5 головних міфів про піст

Передумови

Голодування - це потужний спосіб досягти оптимального фізичного та психічного здоров’я, який поколіннями використовують різні культури по всій планеті, проте я вважаю, що стільки пацієнтів, лікарів, дієтологів та інших колег у галузі охорони здоров’я скептично ставиться або боїться його потенційної шкоди. Я хочу звернутися до кількох найпопулярніших міфів про піст, з якими я стикаюся у своїй практиці. Докладніші відомості про піст прочитайте в цій публікації та також зверніться до моєї книги.

Міф № 1 - Пост сповільнить мій метаболізм

Дієта натще і низька калорійність - це не одне і те ж і по-різному впливає на наші гормони та загальну фізіологію. Голодування фактично збільшує вивільнення адреналіну, який активізує метаболізм і полегшує ліполіз (він же спалює жир). Це дало нашим предкам енергію, щоб вони могли шукати їжу під час голоду. Це відрізняється від споживання хронічно низькокалорійної дієти, яка насправді уповільнює метаболізм, як показано в цьому дослідженні, що призводить до збільшення ваги.

Якби голодування сповільнило обмін речовин, то наші первісні предки, які піддавались тривалим періодам голодування під час поганої погоди та дефіциту калорій, були б втомленими та жирними, але замість цього вони були енергійними та худорлявими, якими саме стають мої пацієнти, коли вони стратегічно включають періодичне голодування в своє життя.

До речі, частіше їсти для посилення метаболізму є небезпечним міфом, який призводить до збільшення накопичення жиру та уповільнення метаболізму в довгостроковій перспективі. Ви можете бачити, як худорляві і підтягнуті спортсмени харчуються таким чином, але вони вже мали високий обмін речовин, тому часте вживання їжі просто підживлює їхні міцні метаболічні двигуни.

Для більшості сидячих людей із зайвою вагою та особливо резистентних до інсуліну вживання їжі частіше рідко призводить до значних і тривалих позитивних змін у складі тіла, а натомість сприяє збільшенню ваги.

Ключовий момент: низькокалорійна дієта уповільнює обмін речовин і спалювання жиру, тоді як голодування робить прямо протилежне. Не ототожнюйте голодування з низькокалорійною дієтою.

Міф №2 - Пост розіб’є м’язи

Ще раз, не плутайте стратегічне голодування з хронічним низькокалорійним або йо-йо дієтами. Люди, які перенапружуються та недоїдають себе з дефіцитом поживних речовин та екстремальними дієтами, врешті-решт руйнують м’язи, що призведе до міфу №1 (повільніший обмін речовин) та збільшення жиру, коли вони відійдуть від тимчасової дієти.

Наші тіла призначені для збереження м’язів під час голодування, тому голодування насправді викликає потужне вивільнення гормону росту. Знову подивіться на фотографії наших первісних предків. Вони мали худі, м’язисті каркаси, а не хитрі, м’язово-дефіцитні. У більшості з нас є певні запаси глюкози в печінці та м’язах, до яких ми отримуємо доступ спочатку, коли постимося. Коли у нас закінчується накопичена глюкоза, ми можемо отримати доступ до наших ще більш багатих запасів жиру в організмі. Розщеплення м’язів для отримання енергії є абсолютним останнім резервуаром.

У сучасному світі фітнесу та бодібілдингу все більше професіоналів застосовують періоди періодичного голодування, щоб досягти своїх 2 основних цілей ... спалювати зайвий жир і зберігати м’язи. Ця стратегія також допомагає нашим не дуже спортивним типам.

Що насправді руйнує м’язи у більшості пацієнтів, яких я бачу в клініці? Відсутність належних тренувань щодо опору або тренувань із надмірною стійкістю за відсутності належних періодів відпочинку/відновлення, відсутність сну (глибокий сон є ключовим способом сприяти викиду гормону росту), малорухливий спосіб життя, типовий для сучасного життя, дефіцит білка дієти (особливо у моїх вегетаріанських пацієнтів - прочитайте цю публікацію для рекомендацій) та хронічний стрес (стрес - це катаболічний стан, який руйнує м’язову тканину).

Я піклуюсь про деяких елітних спортсменів, і багато з них висипаються понад 10 годин, бо знають, що це найкращий спосіб ввести природні, законні дози гормону росту в кров. Їхні дні відпочинку - це справді дні відпочинку, де вони отримують глибокий масаж тканин, сидять у саунах (ще один хороший пусковий механізм для розвитку гормону росту, про який ви можете прочитати в моєму дописі про сауну тут) та гідромасажних ваннах тощо.

Порівняйте це з моїми пацієнтами, які зазвичай сплять менше 8 годин, перебувають у хронічному стресі, харчуються дефіцитом білка і не мають спеціальних днів відпочинку протягом тижня. Навіть вихідні передбачають пізні вечірні соціальні заходи та переміщення дітей туди-сюди між спортивними практиками та заходами. Ці події можуть бути приємними, але вони не вважаються відпочинком. Я знаю, що більшість з нас не може вести життя елітних спортсменів, але у нас є маса можливостей продовжити години сну та більше відпочити.

Ключовий момент: періодичне голодування зберігає і захищає м’язову масу, а не руйнує її.

Міф №3 - Пост викликає голод і переїдання

Вживання їжі викликає голод і переїдання, а не голодування. Особливо споживаючи сучасні страви, наповнені цукром та штучними інгредієнтами, спеціально та науково розроблені, щоб викликати звикання. Я пишу цей розділ об 11:44, а вчора закінчив вечерю о 7:00. Це означає, що я не їв більше 16 годин (вибачте, мамо, якщо ви читаєте це ... не хвилюйтеся, я буду в порядку!), І я почуваюся добре. Дайте мені жменю Дорітос або шматочок тосту, і раптом почнуться мої цикли голоду.

Якщо ви їсте сьогоднішню стандартну дієту, то ваш голод стає жертвою рівня глюкози та інсуліну, який зростає і падає протягом дня. Ви не контролюєте свою їжу. Їжа контролює вас. У цьому випадку я насправді не рекомендую починати піст відразу.

Харчуйтесь спочатку чистою дієтою, як рекомендується тут, у моєму щоденнику та в моїй книзі. Як тільки коливання рівня глюкози та інсуліну почнуть стабілізуватися, ваше тіло готове пробувати періоди періодичного голодування. Якщо ваша дієта погана, і тоді ви намагаєтеся постити, це може здатися тортурами, і ви, можливо, ніколи не спробуєте повторити це. Це було б трагічною втратою.

Запропонувати комусь поститись, коли вони їдять погано, це все одно, що сказати тому, хто ніколи не займався фізичними вправами, починати бігати марафони чи робити табори для початківців ... на жаль, звичайна практика, яку я бачу тут у Силіконовій долині, що призводить до травм і навіть серйозних ускладнень, таких як серцеві напади.

Ваші гормони та механізми обміну речовин не обладнані для того, щоб допомогти вам легко плавати швидким способом, якщо ви спочатку не харчуєтесь правильною їжею. Вам потрібно налагодити дієту натомість натомість, а не використовувати голодування як спосіб постійного очищення від нездорової дієти.

Однією з переваг, яку я найбільше насолоджуюсь від періодичного голодування, є зменшена залежність від їжі. Їсти рідше, це означає, що я витрачаю набагато менше часу та енергії, думаючи про те, де знайти наступний прийом їжі чи закуски. Це означає більше часу проводити з моєю сім’єю або писати дописи в блозі, від яких ви можете скористатися. Це неймовірно звільняє!

Ключовий момент: періодичне голодування скидає і зменшує голод. Вживання нездорової їжі та частіший прийом їжі посилює голод.

Міф №4 - Глюкоза в крові може падати занадто низько

Ваше тіло - машина для накопичення та вироблення глюкози. Рівень глюкози, як правило, стабілізується, і з часом ми спостерігаємо колосальні покращення та навіть зміни інсулінорезистентних станів, таких як діабет, із стратегічним періодичним голодуванням.

Гіпоглікемія (аномально низький рівень глюкози в крові) є лише запобіжним заходом для діабетиків, якщо вони приймають інсулін або оральні таблетки, що знижують рівень глюкози. У цих випадках вам потрібен пильний нагляд професіонала, і ви повинні уважно стежити за рівнем глюкози, якщо враховувати голодування.

Можливо, ви захочете почати з коротших інтервалів голодування, не відступаючи від рівня глюкози. Ін'єкційний інсулін та/або інші ліки, що знижують рівень глюкози, можуть зменшуватися лікарем, коли рівень глюкози в крові постійно покращується.

Ключовий момент: періодичне голодування стабілізує рівень глюкози в крові і потенційно може повернути діабет назад.

Міф №5 - Пост занадто важкий

Голодування є цілком природним і кодується в нашій ДНК. Сучасне життя зробило піст неможливим з багатьох причин, про які я говорив вище. Не робіть це складнішим, ніж це насправді. Якщо ви закінчите вечерю до 7 годин і пропустите сніданок наступного дня і пообідаєте раніше, скажімо, 11а, ви успішно пройдете 16-годинний піст.

Пам’ятайте, ви не “уповільнюєте свій метаболізм”, пропускаючи сніданок. Ігноруйте те, про що ви чули в дослідженнях, що свідчать про покращення втрати ваги у людей, які їдять сніданок. Більшість цих досліджень жахливо розроблені з вражаючими факторами, і багато з них фінансуються компаніями, що займаються виробництвом зернових продуктів для сніданків. Снідати 7 днів на тиждень - це неприродна звичка, створена великими харчовими корпораціями. Якщо ви їсте здоровий сніданок і насолоджуєтеся прекрасним здоров’ям і нормальним складом тіла, то не потрібно цього пропускати. Якщо ви боретеся зі своєю вагою та загальним станом здоров’я і не відчуваєте голоду вранці, вторгнення їжі в рот, намагаючись допомогти зменшити вагу, може бути нераціональним рішенням. Прочитайте цю статтю NPR для отримання додаткової інформації.

Коли ви їсте, їжте поживну їжу з великою кількістю овочів, білків та корисних жирів. Зараз холодна погода, я п’ю всі види трав’яних чаїв під час посту, щоб залишатись зволоженою. Я додаю щіпку кориці, листя свіжої м’яти та/або невелику порцію кокосової олії. Це прийнятно протягом періоду посту.

Якщо «піст» відключає вас, просто назвіть це «пропуском сніданку». Лягайте спати раніше, щоб ви виробляли більше гормону росту протягом ночі, використовуючи час сну як час голодування. Лягати спати пізніше (після 10 п.) Означає більше часу для отримання пізньої ночі, а також менше виробництва гормону росту.

Призначте періодичні періоди голодування метою і зверніть увагу на вплив цього на вашу енергію, склад тіла, здатність зосереджуватись, рівень глюкози в крові або будь-які цілі в галузі охорони здоров’я, яких ви дотримуєтесь.