4 Харчові звички для здорового серця

Здорова дієта - це не лише догляд за лінією талії, а й турбота про серце. У США хвороби серця залишаються основною причиною смерті як для чоловіків, так і для жінок, щороку близько 630 000 американців помирають від серцевих захворювань. Це погана новина. Але хороша новина полягає в тому, що близько 80% захворювань серця насправді можна запобігти.

Хоча спадкові фактори, ймовірно, сприяють ризику таких серцевих ускладнень, сучасні дослідження виявляють, що фактори навколишнього середовища та дієти відіграють важливу роль у визначенні ризику серцевих захворювань та інших серцевих проблем. Маючи безліч ресурсів та інформацію про здоров’я серця у нас під рукою, важливо знати, як ви можете захистити своє серце сьогодні, щоб забезпечити здоров’я завтра.

Зменшити розміри порцій

Незважаючи на те, що правильним принципом є вживати все в помірних кількостях, ми всі знаємо, що «помірність» сама по собі може тлумачитися суб’єктивно. На щастя, є всілякі поради та підказки, щоб зробити вимірювання та зменшення розмірів порцій здійсненними незалежно від вашої статі, віку чи поточної ваги. Пам’ятайте, розміри порцій відрізняються від розмірів порцій, тому, хоча розуміння харчових етикеток важливо, також важливо знати, наскільки великими повинні бути ваші порції їжі.

Надмірна вага або ожиріння значно підвищує ризик серцевих захворювань та страждань від багатьох інших захворювань. Скорочення розмірів порцій протягом певного періоду може суттєво допомогти в регулюванні ваги.

Знай свої жири

Хоча правда, що кількість споживаних вами жирів впливає на здоров’я серця та ІМТ, типи вживаних жирів по-різному впливають на наше здоров’я. Навчання диференціювати типи жирів має вирішальне значення для отримання максимальної віддачі від харчування.

Мононенасичені жири та омега-3 жирні кислоти широко вважаються Святим Граалем жирів. Регулярне вживання омега-3 жирних кислот пов’язано зі зниженням ризику серцевих захворювань, таких як аритмія та атеросклероз, і, як було показано, знижує рівень тригліцеридів. Поправляйте свої жирні кислоти омега-3, вживаючи волоські горіхи, яйця, листову зелень та морепродукти. Містячи 200 мг омега-3 жирних кислот, з високим вмістом білка та низьким вмістом “поганих” жирів, порція тилапії, що утримує 4 унції, перевіряє багато ящиків для здоров’я серця.

Перейти до Середземномор’я

З акцентом на споживання дієти з високим вмістом мононенасичених жирів, морепродуктів, горіхів, фруктів та овочів, а також з низьким вмістом червоного м’яса, поганих жирів та перероблених продуктів, не дивно, що середземноморська дієта виглядає як одна з найбільш корисних для здоров’я дієт . Дослідження виявили основні кореляційні зв'язки між людьми, які успішно знизили ризик серцево-судинних захворювань, і тими, хто дотримувався середземноморської дієти.

Більше того, дієта, багата фруктами та овочами, забезпечує в організмі безліч корисних вітамінів, поживних речовин та антиоксидантів, які можуть запобігти різноманітним недугам та захворюванням. Зокрема, такі ягоди, як чорниця, полуниця та малина, розсипаються властивостями, що сприяють здоров’ю серця. 18-річне дослідження, що відповідає дієтичним звичкам жінок у віці 25-42 років, показало, що жінки, які споживали найбільшу кількість порцій полуниці та чорниці на тиждень, на 34% рідше страждали від серцевих нападів. Вплив ягід на серцево-судинну систему, ймовірно, пов'язаний з ягодами, що містять хімічні сполуки, які називаються антоціанами, які роблять судини більш еластичними та знижують артеріальний тиск.

Хоча найкраще, страви, які входять у цю дієту, неймовірно смачні, оскільки вони наповнені свіжими інгредієнтами та типовими смаками Середземномор’я.

Візьміть підхід до цілісних продуктів

Говорячи про дієту, багату фруктами та овочами, цінно споживати дієту, яка складається переважно з цільних продуктів замість оброблених продуктів. Оброблені продукти часто містять непотрібні та шкідливі добавки, такі як цукор, сіль, "погані" жири, консерванти та інші властивості, які забезпечують незначну або зовсім не мають харчової цінності.

Вживання більше цільної їжі сприяє збалансованому та збалансованому харчуванню, збільшуючи споживання корисних для серця корисних речовин та вітамінів, що переважають у них. Дієта, що складається з переважно цільних продуктів, також може бути ситною, зменшуючи ймовірність переїдання менш корисної їжі.

Якщо дієтичні зміни, як запропоновані вище, здаються занадто великими, щоб вирішити їх одразу, почніть з малого і зробіть прості дієтичні налаштування. Якщо вашою метою є покращення здоров’я серця, найкраще впроваджувати поступові, досяжні зміни звичок, щоб скористатися довгостроковою користю для здоров’я серця. І не забувайте і про підвищення своїх фізичних вправ! Здоров’я серця пов’язане з регулярними фізичними вправами, тому відмова від кардіотревог справді полягає у прихильності здоров’ю всього тіла. Змінивши кілька дієтичних звичок сьогодні, ви зможете забезпечити міцне і здорове серце на довгі роки.

Ознайомтеся з нашим середземноморським планом їжі, щоб дізнатися, як включити здорову для серця їжу у свій раціон.

Фотографії: Dragon Images/Shutterstock Inc., Maria Savenko/Shutterstock Inc., Daria Minaeva/Shutterstock Inc.