34-хвилинна інтервальна ходьба на біговій доріжці, яка насправді допоможе вам схуднути

Підтримка фізичної форми іноді може здатися неможливою, особливо якщо ви ніколи не вправлялися і не звикли, але зараз намагаєтесь відновити витривалість і повернутися до рутини. Ми отримуємо це! Але що, якби ми сказали вам, що ви можете пройти шлях до здорового, тонізуючого тіла та втрати ваги? Короткий інтервал пішої прогулянки може зробити це за вас, а також покращить ваше здоров’я.

Перш ніж ви скажете "ніяк; я не можу бігати", ми не маємо на увазі план інтервалу бігу. Наш інтервальний план ходьби включає стійку ходьбу на рівному нахилі та інтервальну ходьбу на нахилі, щоб прискорити пульс. "За допомогою монітора серцевого ритму я виявила, що мій пульс буде настільки ж високим при ходьбі по нахилу, як це було, коли я був у стійкому стані, бігаючи без нахилу", - говорить сертифікований особистий тренер Сара Чадвелл, NASM, яка використовувала цю техніку в власне навчання.

Пов’язане: 29 найкращих білків для схуднення (їжте це, а не те!)

Ось все, що вам потрібно знати про інтервальну ходьбу, її переваги та 34-хвилинний план, який допоможе вам розпочати.

Що таке інтервальна ходьба?

Інтервальна ходьба просто означає, що ви додаєте приступам більш інтенсивної ходьби до своєї звичайної роботи, додаючи нахил, збільшуючи темп або те й інше. Якщо ви тільки починаєте фітнес-подорож, вам сьогодні не хочеться бігати, або ваш лікар призначив кардіотренування, будь-хто, і ми маємо на увазі, може робити інтервальне тренування під час ходьби. Це справді так просто!

Які переваги інтервальної ходьби?

- Ви побачите більші результати, не витрачаючи більше часу на тренування: Якщо ви раніше гуляли 30 хвилин на день рівномірним темпом, вам не доведеться збільшувати тривалість тренування, щоб побачити більший виграш, оскільки ви просто збільшуєте інтенсивність.

Запропоновано: 23 абсолютно кращих способи втратити жир на животі (Червона книга)

- Це краще для вашого здоров'я: Інтервальне тренування широко використовується для підвищення серцево-судинної форми, а отже і здоров’я. Будь-яка діяльність, яка піднімає пульс і вимагає збільшення фізичних зусиль, сприяє зміцненню серця.

- Це зменшить жир у вашому тілі: Під час нападів більшої інтенсивності ви спалюєте більше калорій, ніж під час стійкої ходьби. Більший дефіцит калорій означає, що ви спалите більше жиру і втратите більше кілограмів і дюймів за коротший проміжок часу.

Чи є щось, що я маю пам’ятати, починаючи інтервальну ходьбу?

Ви можете подумати, що для ходьби немає техніки, але, безумовно, потрібно пам’ятати кілька порад щодо постави. "Правильна форма важлива для будь-яких вправ, які ви робите. Коли ви ходите, правильна форма допомагає підвищити ефективність тренування та запобігти травмам", - говорить Чадвелл. Дотримуйтесь цих вказівок:

- Дивіться прямо перед собою, а не вниз під ноги.

- Махайте руками природним чином, зберігаючи згинання в ліктях - накачування рук допомагає посилити рух вперед. Не тримайтеся за ручки бігової доріжки.

- Підготуйте прес. Це допоможе тримати спину прямо.

Дивіться: Чи може це дослідження стати вашим шансом звинуватити бабусю в надмірній вазі? (Buzz60)

- Дотримуйтесь плавної ходи, використовуючи крок п’ят до пальців.

Чи існує план прогулянок для початківців, якому я міг би слідувати?

Цей план бігової доріжки для початківців складає лише 34 хвилини.

- Розминка: 5 хвилин з нахилом 0 відсотків ходьби зі швидкістю 3,0. Частота пульсу повинна бути в межах 120-130 уд/хв.

- Перший інтервал: 5 хвилин при нахилі 2-3 відсотки при швидкості 3,5. Частота серцевих скорочень повинна бути між 130-140 BPM.

- Відпочинок/відновлення: 2 хвилини при 0-відсотковому нахилі ходьби зі швидкістю 3,0 Частота серцевих скорочень повинна впасти до 125-135 BPM.

- Другий інтервал: 10 хвилин при нахилі 2-3 відсотки зі швидкістю 3,5-3,8. Частота серцевих скорочень повинна бути в межах 140-150 BPM.

- Відпочинок/відновлення: 2 хвилини при 0-відсотковому нахилі ходьби зі швидкістю 3,0. Пульс повинен впасти до 125-135

- Третій інтервал: 5 хвилин при нахилі 2-3 відсотки при швидкості 3,5. Частота серцевих скорочень повинна бути між 130-140 BPM.

Заспокойся: 5 хвилин при 0-відсотковому нахилі ходьби зі швидкістю 3,0. Частота серцевих скорочень повинна повернутися до 120-130 BPM.

Застереження. Погляди, висловлені в цій статті, належать автору, і MSN їх жодним чином не підтримує. Також MSN не може самостійно перевірити будь-які претензії, висловлені в статті. Вам слід проконсультуватися зі своїм лікарем перед тим, як розпочати будь-яку програму зниження ваги або управління здоров’ям, щоб визначити, чи відповідає вона вашим потребам.