5 фактів, які ми абсолютно знаємо про повноцінне харчування

Незважаючи на те, що в науковому співтоваристві існує багато дискусій щодо ролі харчування у розвитку здоров'я та хвороб, існує декілька фактів, які є відносно певними і базуються на сукупності хороших досліджень.

Як і всі інші, ми втомилися від незліченних примхливих дієт і заяв про чудові результати, просто з’ївши одну річ або уникаючи їжі. З цієї причини ми зібрали перелік харчових фактів, за допомогою яких можна скласти та/або доповнити здорову дієту.

1) Дієта з низьким вмістом вуглеводів зменшує ймовірність діабету ІІ типу

Оскільки діабет II типу (раніше відомий як діабет у дорослих або неінсулінозалежний діабет) досягає поширеності, дослідники постійно вивчають різні фактори, які можуть сприяти цій пандемії. Деякі зосереджуються на генетичних факторах (для чого існує певна підтримка), а інші - на виборі способу життя (наприклад, рівні вправ).

Але майже всі сфери науки та здорового глузду сходяться в одному: надмірна кількість цукру є основним фактором ризику, особливо цукру, що переробляється, і які відокремлюються від цільної їжі. Сода є одним з головних винуватців, іноді містить понад 40 грамів цукру лише в одній консервній банці.

Дієти з низьким вмістом цукру, що переробляється (або повністю позбавлені їх) були пов’язані зі зниженням рівня захворюваності на цукровий діабет ІІ типу і, як правило, могли призвести до більш здорових результатів. І навпаки, цілісні продукти з високим вмістом клітковини зменшують частоту діабету, швидше за все, уповільнюючи засвоєння цукру та покращуючи здоров’я кишечника.

2) Постановка цілей допомагає не відставати у житті та харчуванні

Постановка цілей завжди була важливою частиною успіху. Деякі культури природно орієнтуються на здоровіші дієти, але це стосується далеко не всіх. США - один з найбільш очевидних прикладів, коли стандартна американська дієта (САД) страждає від хімічно похідних інгредієнтів та штучних продуктів харчування.

Для тих, хто дотримується кращих харчових стандартів, встановлення цілей може бути корисним так само, як це було доведено для інших областей. Точні методи відрізняються, але використання переваг того, що пропонує технологія, може зменшити складність. Додатки для відстеження, такі як MyFitnessPal або SparkPeople, допомагають відстежувати спожиті калорії, активність та спожиті типи їжі. Їх найкраще поєднувати з додатками безпеки, такими як VPN, щоб забезпечити конфіденційність (серед іншого).

3) Неперероблена їжа має більше необхідних поживних речовин

Не секрет, що вживання цільної їжі корисно; практично жодна розумна людина не буде стверджувати протилежне. Проте, наскільки корисною може бути дієта, завантажена необробленими фруктами, овочами та м'ясом, громадськість часто втрачає громадськість. Візьміть поживність солодкої картоплі.

Одна солодка картопля містить удвічі більшу добову потребу у вітаміні А, половину добової потреби у вітаміні С та безліч вітамінів групи В. З’їдена разом зі шкірою солодка картопля також містить велику кількість щоденних потреб у клітковині.

Хрестоцвіті овочі, такі як брокколі, мають високий вміст вітаміну К і фолієвої кислоти (абсолютно важливо для тих, хто уникає збагачених зерен, особливо жінок, які планують завагітніти), тоді як фрукти, такі як ягоди або цитрусові, зазвичай містять вітамін С. асортименти м’яса є фантастичним джерелом повноцінного білка (вони містять всі незамінні амінокислоти) і містять більше Омега-3, ніж їх аналоги, що годуються зерном (особливо перероблені види).

Неперероблена їжа через відсутність доданого цукру містить значно менше калорій. Вживання змішаної дієти, наповненої овочами, фруктами та білками, ускладнює переїдання, оскільки вміст клітковини, жиру та білка допомагає викликати «повну» реакцію в гіпоталамусі та утримує шлунок від швидкого спорожнення.

Ті, хто все ще новачок у необроблених продуктах харчування, можливо, захочуть розглянути питання про прикорм хоча б спочатку. Особливо коли мова йде про вживання в їжу листової зелені, може бути дуже важко розвинути смак, коли ви отримуєте дієту з високим вмістом цукру і високим вмістом солі. Є обмеження в часі? Зелений смузі - це швидкий, легкий сніданок, обід або закуска.

4) Цільна їжа позбавлена наповнювачів та добавок

Ще одне головне занепокоєння, яке ми постійно озвучуємо, - це “додаткові” інгредієнти, що додаються до такої кількості різних видів їжі. Добавки варіюються від кольорів до штучних ароматизаторів та консервантів, і все з тим, щоб їжа краще продавалась і довше трималася, перш ніж вона загниє. Наповнювачі, навпаки, існують для зменшення витрат (зазвичай ціною життєво важливих поживних речовин). Ми бачимо, що це робиться з цукром більше, ніж будь-що, особливо в продуктах, де жир виводиться.

Але цільна їжа не страждає від жодної з цих підводних каменів. Перш ніж вдарити по вашому столу, у них було все необхідне для виживання, і це означає кращий вміст поживних речовин. Це має багато переваг для нас. Наприклад, кавунові насіння насправді дуже поживні (не хвилюйтеся, кавун у вас в шлунку не виросте).

Це не означає, що всі цілісні продукти однакові і їх можна їсти в надлишку. Банани мають чудовий смак, але мають порівняно багато цукру та мало клітковини порівняно з деякими іншими фруктами, і їх слід їсти напівконсервативно. Але навіть у гіршому випадку банани ніколи не втратять упаковані закуски та інші готові продукти.

5) Транс-жири ніколи не є гарним вибором

Існує стільки причин, що трансжири для вас страшні. Повністю позбавлені будь-якої реальної харчової цінності, вони виробляються хімічним процесом, що включає водень та високу температуру, щоб отримати те, що зазвичай позначають на продуктах як "частково гідроване [тип олії]".

Це тип жиру, який ви могли б очікувати в упакованих солодощах, особливо в замінниках вершкового масла, таких як маргарин. Споживання трансжирів пов’язане із захворюваннями серця, резистентністю до інсуліну та навіть розвитком хвороби Альцгеймера. В інтересах міцного здоров’я немає абсолютно жодної причини споживати що-небудь із вмістом трансжирів.

Те, що його все ще дозволяють їсти, є майже власною таємницею. Тим не менш, якщо ви використовуєте олію для приготування їжі, рекомендується дотримуватися оливкової олії першого віджиму або кокосової олії, оскільки обидва пропонують відносно корисні суміші жиру (омега 9 та насичені жири відповідно) і легко доступні, не розбиваючи гроші. Тільки переконайтеся, що ваша оливкова олія поставляється в непрозорій упаковці і не використовується в рецептах з високою температурою, оскільки пряме світло і сильний жар псують її харчову цінність.

За здорове завтра

Хоча дослідники можуть продовжувати обговорювати переваги окремих хімічних речовин, таких як кофеїн, певної інформації щодо повноцінного харчування не бракує. Інші фактори, безумовно, відіграють роль у визначенні загального стану здоров’я, але вживання поживної їжі - це один із способів тримати справи на свою користь.

Чи будете ви вживати заходів для створення науково обґрунтованої дієти? Розкажіть, як нижче.

Про автора: Кейсі - любителька здоров’я, яка зосереджується на харчуванні. Хоча частина її знань походить з академічних кіл, велика частина того, що вона знає, засвоюється незалежно від багатьох досліджень.