4 речі, які ви можете не знати про білок

Американці одержимі білком. Як його отримати, де взяти, які найкращі (і найгірші) джерела та чи достатньо ми отримуємо?

Білок зберігає м'язову масу і відіграє важливу роль у багатьох корисних наслідках для здоров'я, таких як управління вагою та зменшення ризику діабету. Він забезпечує амінокислоти, необхідні для росту та розвитку.

Білок додають до сотень продуктів, щоб зробити їх "здоровішими", але помилок існує безліч. Через тридцять років ми дізнаємось, що помилились, приділяючи йому таку увагу?

Завдяки десятиліттям досліджень було визначено декілька речей: не всі білки рівні, кількість, яка нам потрібна, змінюється протягом життя, і ви, ймовірно, отримуєте достатньо - або навіть занадто багато - цього.

1. Тип білка має значення.

Якщо поглянути на людей по всьому світу, які живуть найдовше, наприклад на жителів Сардинії, Італія, їх білок зазвичай надходить із рослин.

Незважаючи на це, дослідження вказують, що американці отримують більшу частину білка з тваринних джерел. Дослідження 2016 року в JAMA Internal Medicine, яке включало дані за 30 років у понад 100 000 осіб, показало, що велике споживання тваринного білка з обробленого та необробленого червоного м’яса та свинини скорочує життя людей із ожирінням або неактивних людей. За даними дослідження, білок на рослинній основі знижує смертність.

Подібним чином, дослідження 2017 року показало, що рослинні джерела допомогли запобігти діабету 2 типу, тоді як червоне м’ясо тваринного походження збільшило ризик. Хоча дослідження не показує однакового негативу з білками риби або птиці, цілком ясно, що рослини можуть бути ідеальним джерелом.

2. Рослини є хорошим джерелом білка.

Хоча отримувати білок з тваринних джерел може бути простіше, ви також можете отримати багато з рослин.

Найпопулярніші рослинні джерела білка:

лобода
квасоля та бобові
насіння та горіхи
цілі джерела сої
водорості

Головне - отримувати ці продукти у цілому вигляді, на відміну від енергетичного батончика із соєвим ізолятом або обробленого овочевого гамбургера з 50 інгредієнтами.

Якщо ви уникаєте тваринного білка, нові дані свідчать про те, що не потрібно поєднувати зерна з білками, щоб утворити "повноцінний" білок - золотий стандарт, що містить усі 9 незамінних амінокислот. Натомість просто вживання різноманітних білків та зерен зробить свою справу.

3. Вважайте рибу своїм найкращим білком.

Білки на рослинній основі чудові, але я часто пропоную також 2-3 порції риби щотижня.

Риби з низьким вмістом ртуті, такі як лосось та сардини, мають численні переваги для здоров’я, особливо для покращення здоров’я мозку та серця. Одна порція, що складає 5 унцій, забезпечує цілих 25 грамів білка для філе 4 унції.

4. Більше - не краще.

Потреби в білках залежать від віку, статі, рівня активності та стану здоров'я. Наприклад, 75-річному чоловікові та дівчині-підлітку може знадобитися більше білка, ніж 45-річній жінці.

Недавній звіт припускає, що рекомендована добова доза 0,8 г білка на кілограм (2,2 фунта) ваги тіла може бути занадто низькою для середнього американця - але це не означає, що нам потрібно в чотири рази більше споживання.

Дієта та фітнес Вивчення вина та сиру може допомогти вам зберегти розум

Загалом, для тих, хто має нормальну роботу нирок, одноденний запой з білками, який становить 200 грамів і більше, не буде шкідливим. Але вживання великої кількості білка в довгостроковому періоді може обкласти нирки та, можливо, збільшити ризик деяких видів раку, згідно з дослідженнями.

Можливо, найкращий спосіб кількісно визначити потреби в білках - це відсоток від загальної кількості калорій.

Інститут медицини рекомендує споживання білка складати 10-35 відсотків від загальної кількості калорій.

Ще одна порада - просторіть білок протягом дня, замість того, щоб завантажувати його у велику вечерю для стейків. Головне, часте споживання не повинно поєднуватися з дуже великими порціями.

Для сніданку:

пророщений цільнозерновий тост з горіховим маслом на сніданок

На обід: