3-денний роздільний план тренувань із суперсетами

Підсилюйте пульс і нарощуйте м’язи в тренажерному залі за допомогою суперсетів (навіть коли ви зайняті)!

Мета: нарощування м’язів
Технічна складність: середня
3- денний розкол
Тривалість: 30 - 50 хвилин
3 рази на тиждень

Це 3-денне роздільне тренування виконується за допомогою “суперсетів”, що означає, що ви будете робити дві різні серії вправ поспіль, а потім відпочивати 60 секунд. Виконуйте вправи «А» та «В» одне за одним. У дні ніг ви не робите справжні серії як суперсети, а замість цього виконуєте набори в присіданні між різними вправами на ноги.

У вас є 3 тренувальні дні на тиждень - не попереду, а раз на день. Тривалість кожного тренування становить лише 30 - 50 хвилин.

Тренувальний день 1. Скриня/Назад

1A жим лежачи 3 x 8-12 повторень
1B Підтягування 3 x максимальне число повторень
2А нахилений прес для гантелей 3 х 8-12 повторень
2В штанга, зігнута над рядком 3 x 8 - 12 повторень
3A грудне занурення 2 x 8 - 12 повторень
3B Розширення спини 2 x 10 - 20 повторень

Тренувальний день No2. Плечі/Біцепс/Трицепс/Абс

1A завивка штанги 3 x 8-12 повторень
Розширення трицепса лежачи на штанзі 1B 3 x 8 - 12 повторень
2A згинання гантелей 3 x 8 - 12 повторень
Жим плечей з гантелями 2B 3 x 8 - 12 повторень

3A кабельні віджимання 2 x 8 - 12 повторень
3B Підйом гантелей спереду 2 x 8 - 12 повторень
4А Хрумтить х 3
Бокове підняття гантелі 4В 2 x 8 - 12 повторень

Тренувальний день 3. Ноги/Абс

1 Присідання 4 х 8 - 12 повторень
2 важелі розгинання ніг 2 x 12 - 15 повторень
3 скручування ніг 2-х 12 - 15 повторень
4 Підйом на телячі 3 х 15-20 повторень
5 присідань, 2 різні вправи, по 3 підходи між наборами ніг.

Перед тим, як розпочати план тренування, виберіть, яку кількість повторень ви прагнете виконати для кожного підходу (8 - 12). Коли ви успішно виконали один із сетів із вибраною кількістю повторень, використовуючи чисту техніку протягом 2-3 тренувань поспіль, ви можете додати ваги. Ваги, які ви використовуєте, по суті складають 60 - 80% від вашої оціненої макс.

Крім того, пильно стежте за темпом свого повторення. Коли ви прагнете наростити м’язову масу, найкращим чином працює “темп 1-0-2”. Іншими словами, коли ви долаєте навантаження, робіть це швидко (1) (концентричне скорочення), не зупиняйте руху (0) і повільно повертайте вагу назад (2) (ексцентричне скорочення). Наприклад, при натисканні на лаву швидко штовхайте штангу вгору (концентричне скорочення), а потім повільно опускайте (ексцентричне скорочення) і не зупиняйте рух між цими етапами.

Потрібен навчальний щоденник?

Якщо ви хочете заощадити свій час і підтримати цей сайт, ви можете придбати навчальний щоденник нижче (зображення для друку та аркуш Excel). Використовуючи щоденник тренувань, ви можете відстежувати свій прогрес і підтримувати свою мотивацію, і вам не потрібно запам’ятовувати вправи напам'ять.