5 рухів для підтягнутих рук ви можете зробити, не виходячи з власної вітальні

Тренування на руках ніколи не було простішим

Міцні та виліплені руки є метою багатьох тренувачів, і, трохи терпіння та ноу-хау, ви можете швидко досягти чудової зброї. Наші п’ять простих ходів та найкращі підказки у тренажерному залі охоплюють усі основи. Читайте далі про остаточний посібник NetDoctor щодо досягнення напружених, міцних рук за допомогою п’яти тренувань вдома.

Переїжджає, щоб спробувати вдома ...

1. Планка для віджимання

Цей простий рух ваги тіла працює на всі ваші м’язи верхньої частини тіла, особливо на руки.

Почніть з положення дошки, лежачи обличчям вниз, зігнувши лікті, спираючись на передпліччя та кулі ніг, корпусом утворюючи пряму лінію. Потримайте на рахунку два, потім перейдіть у положення віджимання, переключившись з передпліч на руки, випрямивши обидві руки. Ще раз затримайтеся на рахунку два, а потім поверніться у своє положення дошки. Зробіть загалом вісім повторень.

Збільште виклик. Утримуйтесь у кожній позиції до п’яти, коли ви стаєте сильнішими.

2. Натисніть і рядок

Ця багатозадачна вправа працює на всі м’язи руки - і також допоможе поліпшити поставу.

Почніть на четвереньках з 1,5-літрової пляшки води, розташованої нижче кожного плеча. Зігніть лікті в бік і опустіть грудну клітку до підлоги, опустивши стегна на підлогу і перекочуючись вперед на коліна, опускаючи грудну клітку. Піднімаючи себе назад, підніміть ліву пляшку від підлоги, витягнувши руку перед собою на висоті плечей.

Опустіть руку перед тим, як опуститись назад в інший віджимання і повторіть справа. Зробіть по 10 з кожного боку.

Збільште виклик. Спробуйте починати з положення віджимання, а не половини віджимання, коли ви звикаєте до руху.

3. Прямі занурення ніг.

Король трицепса рухається, пряме занурення ноги - це випробування на трицепс на півтора, але варто кожного зусилля! Розташуйте руки на ширині плечей на краю дивана або стільця, витягнувши ноги перед собою. Краєм вперед і посуньте низ з поверхні сидіння. Зігніть лікті і опустіть корпус до землі, стежачи за тим, щоб спина залишалася близько до лавки, поки лікті не досягнуть кута 90 градусів. Зробіть 15-20 повторень, згинаючи ноги, якщо вам потрібно змінити. Збільште виклик. Витягніть одну ногу перед собою, опускаючись на підлогу, щоб справді відчути опік!

4. Розширення накладних витрат

Накладне розширення ідеально підходить для дійсної націлювання на трицепс. Обережно, техніка є ключовою.

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, і тримайте в одній руці гантель або велику пляшку з водою горизонтально, а потім витягніть руку прямо над собою так, щоб вага була паралельна плечу - лікоть повинен бути звернений вперед. Покладіть другу руку на потилицю, на трицепс, щоб забезпечити підтримку. Повільно зігніть лікоть і опустіть вагу за головою, зупинившись безпосередньо перед повним згинанням - переконайтеся, що лікоть весь час залишається лицем вперед. Випряміть руку і поверніться у вихідне положення. Прагніть 12 повторень.

Збільште виклик. Додайте трохи ваги! Не бійтеся додавати більшу вагу - вам потрібно буде це зробити, щоб надалі бачити результати.

5. Бічне підвищення

Цей рух дійсно націлений на ваші м’язи плечей, що може допомогти надати справді скульптурний вигляд на верхній частині ваших рук.

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, тримаючи по 500 мл пляшки з водою в кожній руці. Повільно витягніть руки дугою до висоти плечей, зберігаючи легкий згин ліктя - намагайтеся не вигинати спину. Опустіться у вихідне положення і повторіть. Зробіть 12-15 повторень.

Збільште виклик. Спробуйте зробити підняття ширини за допомогою опірної трубки або стрічки, які забезпечують обробку плечей протягом усього руху.

Подалік від вітальні та в тренажерний зал, чудові рухи та набір для спробу включають:

Швейцарський м'яч: Не цурайтесь великого м’яча для вправ. Віджимання та занурення трицепса, що виконуються і на серцевині м’яча. У той час як джек-нож та розгортання забезпечують казковий новий виклик для рук, грудей та верхньої частини спини.

Тренажер підвіски: Підвісні тренажери, такі як TRX, чудово підходять для тренування всього тіла, включаючи руки. Спеціальні пропозиції для рук TRX включають грудний прес, ряд одних рук та сумнозвісний алігатор.

Трубки та стрічки: Дешеві та легкі опірні трубки та стрічки - ідеальний портативний супутник фітнесу під час подорожі. Спробуйте однобіковий загін біцепса (серцевина також отримує тренування), розширення верхньої частини та вертикальний ряд для ідеального трі-сету руки.

Машини: Коли ви знаходитесь на підлозі тренажерного залу, відвідайте кабельну машину, щоб ваші руки могли відчути радість нарощування трицепса кабелю, кросовера та локонів. Верхні верстати для рук включають плечовий прес, грудний прес та сидячий ряд.

Ваги: Переконайтеся, що ви дружите зі штангою та гантелями, якщо хочете відточити та підтягнути кінцівки. Жим лежачи впритул, лежачий трицепс, підняття спереду та прес над головою все це запалить.