4 найкращі вправи на розтяжку для полегшення болю в паху

Біль у паху може бути спричинений багатьма речами, включаючи стиснуті, слабкі м’язи паху (аддуктори) або тягнучі або напруженість паху. Добре розроблена програма тренувань, що стосується багатьох областей тіла або попередніх травм, є найкращим підходом до лікування проблем паху.

Хоча вам рекомендується співпрацювати з кваліфікованим спортивним фізіотерапевтом або тренером, щоб скласти ідеальний режим вашого стану, є кілька профілактичних заходів, які допоможуть вам самостійно лікувати ущільнення в паху.

Послідовна програма розминки та розтяжки після тренування може бути гарним місцем для початку. Наступну серію вправ можна використовувати як програму розтяжки після кожного тренування, щоб допомогти лікувати біль у паху і запобігати подальшим тягам паху.

Дивіться зараз: 4 розтяжки для полегшення болю в паху

Вправа на розтяжку в паху

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Бен Гольдштейн

Як зробити цю розтяжку:

Встаньте, широко розставивши ноги.
Перенесіть свою вагу вліво.
Дайте лівому коліну згинатися, поки воно не буде над лівою ногою. Ви відчуєте розтягнення в правому паху.
Тримайте ноги на землі лицем вперед.
Утримуйте 20-30 секунд.
Повторіть розтяжку з протилежного боку, потім повторіть розтяжку тричі з кожного боку.

Розтягування паху в сидячому положенні

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Бен Гольдштейн

Ця проста розтяжка, яку іноді називають розтяжкою метелика, розтягує пах і внутрішню поверхню стегна. Ось як це правильно зробити.

Вставте в сидяче положення.
Зігніть коліна і зблизьте підошви ніг.
Тримайте ноги руками, а лікті впирайтеся в коліна.
Дайте колінам впасти до землі, тримаючи спину рівною (не сутулячись). Ви можете чинити м’який тиск на внутрішню поверхню стегна, м’яко натискаючи на коліна ліктями. Ви повинні відчувати м’яке потягування і напругу в паху. Не підстрибуйте (вивчіть правила розтяжки). Не натискайте з великою силою.
Утримуйте розтяжку 20-30 секунд. Відпустіть і повторіть три рази.
Щоб збільшити розтяжку, наблизьте ноги до паху.

Коли ви стаєте більш гнучкими, ви можете глибше розтягнути стегна і спину, нахилившись вперед по талії. Видихніть і нахиліться вперед, тримайте спину рівною і дайте грудям впасти якомога ближче до підлоги.

Розтягування паху в присіданнях

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Бен Гольдштейн

Це трохи вдосконалене розтягування паху, яке посилює вправу, розтягуючи обидві сторони одночасно.

Встаньте, широко розставивши ноги, пальці ноги спрямовані назовні.
Повільно присідайте, поки коліна не будуть прямо над щиколотками і не зігнуті до 90 градусів.
Покладіть руки на внутрішню поверхню стегон і повільно відсуньте назовні, щоб відкрити стегна. Ви відчуєте розтягнення м’язів паху на обох ногах.
Потримайте 20-30 секунд, розслабтеся і повторіть три рази.

Розкриття стегна та розтягнення паху

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Бен Гольдштейн

Ця вправа розтягує м’язи стегон, паху та попереку.

Почніть з випаду вперед і опустіть ліве коліно на землю.
Помістіть правий лікоть на внутрішню частину правого коліна, як показано на малюнку.
Акуратно притисніть правий лікоть до правого коліна і поверніть тулуб вліво.
Протягніть ліву руку за собою, поки не відчуєте легке розтягнення попереку та правої паху.
Затримайте розтяжку приблизно 20-30 секунд, відпустіть і повторіть на іншій нозі.

Ви можете змінити цю ділянку на основі вашої власної анатомії, гнучкості та обмежень. Якщо у вас болить коліно, обов’язково тримайте переднє коліно над або за щиколоткою, а не перед щиколоткою.