5 корисних вуглеводів, які ви повинні їсти частіше

Ваші смакові рецептори будуть вам вдячні.

Якби харчування було подібним до середньої школи, здорові вуглеводи були б тим незрозумілим малюком з поганою репутацією та золотим серцем. "Люди думають, що набиратимуть зайву вагу, вживаючи вуглеводи", - говорить НЕС Ненсі З. Фаррелл, М.С., Р.Д.Н., засновник Дієтологічної служби Фаррелла, речниця Академії харчування та дієтології. "Існує тенденція групувати продукти або в" хорошу ", або" погану "колонку ... але їжа та харчування набагато складніші, ніж люди уявляють".

Окрім того, що вуглеводи є смачними, вони необхідні для нормальної роботи. "Вуглеводи забезпечують наші клітини глюкозою, яка дає нам енергію як для роботи мозку, так і для живлення наших м'язів", - говорить Фаррелл.

З огляду на це, існує різниця між рафінованими вуглеводами - білим хлібом та макаронами, печивом та цукерками - та нерафінованими вуглеводами, які ви вживаєте у їх найздоровіших, найбільш цілих формах. "Вуглеводи не можна звести в єдине ціле", - говорить Еббі Лангер, доктор технічних наук, власник компанії Abby Langer Nutrition у Торонто. "Складні вуглеводи випускаються набагато повільніше в кров і дадуть вам стійку, стійку енергію". Справа в тому, що вони дуже варті їжі.

Тут п’ять типів дієтологів, зареєстрованих на користь здорових вуглеводів, не хочуть, щоб ви боялися.

1. Картопля

Багато людей прийшли до краси солодкої картоплі як заміни вуглеводів таким речам, як тости. Але звичайна стара картопля все ще демонізується без поважних причин. "Картопля отримує такий поганий реп", - говорить Фаррелл. Насправді вони завантажені вітаміном С і калієм і навіть є малоймовірним джерелом білка, пояснює вона. Плюс до всього, якщо ви лягаєте на пучок із нанесеною шкірою, ви отримуєте трохи клітковини, яка допомагає вам почуватись задоволеною, а ваше травлення плавно рухається.

"Я відмовляюся говорити щось погане про картоплю", - каже Лангер. Як і багато інших продуктів, корисність цього вибору зводиться до підготовки. "Якщо ви залишите їх у цілісному стані - я не кажу, щоб їсти сиру картоплю, а запекти або запекти і не заливати їх такими, як сирний соус, - вони все ще здорові", - говорить Лангер.

Очевидно, що іноді картопля, замочена сиром, - це саме те, що вам потрібно, і це теж круто. Але хіба не приємно знати, що вам не завжди потрібно думати про картоплю як про поблажку?

2. Цілісні зерна

Рафіновані зерна пройшли обробку для видалення таких компонентів, як висівки, які містять корисні корисні речовини, такі як клітковина, пояснює Фаррелл. "Це викидання корисних речовин і отримання швидко засвоюваного вуглеводу, який збільшить рівень цукру в крові", - додає Лангер.

Ось чому, якщо ви пам’ятаєте про здоров’я, то цілісні зерна - кращий вибір. "Немає жодної причини, чому люди повинні уникати цього", - говорить Лангер. Від вівсянки до пшеничних ягід, ячменю, фарро, пшона, попкорну, що виходить із повітря, і не тільки, потенційні вибори нескінченні.

"Якщо ви не їсте зерна, це не схоже на те, що ви будете нездоровим. Але одна справа уникати їх, тому що вони вам не подобаються, а інша - уникати їх, оскільки ви думаєте, що вони змусять вас набрати вагу », - каже Лангер, продовжуючи повторювати, що« в здорових вуглеводах немає нічого поганого. "

3. Надзвичайно солодкі фрукти, такі як банани, дині та виноград

Їх вміст цукру - це те, що робить їх настільки приємними на смак, але це, у свою чергу, не означає, що вони не корисні для вас.

"Чому я коли-небудь дискриміную деякі види фруктів, коли більшість людей споживають їх недостатньо для початку?" - каже Лангер. “Так, це солодке - у всіх фруктах є фруктоза. Але свердлити його до того, які фрукти занадто цукристі, марно ".

Натомість насолоджуйтесь рекомендованими 1–2 порціями фруктів на день і просто стежте за своїми порціями, якщо готуєте щось на зразок смузі, де легко підкрасти багато цукру, не усвідомлюючи цього (навіть натуральний цукор все ще є цукром, після всього). "Якщо ви готуєте смузі, обмежте фрукти ½ або ¾ чашки", - каже Лангер і обов'язково включайте джерело білка, щоб солодкість засвоювалась повільніше.

4. Бобові культури

"Багато людей намагаються уникати таких бобових культур, як нут, сочевиця та чорна квасоля, оскільки вважають, що вони містять багато вуглеводів", - говорить Лангер. "Хоча це може бути правдою, вони також є прекрасним джерелом клітковини та білка".

Як і раніше, вони чудово посипають салат на обід, щоб отримати енергетичну хвилю, яка допоможе вам пройти весь день. Фаррелл також рекомендує насолоджуватися ними у тако, рагу, супах, чилі, запіканках, поряд з деякими яйцями - насправді, існує так багато варіантів.

5. Крохмалисті овочі, такі як кукурудза та горох

Замість того, щоб вважати їх звичайними овочами, Лангер вважає їх крохмалем. "Але в них немає нічого поганого", - каже вона, додаючи, що горох містить білок, а кукурудза забезпечує клітковину, що робить їх абсолютно вартими страви на тарілці. Все це означає, що, думаючи про свої порції в їжі, ви можете вважати, що кукурудза та горох належать до іншої категорії, ніж овочі, такі як капуста та морква.

"Якщо ви переживаєте літо і не їсте качан солодкої кукурудзи, бо боїтеся, це трагедія", - говорить Лангер.

Вам також можуть сподобатися: Здорові млинці з бананом без глютену менше 350 калорій

Буде використовуватися відповідно до нашої Політики конфіденційності