4 цілісних харчових білків, які потрібно додати до свого раціону сьогодні

Що спільного між цими термінами? Ну, ці цілеспрямовані, але неоднозначні модні слова поширюють сцену здоров’я та здоров’я в останні роки. І якщо ви любите здорове харчування і коли-небудь замислювалися над тим, що вони насправді означають, ви в хорошій компанії! На перший погляд вони передають загальне відчуття здоров’я, але крім того, все стає трохи нечітким. Я маю на увазі, що таке цілісні продукти? На відміну від нездорової їжі?

Коли справа стосується одного з найважливіших макроелементів, білка, все більше наголошується на введенні цілісного білка в свій раціон. Підніміть руку, якщо вам потрібні цілі відповіді. Ми їх отримали!

Протягом десятиліть харчова промисловість створювала культуру плутанини, даючи нам суперечливі поради щодо того, що їсти, що вживати, калорії, які потрібно рахувати, та інгредієнти, про які слід турбуватися. З усіма доброзичливими порадами 90-х та початку 2000-х років - нам слід уникати вуглеводів, обмежувати кількість фруктів, використовувати підроблені підсолоджувачі та безліч інших самородків, приготованих продавцями продуктів харчування, - недарма ми живемо у світі швидкого виправлення дієт. ! Хороша новина полягає в тому, що широка громадськість стає все більше зацікавленою у поверненні до основ із здоровим глуздом підходу до здорового харчування. Наша культура переживає щось пробуджуюче, де в черговий раз в центрі уваги є здорові страви на основі корисних інгредієнтів. Багато з нас голодні переосмислитись зі справжньою їжею та дотримуватися здорової дієти.

Оскільки все більше і більше людей відмовляються від підходів до дієти, що спричиняють негативні наслідки, існує також колективний інтерес у відмові від штучних та перероблених продуктів, замінюючи їх замість свіжих, справжніх продуктів, а в багатьох випадках переважно рослин. Якщо ви один з багатьох, хто присягнув від дієти і прагне лише вводити (насправді) натуральні, необроблені інгредієнти у ваше тіло, ми вітаємо вас!

Готові до нових хороших новин? Вживати більше цілісних джерел білка в їжу просто! І ваше тіло вже природно жадає цього. Цілісні продукти сповнені поживними речовинами, клітковиною, вітамінами та мінералами. Вони мають харчовий профіль, призначений для природи. І на відміну від оброблених продуктів, це чисті, одиничні інгредієнти.

Потрібен приклад цілого проти обробленого? Ось: свіжі ягоди (цілі) проти жувальних фруктових ароматизаторів (серйозно оброблені).

Інше: запечена картопля (ціла) проти картопляного пюре швидкого приготування (завантажена консервантами, штучними ароматизаторами, доданими жирами та солями, і, можливо, навіть харчовими барвниками… гм, оброблена).

Оброблені харчові продукти спроектовані на великі транспортні відстані та мають довший термін зберігання. З іншого боку, вони забезпечують незначну харчову цінність. З’їдання миски вареного, старомодного вівса забезпечить вашому тілу набагато більше корисних вуглеводів і клітковини, ніж миска вівсяних пластівців швидкого приготування, у яких позбавлене майже всього харчування. Коли мова заходить про цілісні продукти, менше, безумовно, більше, тому розумна ідея потягнутися до продуктів, які залишились недоторканими.

Білок як потужна цільна їжа

Суть вживання цільної, справжньої їжі досить проста: навантажте свою тарілку великою кількістю продуктів, цілісних зерен, мінімально обробленої їжі, і ... ви зрозуміли, білок!

Загальною ниткою найпопулярніших дієтичних підходів є вживання великої кількості продуктів, багатих білками, і з поважної причини. Наші тіла просто не можуть процвітати без цього. Поряд з вуглеводами та жирами, наш організм покладається на білок як основне джерело живлення та палива. Все, від нашого скелета та мускулатури до волосся та нігтів, не кажучи вже про незліченні щоденні функції, не могло б існувати без білка. Білок також є головним фактором підтримки здорової ваги, оскільки він довше підтримує нас у ситі та задоволенні.

Якщо вам цікаво дізнатись більше про те, чому білок так важливий для вашого здоров’я, і скільки його потрібно їсти, прочитайте цю іншу публікацію в блозі «Розуміння здорових білків: чому всі одержимі білком».

Усі білки не є рівними

Ймовірно, найпоширеніші форми білкового суспільства покладаються на м’ясо та молочні продукти. Хоча продукти тваринного походження - це те, про що ми традиційно думаємо, розглядаючи білок, те, що ми їмо, часто є найвіддаленішим від цілого або необробленого. Обіднє м’ясо, бекон, ковбаса або навіть куряча грудка - які можна перекачати повною кількістю натрію та консервантів, а іноді навіть кольорових добавок - не найздоровіший варіант.

М'ясо із гастрономічного та іншого переробленого м'яса нещодавно було віднесено Всесвітньою організацією охорони здоров'я до канцерогенних речовин класу 1. Протягом багатьох років численні дослідження пов'язували споживання м'яса з нездоровим способом життя та різними хронічними захворюваннями, такими як рак, діабет та високий кров'яний тиск.

Хоча продукти тваринного походження протягом багатьох років стали головним елементом дієти, проте досягнення цілих рослинних джерел білка, таких як органічна соя, бобові, гороховий білок або горіхи, гарантує, що ви пропускаєте схематично додані інгредієнти і отримуєте ширший спектр поживних речовин та вітамінів.

Говорячи про білки на рослинній основі

Більшість людей думають про продукти тваринного походження та молочні продукти, коли думають про білок, але простіше, ніж будь-коли, отримати цей життєво важливий макроелемент із різних джерел - будь ви всеїдні тварини, гнучкі та вегани - з такими варіантами, як білкові батончики (наш ідеальний Бар є прекрасним прикладом), білкові порошки та молоко на рослинній основі, збагачені білком. З недавнім відродженням пріоритетів цілісних, справжніх продуктів, люди пильніше розглядають, звідки береться їх білок, оскільки при виборі джерела білка важливо враховувати якість над кількістю.

Білок, як і вуглеводи або жири, можна переробити і перетворити на щось інше, ніж його початкова форма. Одним з найбільш зручних і популярних (не кажучи вже про смачних) способів задовольнити Рекомендовану добову норму білка (RDA) білка є або шейк, або бар. На жаль, багато людей упаковані високообробленими інгредієнтами і завантажені цукром. Ось чому при кожному протеїновому батончику та коктейлі, висловлюючи суттєві претензії щодо їх харчових переваг, важливо не просто відсканувати загальний вміст білка, а глибше вивчити перелік інгредієнтів, щоб дізнатися, звідки цей білок береться. Чи є у вашому батончику або білковому порошку впізнавані інгредієнти, що складають його білок? Визнання інгредієнтів справжніми продуктами (рисовий білок, гороховий білок, горіхи, яйця, лобода тощо) є гарною ознакою того, що білок походить від цільних продуктів. Якщо перелік інгредієнтів упакований неможливо вимовити, хімічно обробленими продуктами, такими як ізолят соєвого білка, ізолят сироваткового білка та інші оброблені інгредієнти, ми рекомендуємо вам спробувати ще один.

Здорові цілісні харчові білки для завантаження

Якщо ви хочете збільшити споживання білка, але відмовитися від перероблених білків, на додаток до м’яса, риби та яєць є кілька чудових варіантів:

Горіхи - ідеальна їжа, багата білками, і закуска на ходу. Цей цільнопродовольчий білок є ситним і портативним сам по собі, але також створює здорову основу для барів і може розпочати ваш день, посипавши мисками для коктейлів або вівсяними пластівцями на сніданок.

Наприклад, арахіс забезпечує майже 7 грамів білка на унцію з великою кількістю магнію, клітковини та омеги. Мигдаль та фісташки - інші корисні варіанти, приблизно 6 грамів білка на унцію. Переконайтеся, що ви насолоджуєтесь горіхами у цілком харчовій формі, тобто сирими або смаженими без олії та надлишку солі. Якщо ви їсте їх у формі горіхового масла, єдиними інгредієнтами повинні бути горіхи! Трохи солі - це нормально, але ніяких пальмових олій або доданого цукру немає.

Якщо ви можете терпіти молочні продукти, переконайтеся, що ви вживаєте тільки найякісніше молоко, яке не містить антибіотиків та гормонів росту. Молочна, а не твій друг? Молоко на рослинній основі є здоровою альтернативою. Такі варіанти, як горохове білкове молоко, молоко кеш'ю та органічне соєве молоко, якщо назвати декілька, забезпечують до 10 грамів білка на склянку. Насолоджуйтесь ними прямо вгору або поєднуючись з улюбленим смузі. Просто слідкуйте за вмістом цукру!

Бобові культури

Популярне джерело білка серед вегетаріанців та веганів, бобові (сочевиця, едамаме, нут, чорна квасоля та горох) - це харчові продукти та повністю необроблений білок. Одна чашка вареної сочевиці містить колосальних 18 грамів білка! І вони є чудовим доповненням до супів, салатів або в каррі.

Яке слово в гороховому білку? Останнім часом це щось на зразок білка “це” через його статус здорової, цілісної їжі, альтернативної молоку та сої. У ній так само багато білків, як у молоці та сої, але без потенційних алергічних реакцій та травних проблем. Ви часто бачите, що його додають до білкових батончиків та деяких продуктів, таких як сушені макарони та навіть картопляні чіпси. Оскільки горох є високостійкою культурою, це доброзичливий вибір для вашого тіла та планети. Якщо ви хочете спробувати гороховий білок, органічний, без ГМО гороховий білок доступний у звичайному або ароматизованому білковому порошку.

Кіноа

Насіння, яке діє і має смак зерна, лобода - багата білками їжа, яка може похвалитися 8 грамами білка на чашку. Оскільки це дієтична електростанція - з клітковиною, мінералами та антиоксидантами - вона також увійшла до списку майже всіх найпопулярніших продуктів для здоров’я. Він популярний у вегетаріанських та веганських спільнотах роками, оскільки є повноцінним білком, тому спробуйте, навіть якщо ви відданий хижак!

Це лише кілька прикладів цілісних харчових білків, які є універсальними, смачними, недорогими та легкодоступними доповненнями до здорового харчування. Вони допоможуть вам легко задовольнити вашу RDA білка, тому ви можете пропустити обіднє м’ясо та цукристі йогурти, наповнені штучними консервантами, ароматизаторами та насиченими жирами. Білком найкраще насолоджуватися так, як задумала мати-природа. І пам’ятайте, що завжди є гарною ідеєю їсти широкий асортимент цілісних харчових білків, незалежно від того, чи смакуєте ви їх у звичайному вигляді, у пікантних чи солодких стравах або у формі білкової плитки. Твоє тіло буде тобі вдячне!