5 найкращих варіантів риби та морепродуктів, які потрібно їсти для здоров’я

Риба та морепродукти - чудові джерела білка. Ось п’ять найкращих видів нарощування м’язової м’язи та найкращі способи їх підготовки.

Морепродукти наповнені білком, наджирними жирами та ключовими вітамінами та мінералами. Але важливо правильно вибрати, щоб ви не брали участь у руйнівній риболовлі чи не їли рибу, забруднену ртуттю та іншими токсичними сполуками.

Ці варіанти забезпечують велику кількість поживних речовин, містять мало шкідливих хімічних речовин і отримують великі пальці від матері-природи.

1. Соболя

Також названа чорною тріскою, соболя з глибоких вод північної частини Тихого океану має біло-перламутрову маслянисту м’якоть з подібною текстурою, як палтус. У ньому надзвичайно багато корисних жирів омега-3, що містить майже 500 міліграмів на кожну порцію по 1 унції.

Дослідники з Університету Сент-Луїса виявили, що омега-3 жирні кислоти можуть зменшити запалення, пов’язане з певними видами фізичних вправ, наприклад, силовими тренуваннями. 1 Дослідження також показують, що омега-3 жирні кислоти діють як анаболічні агенти в організмі, активізуючи синтез м’язових білків. 2 М’ясо також багате потужним антиоксидантом селеном і містить велику кількість білка, щоб показати м’язам любов.

В даний час популяції диких соболів у водах Аляски здорові через суворі обмеження вилову, і їх видобувають за допомогою стійких методів риболовлі, таких як донні яруси, що призводять до невеликого прилова. Тож шукайте свіжого або замороженого соболя у вашому місцевому продавці риби з написом "дикий Аляскин".

Як приготувати соболя

Подібно до палтуса, тріски та тилапії, плити соболя можна готувати на пару, обсмажувати, брашурити, запікати, запікати на сковороді або кидати на гриль. Це особливо смачно, коли одягнений у свіжі сальси та соуси.

Хороші альтернативи Sablefish: Тихоокеанський палтус, Аляска.

Білок на унцію: 5,8 грам

2. Веселкова форель

Хороший замінник лосося, вирощуваного у фермах, має ніжний смак, який трохи солодкий. Білок, що міститься в форелі та інших рибах, багатий на незамінні амінокислоти, необхідні для стимулювання відновлення і зростання сухої маси тіла. Як і риба соболя, форель постачає солідну кількість омега-3 жирів, щоб допомогти відбитися від коронарних негараздів. Це також хороше джерело ніацину, вітаміну групи В, необхідного для перетворення їжі, яку ви їсте, у корисну енергію.

Значна частина райдужної форелі в американських виробниках риби вирощується в Айдахо, де широко використовуються закриті системи аквакультури для запобігання втечам та забрудненню навколишніх водних шляхів. З цієї причини програма спостереження за морепродуктами Monterey Bay Aquarium надає вирощуваній райдужній форелі рейтинг Best Choice.

Як приготувати райдужну форель

Будь-який рецепт, що вимагає сьомги, може чудово працювати з філе форелі. Безперечний метод - це просто приправити філе сіллю і перцем, а потім смажити при температурі 400 градусів за Фаренгейтом протягом 12 хвилин, або поки м’якоть просто не почне легко лущитися. Подавати з лимонними клинками.

Цілу, очищену форель можна також нафарширувати ароматичними речовинами, як зелень або скибочки лимона, і помістити на решітку або в духовку. Копчена форель - смачне доповнення до бутербродів та салатів.

Хороші альтернативи форелі: Дикий аляскінський лосось, арктичний вугілля.

Білок на унцію: 6,8 грам

3. Консервовані сардини

Як і прикраси та Крістен Белл, сардини доводять, що великі речі можуть бути в невеликих упаковках. Сардини мають повний смак і м’ясність (на відміну від більшості масово виготовлених консервованих тунців на полицях магазинів) і містять значну кількість білка, омега-3 жирів і вітаміну D.

Гімнастичні щури повинні зважати на недавнє корейське дослідження, яке виявило, що більший прийом вітаміну D може допомогти вгамувати пошкодження м’язів та запалення, спричинені вправою. 3

У відповідь на важкий промисел біля берегів таких країн, як Греція, Марокко та Іспанія, популяція сардин у Середземному морі, здається, зменшується. Тож, коли це можливо, шукайте тихоокеанські сардини з США чи Канади. Захоплені з північно-тихоокеанських вод, смачні та насичені поживними речовинами консервовані сардини з дикої планети важко перемогти.

Як їсти сардини

Консервовані сардини чудово підходять для бутербродів, страв з макаронних виробів або посипаних піцею. Ви також можете насолоджуватися ними прямо з банки.

Хороші альтернативи сардинам: Анчоуси, корюшка.

Білок на унцію: 6,9 грам

4. Мідії

Як виявляється, мідії можуть дати вам м’язи. Мідії, хоч і мають низьку калорійність, багаті білком та омега-3 жирними кислотами, що сприяють м’язовому розвитку. Кожен укус також забезпечує залізо, важливий мінерал для доставки кисню до ваших працюючих м’язів.

Ці обстріляні дива також містять разюче високу кількість B-12 - вітаміну, який ваше тіло використовує для створення ДНК - генетичного матеріалу у всіх клітинах. Отже, всього лише близько 3 доларів за фунт, "устриця бідного чоловіка" забезпечує величезну поживну цінність для вашого долара.

Більшість мідій, доступних на ринку, вирощуються у фермерському господарстві, але на відміну від вирощуваного лосося, у вирощуванні мідій немає нічого рибного. Культивовані мідії не потребують вирощування рибної муки, тобто немає чистої втрати океанічного білка, і вони очищають навколишню воду, в якій вони вирощені.

І, на відміну від багатьох морських видобуток креветок або лосося, мідійні ферми рідко передбачають використання антибіотиків. Також мало занепокоєння щодо забруднення м’яса шкідливими сполуками, такими як ртуть.

Як приготувати мідії

Навіть найскладніші кулінарні справи можуть швидко поставити на стіл тарілку ідеально приготованих мідій. Просто промийте фунт-два і помістіть у велику каструлю разом з чашкою-другою рідини, яка може бути чим завгодно - від бульйону до кокосового молока до білого вина чи навіть пива.

Потім тушкуйте до тих пір, поки вони не відкриються, відкидаючи все, що залишається закритим. Ви також можете знайти копчені консервовані мідії в проході з рибними консервами більшості супермаркетів. Вони чудово подаються на сухарях.

Хороші альтернативи мідіям: Молюски, устриці.

Білок на унцію: 6,7 грам

5. Сом

Хоча тилапія залишається набагато популярнішим вибором морепродуктів, ніж прісноводний сом, кухарі, які знають, розуміють, що останній має більше смаку. Кожна порція, що утримує 3 унції, постачає близько 16 грамів білка для нарощування м’язів, а також цілий ряд інших важливих поживних речовин, включаючи селен, тіамін, вітамін B-12 та мінеральний фосфор для нарощування кісток. Це також один з найбільш бюджетних варіантів риби.

Сом отримує поганий реп як нижня годівниця, але майже весь продукт на ринку вирощується. Програма спостереження за морепродуктами в акваріумі Монтерей-Бей дає американським вирощуваним сомам зелене світло для стійкості; рибу вирощують у закритих внутрішніх ставках із використанням рециркуляційної води. Таким чином, немає занепокоєння щодо забруднення навколишніх водних шляхів.

Як приготувати сома

Протирання та маринади добре працюють із сомами, які потім можна смажити на грилі, обпалювати на сковороді або запікати в духовці. Шматки сома також чудово працюють у рибних рагу.

Хороші альтернативи сому: Тілапія, тріска в США.

Білок на унцію: 5,2 грама