закусками після запуску, які можуть навіть допомогти вам швидше бігати.

чудове джерело

Луїза Дамен

Боріться за ідеї, що їсти після пробіжки? Ознайомтеся з цими п’ятьма легкими закусками після запуску, які можуть навіть допомогти вам швидше бігати.

Коли ви закінчите пробіжку, спокусливо просто врізатися на диван пачкою печива! Однак харчування для відновлення настільки ж важливе, як дієтичне харчування та правильний вибір їжі можуть навіть допомогти максимізувати адаптації, які ви отримуєте від тренувального стимулу. Так, правильно, вибір правильної закуски може насправді зробити вас швидшим!

Протягом перших кількох годин після бігу вашими найвищими пріоритетами з точки зору відновлення є ініціація відновлення м’язів та поповнення запасів глікогену в м’язах, тому заправка після запуску має вирішальне значення, якщо ви хочете покращити відновлення, особливо якщо ви плануєте знову бігати наступного дня.

Вікно відразу після вправ - це коли ваше тіло найбільш здатне засвоювати поживні речовини, які є критично важливими для організму для відновлення та регенерації. Ви повинні прагнути споживати закуску, що містить суміш вуглеводів і білків, протягом 15-30 хвилин після закінчення вправи, а потім правильний прийом їжі протягом двох годин.

Ідеальна закуска після запуску повинна містити комбінований вуглевод із швидким вивільненням та легкозасвоюваний білок у співвідношенні вуглеводів до білка 3: 1. Якщо ви щойно закінчили важку бігову зарядку, то рекомендовані рекомендації полягають у тому, щоб споживати 1-1,2 г на кілограм ваги вуглеводів разом з 0,25 г на кілограм ваги білка. Маючи це на увазі, перевірте ці найкращі закуски після запуску для швидкого заправлення.

Подвійна олімпійська золота призерка Келлі Холмс знаменито використовувала горіхи та сухофрукти як закуску біля траси, щоб оптимізувати своє відновлення, коли вона виграла обидва свої титули в Афінах. Горіхи забезпечують чудове джерело білка і містять багато вітаміну Е, який допомагає запобігти пошкодженню м’язів вільними радикалами. Високий вміст омега-3 також допомагає зменшити запалення. Так, вони містять багато жиру, але це хороший (ненасичений) жир, який, як вважають, допомагає зменшити втому у спортсменів.

Сухофрукти - це чудове джерело вуглеводів, що швидко вивільняють, що допоможе поповнити м’язові запаси глікогену. Краса цієї закуски полягає в тому, що її легко їсти в дорозі, і ви можете використовувати будь-яку комбінацію горіхів та сухофруктів, яка вам подобається.

Тост - це проста, але основна закуска для бігуна. Звичайно, існує широкий асортимент хліба, але вибирайте цільнозернові або заквашені сорти, а не сильно оброблений хліб, де це можливо.

Посипте тост горіховим маслом - арахісовим, кеш'ю або мигдальним, щоб задовольнити потреби в білках і для додаткового бонусу необхідних поживних речовин, таких як кальцій, залізо, магній, фосфор та вітамін Е. Два шматочки цільнозернових тостів з арахісовим маслом забезпечують 40 г вуглеводи та 12 г білка, що робить його чудовою закускою після закінчення.

Грецький йогурт є чемпіоном для відновлення їжі. У ньому високий вміст білка, як правило, він містить вдвічі більше білка, ніж звичайний йогурт, і доступні також версії без жиру.

Змішайте його з фруктами та краплинкою меду, а зверху додайте трохи злаків або мюслі, щоб отримати смачну закуску після запуску. Звичайний грецький йогурт із високим вмістом білка має низький вміст вуглеводів, але грецький йогурт із фруктовим ароматом може бути способом споживання додаткових вуглеводів разом із білком.

Хумус - це закуска, яка стає все більш популярною за останні кілька років, і для цього є вагома причина - вона досить поживна! У хумусі багато білка, що робить його хорошим вибором для відновлення бігунів.

Він також забезпечує хороше джерело вітамінів і мінералів, включаючи фолат, вітамін А, вітамін В6, рибофлавін, ніацин, фосфор, магній і залізо. Є також багато ароматів, що означає, що ви ніколи не будете нудьгувати! Рисові коржі забезпечують чудове джерело легкозасвоюваних, швидко вивільняються вуглеводів, що робить їх ідеальною закускою після бігу для бігунів.

Апетит іноді можна придушити після бігу, особливо якщо ви щойно закінчили важке тренування. Однак дуже важливо швидко замінити життєво важливі поживні речовини. У цьому випадку оздоровчий напій - чудовий вибір. Шоколадне молоко робить смачне та напрочуд поживне ласощі після запуску. Молоко містить природний сироватковий білок, який є ізольованим молочним білком. Це означає, що він легко засвоюється і швидко всмоктується в організм, що дозволяє швидше відновитись після фізичних вправ.

Насправді дослідження показали, що споживання шоколадного молока після фізичних вправ може збільшити синтез білка (відновлення та відновлення м’язів) протягом декількох годин після цього. 500 мл шоколадного молока зазвичай містить 50 г вуглеводів і 20 г білка, що робить його чудовим вибором після запуску. Це також чудове джерело мінералів та електролітів, тому ідеально підходить для регідратації також після запуску.