5 критичних помилок втрати жиру для початківців, яких потрібно уникати!

Після 10 років тренінгу тисяч клієнтів я бачив ті самі кілька критичних помилок втрати жиру.

Якщо ви сподіваєтеся розпочати дієту таким чином, щоб назавжди змінити склад вашого тіла, дуже важливо уникати наступних помилок втрати жиру і вдаритися об землю, налаштовуючись на довгостроковий успіх.

Зрештою, дієти досить важкі, навіть коли у вас є тренер і ідеальний план. Це майже неможливо, якщо ви робите будь-яку з цих 5 помилок втрати жиру, про які йдеться нижче ...

Ось найпоширеніші помилки втрати жиру серед початківців, які я бачив, та способи їх уникнення!

Помилка втрати жиру №1: Нездатність зосередитись на енергетичному балансі

Не зосередитися на енергетичному балансі - це найбільша помилка втрати жиру для початківців і навіть досвідчених дієтологів.

Енергетичний баланс - це теорія, згідно з якою для того, щоб скорегувати склад і вагу тіла, потрібно з’їсти ту кількість енергії (калорій), яка сприятиме вашій меті. Наприклад, щоб схуднути, потрібно мати негативне споживання енергії, тобто ви витрачаєте більше споживаних калорій.

З іншого боку, якщо ваша мета - наростити м’язи або збільшити масу тіла, вам потрібно буде харчуватися навколо свого енергетичного балансу або мати трохи позитивний енергетичний баланс, тобто ви споживаєте більше калорій, ніж витрачаєте протягом дня.

На жаль, багато людей не усвідомлюють, що це необхідно, або вони просто не знають, на яку сторону рівняння вони потрапляють.

Що стосується дієти, багато людей вирішують їсти якіснішу їжу, що часто означає, що в результаті вони споживають менше калорій, ставлячи їх у стан негативного енергетичного балансу. На жаль, коли метаболізм адаптується, цей енергетичний баланс повільно віддаляється від негативного, а отже, втрата ваги припиняється.

Я пропоную знайти кількість споживаних калорій або кількість калорій, яку ви можете спожити, не втрачаючи і не набираючи вагу (енергетичний баланс), а потім скоригуйте споживання, виходячи з цього числа, щоб переконатися, що ви знаходитесь у правій частині рівняння для Ваша мета.

Зрештою, просто харчуватися краще перестане працювати, тому знання, як продовжувати, буде важливим.

Помилка втрати жиру №2: Не зосереджуючись на насиченні їжі

Основна причина, чому новачки не мають успіху в спробах схуднення, полягає в тому, що вони не вживають ситу їжу.

Дієта може бути досить складною, особливо якщо ви не звикли це робити. Голод настає, і часто це може здатися нездоланним. Для успішної боротьби з сильним голодом потрібно забезпечити, щоб більша частина їжі надходила із ситих джерел.

Розміщення основного акценту на таких продуктах, як нежирний білок та волокниста овочева культура, є важливим, якщо ви сподіваєтеся простіше провести час, обмежуючи калорії.

І білкові, і волокнисті овочі мають низьку щільність калорій, це означає, що ви можете їсти велику кількість, споживаючи при цьому мало калорій. Крім того, обидві ці групи їжі впливають на зменшення голоду, оскільки вони уповільнюють травлення (1, 2, 3, 4, 5).

Це продовжує час, коли ви відчуваєте себе ситим. По суті, ви отримуєте якісні поживні речовини, які уповільнюють травлення і змушують вас почуватися менш голодними.

Під час дієт я пропоную приймати принаймні 80% споживання з високоякісних білків та рослинних джерел.

Помилка втрати жиру №2: Бути занадто обмежувальним

Обмеження є відмінною рисою дієти. Незалежно від обмеження калорій або груп продуктів, більшість людей з будь-якою дієтою в анамнезі певною мірою зазнавали обмежень під час дієт.

На жаль, коли справа стосується початківців, часто обмеження в часі забираються занадто далеко.

Багато початківців починають дієти, обмежуючи цілі групи продуктів, уникаючи того, що їм подобається, наприклад, солодощів або піци, вважаючи, що це призведе до зниження ваги.

Хоча обмеження цих видів їжі іноді може, безумовно, зменшити споживання калорій і, отже, спричинити втрату ваги, але це, як правило, не є стійким.

Проблема такої обмежуваності полягає в тому, що, дотримуючись дієти, ви повинні зосередитись на створенні стійких змін, щоб, як тільки ви схуднете, ви могли не тримати її до кінця свого життя.

Якщо ви любите їсти піцу і вирішите, що вам потрібно повністю обмежити її дієтою, це може спричинити довгострокові проблеми, що призведе до випадкового запою та знищення втрати ваги після закінчення дієти.

Я настійно рекомендую замість того, щоб повністю обмежувати їжу, яку ви споживаєте, яку можна вважати «шкідливою для здоров’я», знайти способи включити їх у свій раціон, помірковано. Таким чином ви можете створити стійкий підхід до їжі, ще довго після закінчення дієтичного періоду.

Правда полягає в тому, що один-два шматки піци безпосередньо не призведуть до збільшення ваги. Однак десять можуть мати значний вплив. Тільки пам’ятайте, що такі речі, як піца або морозиво, стають серйозною проблемою лише в тому випадку, якщо вони спричиняють надмірне споживання калорій, а не просто тому, що їх вважають нездоровими.

Замість того, щоб виключати улюблені групи їжі, знайдіть низькокалорійні альтернативи та помірковано включайте їх у свій раціон. Це створить стійку практику, що призведе до втрати ваги, дозволяючи насолоджуватися улюбленою їжею.

Помилка втрати жиру №3: Занадто різке зменшення калорій

Починаючи з неефективного маніпулювання енергетичним балансом, багато початківців випадково обмежують занадто багато калорій.

Людський організм надзвичайно адаптивний для виживання. Обмежуючи калорії, організм нічим не відрізняється.

Коли ви спочатку обмежуєте калорії, організм реагує зменшенням маси тіла. Це адаптивний механізм, який гарантує, що ви зможете вижити при меншому споживанні калорій. Згодом, проте, ваш метаболізм адаптується, це означає, що вам потрібно зменшувати, щоб продовжувати худнути.

Однак, якщо ви зменшили калорії з 2500 до 1200, хоча ви можете спостерігати втрату ваги, вам залишається мало місця для продовження, коли ваш метаболізм адаптується до існуючих менше ніж 1200 калорій, що в подальшому може стати небезпечним.

Замість того, щоб негайно різко обмежувати калорії, я пропоную починати зі зниження на 20%.

Це означало б, що якщо ви зазвичай споживаєте 2000 калорій на день, ви обмежите споживання до 1800 на день. Через два-три тижні розгляньте можливість зменшення на 10-20%.

Послідовне зменшення калорій призведе до значного зниження ваги, яке може тривати, а не спочатку повністю обмежувати, і більше нікуди не діватися.

Помилка втрати жиру №4: Дотримуючись дієтичних планів знаменитостей

У світі соціальних медіа бачення підходящих людей є основним курсом. Крім того, багато з цих людей пропонують програми або продукти, які претендують на зміну ваги.

На жаль, багато хто з цих знаменитостей завжди були у формі і, відповідно, могли коригувати свої тренування та харчування. Однак це не означає, що вони розуміють, як допомогти вам як особистості.

Наприклад, програма дієти та тренувань для молодої знаменитості у чудовій формі набагато відрізняється від плану, необхідного особі середнього віку, яка бажає схуднути на 50 кг. жиру в організмі.

Хоча може здатися логічним, що якщо ви будете застосовувати ті самі методи, що і ці знаменитості, ви врешті-решт вийдете схожими на них, на жаль, зазвичай не виходить, як ми всі сподіваємось.

Замість того, щоб припускати, що план знаменитості буде працювати для вас, знайдіть правильний напрямок для себе як особистості. Зосередьтеся на розумному та науковому плані дієти, який фокусується на енергетичному балансі, маючи при цьому чіткий, прогресивний план тренувань.

Наявність програми для вас як особистості, що базується на ваших особистих потребах, набагато перевершує програму того, хто вже має прекрасну форму. Саме тому я створюю персоналізовані плани, щоб ви могли знайти успіх, пристосований для вас як особистості, а не сподіватися, що чужий план спрацює на ваше тіло.

5 помилок для втрати жиру для початківців, яких слід уникати

Якщо ви новачок, який сподівається схуднути та успішно змінити склад тіла, уникати цих помилок, пов’язаних з втратою жиру, важливо для постійного успіху.

Ці поради допоможуть вам швидко прийти до кращого тіла таким чином, щоб після досягнення бажаних змін ви могли переконатися, що вони залишаться такими.