4 Правила зосередження уваги на харчуванні

Збалансоване харчування може здатися досить складним. Там стільки інформації, що важко сказати, що правильно, а що не так, а що потрапляє десь у тому похмурому місці між ними. Як тільки ви почнете розбирати весь шум там, що люди повинні, а що не повинні їсти, однак, ви виявите, що залишатись поживним напрочуд просто! Ось чотири речі, про які слід пам’ятати, якщо ви хочете переробити свій раціон протягом березня (або будь-якої іншої пори року):

1. Відхиліть тенденції та міфи

Здається, щодня виходить нова стаття, в якій стверджується, що X - це нова "суперпродукт", і Y обов'язково спричинить нашу певну загибель. Ось реальність: кожна історія, яка обіцяє ягоди асаї або лободу є відповіддю на всі харчові проблеми, є інша, яка стверджує, що той самий продукт не кращий за будь-що інше. Зрештою, правильне харчування - це набагато більше, ніж здоровий баланс видів їжі, ніж їжа однієї конкретної їжі над іншою. Зверніть увагу на те, що робить ваше тіло добре, і спрямовуйте свої зусилля з планування їжі на це. Якщо ви насолоджуєтесь найновішими «суперпродуктами», сміливо включайте їх у свій раціон, але не переконуйте себе, що це стане для вас кращим за стандартні продукти, щільні поживними речовинами, такі як шпинат, лосось або грейпфрут.

"Поради щодо перевірки фактів, перш ніж дотримуватися їх."

Більше того, не приймайте за номінал те, що почув ваш колега від свого «нареченого двоюрідного брата, який цілком дієтолог». Навіть якщо ця інформація має ядро істини, варто провести дослідження, щоб побачити, що саме це ядро є. Наприклад, багато людей думають, що приготування овочів розщеплює всі їхні поживні речовини. Це не так - хоча деякі поживні речовини можуть розщеплюватися з теплом, приготування їжі також може полегшити вашому організму засвоєння різних поживних речовин.

2. Зосередьтеся на правильних числах

Багато людей відстежує калорії, і в цьому немає нічого поганого. Однак зосередження уваги на інших елементах вашого раціону, таких як споживання вітамінів та макроелементів, може мати величезний вплив на загальний стан вашого здоров’я. Коли ви зосереджуєтесь виключно на калоріях, ви дивитесь лише на одну невелику частину головоломки про здоров’я. Зрештою, ви могли б з'їдати розумну кількість калорій щодня, але якщо всі ці калорії у формі стейка та бекону, ви не робите собі жодної ласки. Беручи до уваги іншу інформацію, ви можете скласти план харчування, який гарантує, що ви харчуєтесь збалансовано.

Наприклад, ви можете зосередитись на своїх макроелементах: жирі, білках і вуглеводах. Здоровий баланс цих трьох поживних речовин - це дієта, що складається з 45-65 відсотків вуглеводів, 20-30 відсотків жиру та 10-35 відсотків білка. Залежно від ваших цілей у галузі охорони здоров’я, ви можете захотіти приземлитися на той чи інший кінець цих діапазонів, але для пересічної людини все, що входить у них, забезпечить вам збалансовану дієту.

Ще однією чудовою поживною речовиною, на якій слід зосередитись, є клітковина. Багато людей не отримують в раціоні достатньої кількості клітковини, що може призвести до проблем з травленням, млявості та загального поганого самопочуття. USDA рекомендує близько 14 грамів клітковини на кожні 1000 калорій, які ви вживаєте щодня. Щоб посилити це, переконайтеся, що ви їсте суміш як розчинної, так і нерозчинної клітковини. Їх досить легко знайти в тонкошкірих фруктах та овочах: просто переконайтеся, що ви їсте шкіру так само, як і всередині.

3. Забудь продовольчу провину

Там багато риторики, яка спонукає вас почуватись винними щодо вживання певної їжі. Намагайтеся боротися з цим - якщо у вас немає медичного стану, який вимагає від вас уникати певних продуктів, немає жодної страви, яка повинна змусити вас почуватись винною за вживання. Закуски, солодощі, навіть нездорова їжа не зруйнує ваше здоров'я, якщо це частина здорового харчування та способу життя. В основному, якщо єдиним, що ви коли-небудь їсте, є шоколадний торт, вам не потрібно почуватись погано, їдячи шоколадний торт.

Навіть якщо ви їсте лише торт, однак "винність" не є особливо продуктивним способом почуття цього. Замість того, щоб ганьбити себе здоровіше харчуватися, хвилюйтеся тим, наскільки здоровим ви були б, якщо б зосередилися на харчуванні. Їжте більше харчової їжі, оскільки вона змушує вас почувати себе добре і дає вам енергію, а також уникайте поганого самопочуття, якщо їсте щось «нездорове».

Деякі люди навіть вважають, що вони загалом здоровіші, якщо активно включають у свій раціон закуски та ласощі. Наприклад, ви можете вирішити, що будете їсти одну порцію шоколаду на день. Ви не обманюєте і не потураєте - це лише те, що ви їсте. Це дозволяє вам брати активну участь у тому, що ви приймаєте, і гарантує, що ви все одно зможете насолоджуватися солодощами чи закусками лише задля лікування.

4. Нехай це буде повільно, будьте прості

Якщо ви в даний час харчуєтеся не так, як хотіли б бути, не намагайтеся змінювати свій раціон відразу. Раптові зміни, швидше за все, призведуть до відмови, ніж будь-що інше. Незважаючи на те, що вам може здаватися, що щоденний перехід до салатів на обід або заборона «содового» словника оздоровлять вас, навіть позитивні зміни не матимуть великої різниці, якщо ви не зможете дотримуватися їх.

"Невеликі коригування, швидше за все, перетворюються на звички".

Замість того, щоб змінювати все відразу, внесіть невеликі корективи. Наприклад, розгляньте можливість додавання чайної ложки менше цукру або однієї меншої кількості вершків у каву. Не думайте просто, виключаючи речі зі свого раціону - ви можете значно збільшити споживання клітковини та вітамінів, додаючи по одному додатковому овочу до свого раціону щодня. Ці невеликі налаштування у вашому розпорядку можуть здатися не такими вже й великими, але в цьому вся суть. Якщо ви зможете внести здоровий вибір у свій спосіб життя, не відчуваючи, що втрачаєте свої звички, ви почнете будувати нові.

Більше того, будьте простими. Базуйтеся на тому, що ви робите з їжею, на тому, що вам подобається готувати та їсти. Не любитель зелених смузі? Не робіть їх. Думаєте, подрібнення та полоскання власного салату - це біль? Придбайте мішечну суміш. Дайте собі ярлики, де можна, і зосередьтеся на тому, щоб зробити вибір, який залишатиме вас щасливими та здоровими. Харчування поживної дієти не повинно бути великим завданням.