4 Практичні стратегії прийому їжі на основі голоду

«Їжте, коли ви голодні» - це класична порада не дарма. Ваше тіло - набагато точніше налаштований інструмент, ніж додаток для відстеження калорій. Якщо ви вмієте слухати, це дає вам надзвичайно детальний відгук у реальному часі, заснований саме на вашому конкретному метаболізмі та активності. Усі крокові лічильники та монітори серцевого ритму у світі можуть лише мріяти досягти такого рівня точності щодо ваших калорій.

Кілька досліджень показали, що навчання людей їсти, коли вони голодні, допомагає їм схуднути, і, що важливіше, вони дотримуються цього набагато краще, ніж підрахунок калорій або обмежувальні дієти. (Жодна дієта не призведе до тривалої втрати ваги, якщо ви не витримаєте її довше місяця!). Це також покращує контроль рівня цукру в крові, навіть не маніпулюючи рівнем вуглеводів.

"Їсти, коли ти голодний" здається таким простим і очевидним, але насправді складніше, ніж здається. По-перше, багато сучасної їжі навмисно розроблено, щоб заплутати та придушити сигналізацію про голод. (Рішенням цього, звичайно, є припинення вживання цієї їжі та дієта, яка допомагає природним чином регулювати апетит.)

Але навіть якщо ваш вибір їжі ідеальний, сучасні графіки харчування та звички спонукають нас не виходити з їжі на основі голоду:

Звичка: Більшість людей їдять по годиннику, а не по животу. Зараз обід чи вечеря, і тому ми їмо, голодні ми чи ні - або по черзі, це ще не їжа, тому ми ігноруємо свій голод і не їмо до якогось довільного годинника. Більшість з нас з дитинства навчили їсти таким чином.
Навмисне ігнорування голоду: Коли більшість людей намагаються схуднути, вони вибирають певну кількість калорій і ділять їх на прийоми їжі, а потім навмисне намагаються ігнорувати свій голод між ними - більше тренувань, щоб ігнорувати сигнали голоду і їсти відповідно до зовнішніх сигналів.
Емоційне харчування: Їжа - це перше місце, де багато людей звертаються за комфортом чи розвагами, незалежно від фізичного голоду.

Після усього життя багатьом людям потрібна допомога в тому, щоб повторно навчитися харчуватися на основі фізичного голоду, а не зовнішніх ознак. Отже, ось 4 практичні стратегії, засновані на дослідженнях, які допоможуть вам повернутись у контакт із фізичним голодом.

1. Моніторинг рівня глюкози в крові

Існує маса об’єктивних фізіологічних ознак голоду. Більшість із них складно виміряти вдома, але є одна, яку досить просто контролювати: глюкоза в крові (вона ж цукор у крові). Ви можете купити глюкометр у будь-якій аптеці, і він дуже простий у використанні.

Як пояснює це дослідження, у здорових людей падіння рівня глюкози в крові пов’язане з фізичним голодом. Глюкоза в крові натще, як правило, нижча за глюкозу в крові відразу після їжі. Виходячи з цього, дослідники навчали своїх випробуваних:

Перевірте рівень глюкози в крові, коли вони відчули бажання їсти.
Якщо рівень глюкози в крові був низьким (наявність справжнього фізичного голоду), їжте і їжте. В іншому випадку почекайте і займіться чимось іншим.
Зверніть увагу, як вони почувались фізично, коли рівень глюкози в крові був низьким.

І це спрацювало! Предмети покращили чутливість до інсуліну і навчилися відчувати свою фізичну потребу в їжі на відміну від звички чи тяги. Досліджувана дієта не була розроблена для того, щоб спричинити втрату ваги, але результати також зазначають, що випробовувані в групі втручання втратили близько 5 фунтів за 7 тижнів.

Якщо ви хочете спробувати це самостійно, можливо, варто відзначити ще одне дослідження. Існують еталонні діапазони для “нормальної” та “низької” глюкози в крові, але це дослідження показало, що найкращим способом визначити “низьку” було те, що кожна людина приймала глюкозу в крові натще (вимірювання глюкози в крові вранці перед їжею) . Таким чином, він буде більш персоналізованим та специфічним для вас.

2. Відстеження голоду/уважність

Менш інвазивною стратегією, ніж моніторинг глюкози в крові, є навчання уважності - це особливо цінно, якщо ваша проблема полягає в емоційному харчуванні. Це дослідження визначає уважність як:

"Якість свідомості, що характеризується постійним зверненням до власних моментних переживань, думок та емоцій з відкритим, неосудливим підходом"

і зазначає, що заходи, що базуються на уважності, дали чудові результати для емоційного харчування, запою та подібних проблем.

Під час втручання в їжу, що базується на уважності, учасників навчають звертати увагу на те, як почуваються їхні тіла, коли вони хочуть їсти - чи є фізичне відчуття голоду (порожнеча або порожнеча в шлунку, фізична слабкість) чи проблема справді самотність, нудьга, звичка, стрес чи щось інше? Мета - їсти у відповідь на помірний голод, а не чекати, поки голод стане надзвичайним. Це може зайняти певну практику, і багато програм також включають загальні медитації «сканування тіла», де увага по черзі спрямована на кожну частину тіла, як практику усвідомлення фізичних відчуттів.

На практиці: відстежуйте голод, а не їжу

Бути «уважним» та «звертати увагу» - це все ще досить нечіткі поняття (що таке «уважність» і звідки ви знаєте, коли цього досягли?), Отже, ось конкретна стратегія: відстежувати голод під час їжі так само, як деякі люди відстежують калорії.

У цьому дослідженні було розглянуто втручання, яке ґрунтується на уважності до запою та наголошено, що учасники повинні відстежувати, наскільки голодними вони були під час їжі, а не яку їжу вони їли. Це лише конкретний спосіб почати, якщо “бути уважним” звучить безнадійно туманно. Ця сторінка з навчального буклету з голоду насправді є одним із вищезазначених досліджень глюкози, але може бути дуже корисною для розвитку уважності щодо голоду, навіть якщо ви просто ігноруєте біт глюкози в крові.

3. Зміни до рутинних

Якщо ваша проблема полягає не стільки в емоційному харчуванні, скільки в звичному харчуванні («настав обід, тож я збираюся їсти»,), спробуйте їсти незвично або за інших обставин.

Це дослідження розглядало людей, які безглуздо їдять попкорн у кінотеатрах, поведінка, як правило, регулюється звичками більше, ніж голодом. У звичній обстановці люди їли так безглуздо, що перебирали несвіжий попкорн так само радісно, як і свіжий. Вони навіть не приділяли достатньої уваги, щоб скуштувати свою їжу, не кажучи вже про те, як вони цього зголодніли! Але це був простий спосіб порушити це: змінити середовище.

Одне лише примушення учасників використовувати свою не домінуючу руку порушило цикл автоматичного харчування. Їхня їжа попкорну в іншому місці також зробила трюк. Спробуйте…

Харчуватися десь, як правило, ні.
Харчування своєю не домінуючою рукою.
Якщо ви можете визначити час, коли ви їсте за звичкою, зробіть їжу незручною. Наприклад, якщо ви звичайно їсте закуску з післяобідньою кавою незалежно від голоду, поставте закуску в інше місце. Сподіваємось, це спричинить такий процес думки, як: „Чому закусок немає в шухляді - о, так, бо я намагався помітити свій голод. Я насправді голодний? "

4. Управління стресом

Останній підказка: правильне управління стресом може значно полегшити їжу до голоду, але не далі.

7 причин, чому ви можете їсти, коли ваше тіло не голодне.

Стрес набагато важче їсти відповідно до ваших природних ознак голоду. Кілька різних досліджень (як це, так і це) виявили це стрес, як правило, змушує людей їсти більше, навіть коли вони фізично не голодні. Стрес є фактором синдрому нічної їжі, і підвищений рівень гормону стресу кортизолу повідомляється у пацієнтів із розладом переїдання.

Уважне вживання їжі може допомогти вам відрізнити стрес від фізичного голоду, але ви знаєте, що приємніше, ніж розпізнавати та відчувати біду від стресу? Не маючи їх у першу чергу. Деякі хороші стратегії управління стресом включають вплив природи, медитацію, йогу, дихальні вправи, фізичні вправи та правильне харчування.

Підбиваючи підсумки

Глюкоза в крові може дати вам об'єктивне уявлення про те, наскільки голодне ваше тіло, а використання таких стратегій уважності, як відстеження голоду, також може допомогти розрізнити голод та інших водіїв, які їдять (самотність, нудьга тощо). Якщо ви любитель звичок, зміна навіть дрібниць щодо їжі може мати великий вплив, а управління стресом значно полегшує дотримання плану харчування на основі голоду.

Звичайно, знання того, що ваш «голод» насправді є самотністю, не змушує бажання їсти зникає. Ця частина залежить від вас. Але визнання справжнього голоду як виразного відчуття - це перший крок.

Погляньте на Paleo Restart, нашу 30-денну програму. Він має інструменти, які дозволять вам перезавантажити своє тіло, схуднути і почати почувати себе чудово. Дізнайтеся більше і починайте тут.

+ #PaleoIRL, тепер доступна наша нова кулінарна книга про те, як зробити Палео роботою для насиченого життя! Отримайте зараз.