5 найкращих розтяжок для ваших кайманів

Фото надано Джессікою Метьюз

Прагнучи знайти пристрій, що не піддається гравітації, останнім часом ви, мабуть, багато зосереджуєтеся на сідницях. Але з усіма цими присіданнями, випадами, підтяжками та ударами стегна, ви не хочете стрибати прямо на тренуванні сідниці - або бігти після останнього повторення. Зрештою, це найбільша група м’язів у вашому тілі. Дослідження показують, що правильна динамічна розминка покращить ваш діапазон рухів та продуктивність. Це також готує ваше тіло до руху, зменшуючи ризик отримання травм. І коли робота закінчена, серія статичних розтягувань сідниць допоможе підвищити гнучкість і зняти будь-яку герметичність або напругу сідниць та стегон.

Тож ми прослухали Джессіку Метьюз, вчительку йоги, автора книги „Розтягування, щоб залишатися молодою” та старшого радника з питань охорони здоров’я та фітнесу в Американській раді з фізичних вправ (ACE), за п’ять розтягнених сідницею ділянок, які ви ніколи не повинні пропускати. Ніяких «якщо», «ані», ані прикладу.

5 натяжних глютових розтяжок Ah-Mazing

Фото надано Джессікою Метьюз

1. Розгойдуючи розтяжку до стегна

Робіть цю динамічну розтяжку як розминку. "Це покращить рухливість стегон, готуючи тіло до таких вправ, як присідання", - каже Метьюз.

Спробуй це: Починаючи на карачках, схрестіть ліву щиколотку через праву гомілку (а). Зсуньте стегна назад до правої п’ятки і затримайте на одну-дві секунди (b). Зсуньтеся вперед, щоб вирівняти плечі над зап’ястями, і продовжуйте гойдатися протягом шести-восьми повторень (c). Повторіть з протилежного боку.

2. Зсуви стегна в бік

Додайте цю до своєї динамічної розминки теж, говорить Метьюз. Ця розтяжка, що підвищує рухливість стегон, підготує ваше тіло до бокового руху до таких вправ, як випади або перетасовки.

Спробуй це: Починаючи на руках і колінах, повільно змістіть стегна вправо (а). Потримайте одну-дві секунди, а потім змістіть на протилежну сторону (b). Зробіть шість-вісім повторень.

3. Малюнок-4

Візьміть це до кінця тренування нижньої частини тіла, але також впишіть це у свій розпорядок дня, якщо ви регулярно ходите, бігаєте, ходите в походи або їдете на велосипеді, - каже Метьюз. Це зніме напругу як на сідничних м’язах, так і на стегнах.

Спробуй це: Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ступні ляжте на підлогу. Схрестіть праву щиколотку вище лівого коліна і відкрийте праве коліно праворуч (а). Підніміть ліву ногу від землі, тримаючи ліве коліно зігнутим. Протягніть праву руку через простір між ногами і дотягніть ліву руку до лівої ноги, щоб переплести руки за ліве стегно (b). Наведіть ліве коліно до грудей і утримуйте протягом 30 60 секунд (c). Повторіть з протилежного боку.

4. Наполовину Володар Риб

Ця розтяжка призначена не лише для щурів у тренажерному залі. Якщо ви сидите за столом цілий день, ви відчуваєте біль у попереку та стегнах. Цей крок допоможе зняти цю напругу. Це також може допомогти полегшити симптоми ішіасу, нервового стану, коли біль випромінює поперек вниз однією ногою, каже Метьюз.

Спробуй це: Сядьте на підлогу, виставивши ноги перед собою. Зігніть праве коліно і перейдіть правою ногою через ліве стегно (а). Посадіть праву долоню за праве стегно пальцями, спрямованими в сторону від тіла. Вдихніть і підніміть ліву руку до стелі і подовжте хребет (b). На видиху та обережно поверніть тулуб вправо, обіймаючи праве коліно. Тримайте 30-60 секунд (c). Переключіть сторони і повторіть.

5. Варіація половини голуба

Якщо йога є частиною вашого щотижневого розпорядку дня, ви знайомі з позою голубів. Ця варіація поєднує згинання стегна з більш контрольованим обертанням кульшового суглоба для більш безпечного розтягування. Глибока розтяжка націлена на всі три м’язи, що складають сідничні м’язи.

Спробуй це: Станьте на руки і коліна і витягніть ліву ногу позаду, поки стегно не буде повністю витягнуте (а). Розташуйте праву п’яту між середньою лінією тіла (лобкової кістки) і лівим стегном, дозволяючи правому стегна трохи відкритись. Тримайте 30-60 секунд (b). Повторіть з протилежного боку.