5 ходів, що спалюють основні калорії

Ніхто не відвідує тренажерний зал, думаючи: "скільки калорій я можу спалити сьогодні?" Ні, ми хочемо максимального опіку від кожного повторення та кульки поту.

Щоб це сталося, вам слід налаштуватися на два важливі фактори фізичних вправ: кількість використовуваних м’язових волокон та інтенсивність їхньої роботи, говорить Гейвін Макхейл, кінезіолог із сертифікації фізичних вправ, що базується у Вінніпезі. Зрештою, калорії - це не що інше, як енергія. Отже, якщо ви працюєте більше м’язів і напружено працюєте, ви збираєтеся витрачати більше енергії.

Ще краще, інтенсивність фізичних вправ є головним фактором надмірного споживання кисню після тренування або EPOC. EPOC, який зазвичай називають «післяопіком», означає кількість калорій, які ви спалюєте після виходу з тренажерного залу, оскільки ваше тіло працює для відновлення, знижуючи температуру тіла, відновлюючи м’язи та змиваючи побічні продукти обміну речовин із вашої системи.

Ці п’ять вправ є ідеальним поєднанням як набору м’язів, так і інтенсивності, допомагаючи спалити максимально можливу кількість калорій. Тим не менш, ми не рекомендуємо виконувати їх усі поспіль. Усі вони дурні самі по собі, тому, об’єднавши їх у одне тренування, ви можете знищити вас більше, ніж ми хочемо, - і потенційно призвести до травм, каже Макхейл.

Натомість спробуйте інтегрувати один або два з цих ходів у кожну зі своїх тренувань. В ідеалі, ви повинні виконувати їх на початку тренування, після розминки, коли м’язи свіжі, і ви готові сильно вдарити.

1. Гірі для гойдалок

"Махи для гирі - це одна з найкращих вправ" за все ", - говорить Макхейл. "Ідеальне поєднання сили та кардіотренування, це сприятиме смаженню будь-кого заднього ланцюга [подумайте, сідниці, хаммі та нижня частина спини] та легенів, якщо все зробити правильно". Згідно з дослідженнями Університету Вісконсіна, штат Ла Кросс, високоінтенсивне тренування на гирі може спалити до 20,2 калорій в хвилину - це приблизно еквівалент бігу до смішно швидкої шестихвилинної милі.

Інструкції: Станьте високо, розставивши ноги на ширині плечей, і схопіть гирю долонями до тіла. Звідси відсуньте стегна назад і злегка зігніть коліна (більшість людей занадто сильно зігнули коліна; це не присідання), щоб гиря відкинулася назад за ноги. Негайно стисніть сідниці і витягніть стегна вперед, щоб встати, відправивши гирю прямо перед грудьми, поки ручки не будуть паралельні підлозі.

Отримайте більше опіків: Розмахуйте гирею, використовуючи сідниці, а не руки. Виберіть вагу, яка дозволяє виконати від 12 до 25 повторень у належній формі, говорить Макхейл. Як тільки перехопите подих, починайте наступний сет. Виконайте два-чотири підходи.

2. Турецьке вставання

Ще одна основна гіря - ця вправа спалює смішну кількість калорій, оскільки буквально працює на кожен м’яз у вашому тілі, говорить Макхейл. І для вправи, яка просто «встає з підлоги», це неймовірно оподатковує.

Інструкції: Ляжте спиною на підлогу, а правою рукою тримайте гирю за ручку. Повністю витягніть руку до стелі, щоб гиря була прямо над плечем. Зігніть праве коліно, щоб покласти праву ногу рівно на підлогу.

Звідси підніміть тулуб на лівий лікоть, а потім на ліву руку, праве плече відштовхується від підлоги. Підніміть стегна від підлоги, щоб ваше тіло утворювало пряму лінію від лівої ноги до правого плеча, а потім махом лівої ноги під тілом.

Підніміть тулуб вертикально, гиря все ще знаходиться над правим плечем, і ви перебуваєте в положенні напівколіна. Витягніть ноги, щоб зробити задню ногу вперед. Зворотній рух, щоб повернутися до початку.

Розгублений? Перегляньте це відео:

Отримайте більше опіків: Ознайомтеся з кроками вправи (це складно!), Перш ніж вводити гирю. Тоді настав час важко підніматися з вагою (не такою важкою, що ви ризикуєте впустити її на голову) і виконати два-чотири підходи по два-чотири повторення на сторону, пропонує Макхейл.

3. Підтягування

Гирі чудові. Але іноді вам потрібно лише власна вага тіла, щоб спалити калорії. Дослідження 2014 року, опубліковане в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, що підтягування спалюють в середньому 9,95 калорій за хвилину (якщо ви виконуєте 10 повторень за хвилину). Використовуючи власну вагу тіла, підтягування забиває лат (найбільшу групу м’язів верхньої частини тіла), а також плечі, біцепс та серцевину для приємного спалювання калорій. "Крім того, якщо руки у верхньому положенні підсилюють пульс, це чудово, якщо ви сподіваєтеся спалити калорії", - говорить Макхейл.

Інструкції: Встаньте перед підтягувальною штангою і візьміться за штангу накладним хватом, трохи ширшим, ніж на ширині плечей. Підтягніть серцевину так, ніби збираєтеся отримати удар у кишечнику, потім зберіть лопатки разом і зігніть лікті, щоб підтягнути тіло до планки. Коли ключиці досягнуть планки, зробіть паузу, а потім повільно поверніть рух назад, щоб повернутися до початку.

Отримайте більше опіків: Багато тренажерів не можуть робити кілька (або навіть один) підтягувань без допомоги. Якщо це ти, не хвилюйся; чим менш досвідченим є ваше тіло у певному русі, тим більше калорій ви спалите з кожним повторенням. Спробуйте виконати підтягування (націльтесь на три підходи по 10 повторень), використовуючи підтягуючий автомат, або за допомогою тренажера, обмотаного навколо бару і нанизаного на коліна. Тільки не «падайте» на ексцентричну порцію. Опустіться назад у вихідне положення повільно для посиленого опіку.

4. Звичайний тяговий стан

"Оскільки ви можете навантажити їх вагою, і вони потребують введення від стількох основних та м'ясистих груп м'язів, тяга є прекрасним способом спалити більше калорій як під час, так і після тренування", - говорить Макхейл. Очікуйте відчути опік сідниць, латів, квадроциклів, підколінних сухожиль і серцевини.

Інструкції: Встаньте перед навантаженою штангою, розставивши ноги на ширині стегон. Відсуньте стегна назад і трохи зігніть коліна, щоб схопити штангу руками, розведеними на ширині плечей, долонями до тіла. (Ви також можете використовувати почерговий захват, однією долонею до тіла, а іншою - від себе.) Ваші руки повинні бути повністю витягнуті, плечі трохи перед бруском, а планка приблизно на дюйм від гомілок. З цього місця тримайте лати щільно, витягніть стегна вперед і випряміть коліна, поки ви повністю не встанете, а стегна витягнуті перед рештою тіла. Штанга повинна майже зішкребти ваше тіло протягом усього руху, і вона повинна звисати до передньої частини стегон у верхній частині руху. Зробіть паузу, а потім поверніть рух назад, стежачи, щоб не округлити спину, щоб повернутися до початку.

Отримайте більше опіків: Виконайте від трьох до п’яти підходів від трьох до 10 повторень, використовуючи ту кількість ваги, яка дозволяє просто вирядити останнього представника у належній формі, говорить Макхейл. Якщо ви використовуєте важку вагу протягом шести або менше повторень, ви можете відпочити до двох хвилин. В іншому випадку нехай решта буде короткою, від 30 до 90 секунд.

5. Присідання для натискання

Цей крок набирає основні групи м'язів у вашій нижній і верхній частині тіла для найбільшого потенціалу спалювання калорій, говорить він. Тим часом, включаючи здорову дозу вибухової сили, це дає вам швидкий пульс по попі.

Інструкції: Візьміть штангу зі стійкою, тримаючи її трохи ширше, ніж ширина плечей. Поставте штангу спереду на плечі ліктями, спрямованими прямо перед собою, а плечі паралельні підлозі. Зігніть стегна і коліна, щоб опуститися в повний присідання, тримаючи планку на одній лінії з центром ніг. Як тільки ви дійдете до нижньої частини присідання, негайно поверніть рух назад. При цьому обертайте руки так, щоб лікті були спрямовані до підлоги. Натисніть на планку вгорі. Як тільки ви досягнете повного положення стоячи, руки повинні бути витягнуті прямо над головою зі штангою безпосередньо за вухами. Опустіть штангу на плечі, а потім повторіть або поверніть штангу на стійку для відпочинку.

Отримайте більше опіків: Почніть із швидкої 15–30-секундної перерви між повтореннями. Потім повільно зменшуйте періоди відпочинку, поки не перейдете відразу від одного представника до іншого без відпочинку. Виконайте три-п’ять підходів по п’ять-вісім повторень.