7 рухається в напрямку туго, підтягнуто стегна!

Легінси, вузькі джинси та міні - все це основна мода, тому підтягнуті стегна допоможуть вам розгойдати гардероб. Зміцнення верхньої частини стегон за допомогою деяких вправ на ліплення, безсумнівно, допоможе, особливо якщо ви дотримуєтеся плану здорового харчування та дотримуєтесь енергійних кардіо-рутин. Ось кілька наших улюблених кроків для тонування цих ігор.

Поперечні домкрати

Для чудового розминку, який працює як на зовнішній, так і на внутрішній частині стегон, спробуйте цю варіацію на базовому домкраті.

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, і витягніть руки прямо в обидві сторони долонями вниз. Це вихідне положення.
Стрибайте і схрещуйте праву руку через ліву, а праву ногу над лівою. Перейти назад у вихідне положення, потім перехреститися протилежними рукою та ногою. Це вважається одним повторенням.
Продовжуйте чергувати сторони і повторюйте цей рух, поки не виконаєте 25 повторень. Обов’язково дотримуйтесь темпу і не дозволяйте занадто багато часу на відновлення між стрибками; таким чином ви будете впевнені, щоб не відставати від частоти серцебиття і залучати все тіло.

Підсилювачі

Підсилювачі обробляють ноги і сідниці, роблячи серце накачувати! Завершуючи кроки, обов’язково майте вагу в п’яті, щоб обробити стегно, а не литковий м’яз. Ось як:

Встаньте перед міцним стільцем * (переконайтесь, що він не вислизне з-під вас) і поставте ліву ногу в центр сидіння.
Підніміться на стілець і виведіть праве коліно вперед і вгору.
Опустіться назад на підлогу, тихо приземлившись ногою.
Змініть ноги і повторіть. Це завершує два кроки.
Зробіть загалом 20 кроків.

* Якщо стілець здається занадто високим, використовуйте коротший табурет або нижню сходи.

Сумо присідання з піднятими руками

Тренери знаменитостей Девід Кірш, Джекі Уорнер та Тедді Басс рекомендують присідання сумо для створення струнких ніг. Для максимального опіку, випрямляючи ноги, зосередьтеся на внутрішній частині стегон, а не на квадратиках.

Встаньте з широко розгорнутими ногами і пальцями, трохи спрямованими назовні. Тримайте в руках пару гантелей, випрямивши руки, а долоні донизу.
Згинайте коліна, поки коліна не перевернуть щиколотки, піднімаючи руки трохи нижче висоти плечей. Руки повинні знаходитися на одній лінії з вашими ногами - ви повинні бачити ваги у своєму периферичному зорі.
Випрямити ноги і опустити руки одночасно.
Виконайте три підходи по 15 повторень.

Пілатес Перевернуте Пліє

Цей простий хід дійсно націлений на внутрішню поверхню стегон. Плюс ви можете це робити під час перегляду телевізора.

Ляжте на спину, ступні спрямовані до цієї стелі, а ноги у зовнішньому обертанні, щоб ваші п’яти були разом, а пальці нарізно.
Згинайте пальці ніг, згинаючи і розкриваючи коліна назовні, тримаючи п’яти склеєними.
Активно натискайте на п'яти, випрямляючи ноги, стискаючи внутрішні стегна. Закінчіть, вказуючи пальцями ніг. На цьому завершується одне повторення.
Зробіть три підходи по 20 повторень.

Cursty Lunge

Ця варіація випаду тонізує нижню сідницю, а також внутрішню поверхню стегон. Тримайте важку гантель, медичний м’яч або гирі біля грудей, щоб збільшити складність руху.

Встаньте, розставивши ноги на відстані плечей.
Зробіть великий крок по діагоналі правою ногою, посадивши ногу в положення 11 годин. Опускайтеся, поки стегна не утворюють прямих кутів. Зберігайте лікарський кульку стабільним.
Витягніть ноги, потім підніміть праве коліно і підведіть його до грудей. Відступіть правою ногою, на цей раз кинувшись за тулуб і відступивши назад у положення восьми годин. Коли ви опускаєтесь у зворотний випадок. На цьому завершується одне повторення Завершіть свій набір, а потім перейдіть на бік.
Комплект дорівнює 15-20 повторень на кожну ногу. Зробіть два підходи.

Піднімання ноги в боковому положенні

Цей простий хід націлений на зовнішні стегна. Але зверніть увагу на деталі цього ходу, ви хочете рухати тазостегновим суглобом, а не спиною.

Почніть на боці з витягнутими ногами, згинаючи обидві ноги. Покладіть верхню руку на землю перед пресом, а підтримуючу руку під голову. Переконайтеся, що ваша нижня частина ноги залишається витягнутою протягом усього періоду.
Тримаючи енергію, що простягається через зігнуті п’яти, підніміть верхню ногу приблизно на шість-вісім дюймів від підлоги. Звідси робіть крихітні імпульси вгору 20 разів. Тримаючи ногу у найвищій точці підйому, намалюйте п'ять дюймових кіл п'ятою протягом 20 повторень.
Тримаючи верхню ногу піднятою, зігніть і випряміть коліно. Робіть це 20 разів, не дозволяючи стегнам опускатися, натискаючи через п’яту, щоб подовжити верхню ногу у випрямлене положення. Для ще більшого опіку закінчіть цю серію підйомниками у більшому діапазоні рухів, відводячи стопу до стелі та назад, 10-20 разів.

Лікоть дошка з підніманням ніг

Додавання підйому ніг до бокової дошки тонізує зовнішню поверхню стегна, одночасно кидаючи виклик вашому ядру. Фокус утримувати таз високим, коли ви піднімаєте верхню ногу, полягає в тому, щоб дістати внутрішню частину стегна нижньої ноги до стелі.

Покладіть правий лікоть на землю. Витягніть обидві ноги так, щоб ваше тіло було в одній прямій лінії, і ви балансуєте на зовнішньому краю правої ноги. Зігніть обидві ноги, якщо можете, і впиріться лівою рукою у верхню частину стегна.
Тримаючи подовжений хребет і зайнятий прес, підніміть ліву ногу вгору трохи вище нашого верхнього стегна. Потім повільно опустіть його назад до нижньої частини ноги.
Підніміть та підніміть талію і не занурюйтесь у нижнє плече.
Зробіть три підходи по 15-20 повторень на кожній стороні.

Слухайте наш подкаст «Крок від POPSUGAR», де автор бестселерів Лувві Аджайі Джонс сідає із надихаючими жінками, щоб обговорити, що спонукає їх крокувати вперед до змін.

Хочу більше?

POPSUGAR хотів би надіслати вам push-сповіщення.