34-хвилинна інтервальна ходьба на біговій доріжці, яка насправді допоможе вам схуднути

Підтримка фізичної форми іноді може здаватися неможливою, особливо якщо ви ніколи не вправлялися і не звикли, і намагаєтесь відновити витривалість і повернутися до рутини. Ми отримуємо це! Але що, якби ми сказали вам, що ви можете пройти шлях до здорового, тонізуючого тіла та втрати ваги? Короткий інтервал пішої прогулянки може зробити це за вас, а також покращить ваше здоров’я.

Перш ніж ви скажете: "Ні в якому разі, я не можу бігати", ми не маємо на увазі план інтервалу бігу. Наш інтервальний план ходьби включає стійку ходьбу на рівному нахилі та інтервальну ходьбу на нахилі, щоб прискорити пульс. "За допомогою монітора серцевого ритму я виявила, що мій пульс буде настільки ж високим при ходьбі по нахилу, як це було, коли я була в сталому стані, бігаючи без нахилу", - сказала сертифікований особистий тренер Сара Чадвелл, NASM, яка використовувала цю техніку в власне навчання.

Ось усе, що вам потрібно знати про інтервальну ходьбу та її переваги, а також 34-хвилинний план, який допоможе вам розпочати.

Що таке інтервальна ходьба?

Інтервальна ходьба просто означає, що ви додаєте приступам більш інтенсивної ходьби до своєї звичайної роботи, додаючи нахил, збільшуючи темп або те й інше. Якщо ви тільки починаєте фітнес-подорож, вам сьогодні не хочеться бігати, або ваш лікар призначив кардіотренування, будь-хто, і ми маємо на увазі, може робити інтервальне тренування під час ходьби. Це справді так просто!

Які переваги інтервальної ходьби?

Ви побачите більші результати, не витрачаючи більше часу на тренування: Якщо ви раніше гуляли 30 хвилин на день рівномірним темпом, вам не доведеться збільшувати тривалість тренування, щоб побачити більший виграш, оскільки ви просто збільшуєте інтенсивність.
Це краще для вашого здоров'я: Інтервальне тренування широко використовується для підвищення серцево-судинної форми, а отже і здоров’я. Будь-яка діяльність, яка піднімає пульс і вимагає збільшення фізичних зусиль, сприяє зміцненню серця.
Це зменшить жир у вашому тілі: Під час нападів більшої інтенсивності ви спалюєте більше калорій, ніж під час стійкої ходьби. Більший дефіцит калорій означає, що ви спалите більше жиру і втратите більше кілограмів і дюймів за коротший проміжок часу.

Чи є щось, що я маю пам’ятати, починаючи інтервальну ходьбу?

Ви можете подумати, що для ходьби немає техніки, але, безумовно, потрібно пам’ятати кілька порад щодо постави. "Правильна форма важлива для будь-яких вправ, які ви робите. Коли ви ходите, правильна форма допомагає підвищити ефективність тренування та запобігти травмам", - сказала Чадвелл. Дотримуйтесь цих вказівок:

Дивіться прямо перед собою, а не вниз під ноги.
Махайте руками природним чином, тримаючи згин у лікті, накачування рук допомагає посилити рух вперед. Не тримайтеся за ручки бігової доріжки.
Підготуйте прес. Це допоможе тримати спину прямо.
Дотримуйтесь плавної ходи, використовуючи крок від п’ят до пальців.

Чи існує план прогулянок для початківців, якому я можу слідувати?

Цей план бігової доріжки для початківців складає лише 34 хвилини.

Розминка: 5 хвилин з нахилом 0 відсотків ходьби зі швидкістю 3,0. Частота пульсу повинна бути в межах 120-130 уд/хв.
Перший інтервал: 5 хвилин при нахилі 2-3 відсотки при швидкості 3,5. Частота серцевих скорочень повинна бути між 130-140 BPM.
Відпочинок/відновлення: 2 хвилини при 0-відсотковому нахилі ходьби зі швидкістю 3,0 Частота серцевих скорочень повинна впасти до 125-135 BPM.
Другий інтервал: 10 хвилин при нахилі 2-3 відсотки зі швидкістю 3,5-3,8. Частота серцевих скорочень повинна бути в межах 140-150 BPM.
Відпочинок/відновлення: 2 хвилини при 0-відсотковому нахилі ходьби зі швидкістю 3,0 Пульс повинен впасти до 125-135
Третій інтервал: 5 хвилин при нахилі 2-3 відсотки при швидкості 3,5. Частота серцевих скорочень повинна бути між 130-140 BPM.
Заспокойся: 5 хвилин при 0-відсотковому нахилі ходьби зі швидкістю 3,0. Частота серцевих скорочень повинна повернутися до 120-130 BPM.