5 коренеплодів для планування зимового харчування

Дійся до коренів твердого харчування за допомогою цього високоефективного продукту.

Поділитися цим

Приєднуйтесь до Oxygen Mag

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

Приєднуйтесь до Oxygen Mag

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

Холодні місяці означають прагнення до балахонів та гарячої їжі. Це також пора року, коли коренеплоди виходять із своїх темних, сирих схованків, щоб зайняти головне місце у деяких з ваших улюблених рецептів холодної погоди.

Хоч і невибагливі, ці овочі та бульби насправді переповнені поживними речовинами і упаковані в низькокалорійну упаковку, що робить їх чудовим доповненням до будь-якої теплої зимової страви.

Солодка картопля

Вся картопля містить безліч поживних речовин, але солодка картопля, зокрема, є суперзірками у харчуванні. Одна порція містить більше ніж чотири рази рекомендованої добової норми вітаміну А, більше магнію, ніж порівнянна порція горіхів, і тонна калію. Насправді, унцію за унцію, вони вибивали банани за свій калієвий пунш. Солодка картопля також містить тонну антиоксидантів, які борються із вільними радикалами, захищаючи ДНК від пошкодження та пом'якшуючи запалення.

Збережи шкіру

Всього 1 склянка (200 грам) запеченої солодкої картоплі, що оброблена на шкірі, забезпечує більш ніж у сім разів більшу кількість бета-каротину, необхідного середній дорослій людині за один день! Бета-каротин може перетворюватися у вітамін А у вашому організмі, допомагаючи зменшити запалення в кишечнику, підтримуючи здоров’я очей та підвищуючи імунітет.

Злом здоров'я

Готуйте картоплю навалом і охолоджуйте в холодильнику. Цей кулінарний/прохолодний процес створює в картоплі щось, що називається стійким крохмалем, який діє як розчинна клітковина в організмі, протистоїть травленню (звідси і назва) та живить хороші кишкові бактерії в товстій кишці. Він також створює хорошу кількість бутирату, коротколанцюгової жирної кислоти, що використовується як паливо.

Бонус: Прогрівання вареної картоплі ще більше збільшує кількість стійкого крохмалю, ще більше покращуючи біом кишечника!

Солодкий картопляний хеш

Робить: 1 порція

ІНГРЕДІЄНТИ

3 унції (90% пісного або пісного) яловичого фаршу

1 ст. Ложка топленого масла або вершкового масла

⅛ склянка цибулі, подрібнена

¼ чашка болгарського перцю, нарізаного кубиками

1 склянка солодкої картоплі, звареної та нарізаної кубиками

1 унція подрібненого сиру на вибір

НАПРЯМКИ

Додайте до сотейника яловичий фарш, масло або топлене масло і варіть на середньому рівні до зарум’янювання. Додайте цибулю і перець і пасеруйте, поки злегка не підрум’яниться, потім додайте картоплю і прогрійте. Добре перемішайте, потім ложкою викладіть на тарілку і посипте сиром. Додайте яйця в сотейник і варіть за бажанням на середньому вогні. Посуньте яйця на картопляну суміш і насолоджуйтесь.

Факти харчування: калорій 579, білків 31 г, вуглеводів 34 г, жирів 16 г.

Морква

Коли мама пообіцяла, що вживання вашої моркви допоможе вам бачити вночі, вона, швидше за все, грала на вашому бажанні мати надлюдські сили, але вона також була не зовсім неточною. Хоча морква не дасть вам нічного зору, її здорова доза вітаміну А підтримує здоров’я очей, і, за даними Національного інституту здоров’я, нестача вітаміну А є однією з основних причин запобігання сліпоти у дітей. Хоча яскраво-помаранчевий сорт найбільш відомий, морква також буває інших кольорів, включаючи фіолетовий, жовтий, червоний і навіть білий, і кожен відтінок містить унікальний антиоксидантний профіль. Наприклад, фіолетова морква містить антоціанін, а червона морква багата лікопіном.

Бета-каротин є основним антиоксидантом у моркві і відповідає за її помаранчевий колір - але дослідження показують, що він також може бути вбивцею раку: Дослідження показали, що морквяний сік може зупинити прогресування певних ракових клітин, і навіть може спеціально шукати і вбивають лейкемію та клітини раку легенів.

Туреччина та морквяний чилі

Готує: 6 порцій

ІНГРЕДІЄНТИ

1 фунт екстра-нежирної меленої індички

2 ст. Ложки оливкової олії, розділеної

½ чашка цибулі, нарізана кубиками

8 цілих морквин, подрібнених

2 зубчики часнику, подрібнені

1¼ склянки курячого бульйону

2 склянки чорної квасолі, промити і процідити

2 склянки помідорів, подрібнених

4 ст. Ложки порошку чилі

1 ч. Ложка кайенського перцю

НАПРЯМКИ

Додайте індичку в сотейник з 1 столовою ложкою олії і варіть на середньому вогні до легкого підрум’янення та просто приготування. Переносити, відкладати. У велику каструлю для супу додайте залишок олії, цибулю, моркву та часник і пасеруйте 2-3 хвилини. Додайте бульйон, квасоля, помідори та спеції і доведіть до кипіння. Зменште вогонь до кипіння і додайте індичку. Тушкуйте на повільному вогні 30 - 45 хвилин, регулярно помішуючи.

Факти харчування (на порцію): калорій 381, білків 28 г, вуглеводів 31 г, жирів 8 г.

Пастернак

Пастернак - не найпопулярніший корінь навколо, але це не їх вина - вони просто загубилися в перетасовці переповнених проходів. Однак їх варто розкопати: порція пастернаку містить майже половину добової дози вітаміну С для підтримки імунної функції - надзвичайно важливої в сезон застуди та грипу - а також антиоксиданти, такі як кверцетин, який також відомий як підвищення імунітету та захистити від раку, діабету та серцевих захворювань. Більше того, 1 склянка пастернаку забезпечує більше 6 грамів клітковини - приблизно 26 відсотків ваших щоденних потреб - допомагаючи контролювати рівень цукру в крові, знижувати рівень холестерину, знижувати артеріальний тиск та зменшувати запалення.

Паштет з пастернаку та цвітної капусти

Готує: 4 порції

ІНГРЕДІЄНТИ

1 головка цвітної капусти, збагачена

1 фунт пастернаку, очищений, обрізаний і натертий на тертці або збагачений

2 унції кокосового молока

2 ст. Ложки вершкового масла

4 гілочки свіжого чебрецю

НАПРЯМКИ

Додайте цвітну капусту і пастернак у великий супник і додайте води, щоб покрити овочі. Накрийте кришкою і доведіть до кипіння, поки виделка не стане м'якою. Зливаємо і додаємо сіль, молоко, масло і чебрець. Розітріть виделкою або змішайте заглибним блендером. Використовуйте як доповнення до будь-якої страви.

Факти харчування (на порцію): калорій 156, білків 3 г, вуглеводів 24 г, жирів 6 г.

Буряк

Сьогодні буряк надзвичайно популярний серед спортсменів, що не мало не пов’язано з вмістом нітратів: нітрати перетворюються на оксид азоту у вашій системі, яка працює як судинорозширювальний засіб, покращуючи продуктивність та підвищуючи енергію за рахунок підвищення ефективності мітохондрій, що виробляють енергію. електростанції у ваших камерах. Нітрати також працюють на зниження артеріального тиску та поліпшення розумових та когнітивних функцій, а в недавньому дослідженні Нью-Йоркського університету було показано, що оксид азоту продовжує тривалість життя при регулярному прийомі. Буряк також містить беталаїни, які допомагають зменшити запалення і які використовувались у клінічних випробуваннях для полегшення болю та дискомфорту при артриті.

У клінічних дослідженнях споживання 17 унцій бурякового соку щодня протягом шести днів покращувало витривалість до 25 відсотків і призводило до загального збільшення продуктивності, витривалості та швидкості.

Салат з буряка та козячого сиру

Робить: 1 порція

ІНГРЕДІЄНТИ

2 склянки змішаної зелені

1 склянка буряка, кубиком

10 цілих пекан

2 унції козячого сиру

1 ст ложка оливкової олії

1 ст. Ложка бальзамічного оцту

НАПРЯМКИ

Додайте зелень, буряк і пекан у велику миску і добре киньте. Додайте козячий сир і злегка киньте, щоб поєднався. У невеликій мисці збийте олію, бальзамічний оцет і сіль і вилийте на салат. Кидайте і насолоджуйтесь.

Факти харчування: калорій 390, білка 8 г, вуглеводів 23 г, жиру 20 г.

Ріпа

Незважаючи на те, що ріпа зовсім не кричуща, ріпа є невихованим джерелом тонни вітамінів, мінералів та антиоксидантів, включаючи калій, який діє як судинорозширювальний засіб, допомагаючи зменшити навантаження на судини та артерії для запобігання інсультів, інфарктів та атеросклерозу. Вони також містять велику кількість заліза та кальцію, а також здорову дозу вітамінів групи В, які допомагають збалансувати гормони та регулювати ферменти. І не викидайте зелень ріпи, яка наповнена омега-3 жирними кислотами та вітаміном К, допомагаючи зменшити запалення, контролюючи рівень холестерину та сприяючи здоровій роботі клітин.

Смажена свинина з ріпою, капустою та яблуками

Готує: 4 порції

ІНГРЕДІЄНТИ

1 фунт свинини з корейки без кісток

½ склянка цибулі, подрібнена

3 скибочки яблучного копченого бекону, подрібненого

1 ч. Ложка чорного перцю

1 ч. Ложка оцту

¼ чашка сухого білого вина

1 склянка зеленої капусти, подрібненої

1 ст. Ложка кленового сиропу

½ чашка терпких яблук, подрібнених

2 склянки ріпи, очищеної від шкірки, обрізаної та подрібненої

НАПРЯМКИ

Розігрійте духовку до 375 F. Поставте велику голландську піч на середній вогонь і обмажте кулінарним розпилювачем. Додайте свинину і варіть 15 хвилин, підрум’янюючись з усіх боків. Вийміть з каструлі і відкладіть. Додайте цибулю та бекон і тушкуйте 5 хвилин, або поки цибуля не стане м’якою. Поверніть свинину на сковороду. Додайте решту інгредієнтів і доведіть до кипіння. Потім зніміть з плити і поставте каструлю в духовку. Випікайте, не відкриваючи, 1 годину 15 хвилин - перевертаючи свинину наполовину - або поки термометр не зареєструє 155 F.

Факти харчування (на порцію): калорій 279, білків 32 г, вуглеводів 19 г, жирів 6 г.